NSCA-CPT 퍼스널 트레이너 프로그램 설계 기출문제 해설

총 90문항 · 문제·정답·해설·개념 무료 학습

이 회차는 90문항입니다. 자료를 읽고 푸는 문항이 14문항입니다. 풀이가 붙은 문항이 90문항입니다.

• 1

  SMART 목표 설정(goal setting)의 요건에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 목표는 클수록 좋으므로 달성 가능성은 따지지 않는 편이 동기에 유리하다
  2. 2. 무엇을 얼마나 언제까지 이룰지 재고 확인할 수 있게 정하고 기한을 둔다
  3. 3. 기한을 정하면 부담이 되므로 기한 없이 오래 이어 가는 것이 바람직하다
  4. 4. 결과 목표 하나만 두고 과정에 관한 목표는 세우지 않는 것이 좋다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 이룰 수 없는 목표는 첫 몇 주 만에 어긋난 것으로 느껴져 오히려 발길을 끊게 만들고 그때 잃는 것이 훨씬 크므로 옳지 않다.
  2. 무엇을 얼마나 언제까지 할지 숫자와 기한으로 정해 두어야 나아졌는지 확인할 수 있고 그 확인이 다시 힘이 되므로 옳다(정답).
  3. 되돌아볼 시점이 정해지지 않으면 목표가 흐지부지되고 프로그램을 손볼 때도 놓쳐 여섯 달이 지나도 서로 말할 것이 없어지므로 옳지 않다.
  4. 결과는 본인이 다 정할 수 없는 반면 무엇을 몇 번 하겠다는 과정 목표는 스스로 지킬 수 있어 둘을 함께 두어야 하므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원과 함께 반년 안에 20kg 을 빼겠다는 목표를 세웠다. 넷째 주에 2kg 밖에 줄지 않자 회원은 이미 틀렸다고 여겨 나오지 않았고, 목표를 손보기도 전에 관계가 끊겼다.
  2. 甲은 회원과 열두 주 동안 허리 둘레를 4cm 줄이기로 하고 주 3회 출석을 함께 적기로 했다. 넷째 주마다 둘레를 재어 보이자 회원이 스스로 다음 목표를 먼저 꺼내기 시작했다.
  3. 甲은 회원에게 언젠가 건강해지자고만 말하고 기한을 두지 않았다. 여섯 달이 지나도 무엇이 나아졌는지 서로 말할 것이 없었고, 프로그램을 바꿀 시점도 잡지 못했다.
  4. 甲은 회원에게 체지방률 15% 만 목표로 주었다. 회원은 매주 체성분만 재며 오르내림에 흔들렸고, 주 3회 나오기라는 과정 목표를 함께 둔 뒤에야 흔들림이 줄었다.

  무엇을 얼마나 언제까지 할지 재고 확인할 수 있게 정하고 기한을 두어야 하므로 정답은 2번이다.

• 2

  甲(46세, 여성)의 자료가 다음과 같다. 첫 12주 목표의 우선순위로 가장 적절한 것은? · 면담: 계단을 오를 때 숨이 차 3층에서 쉰다 · 병력: 고혈압 약 복용, 무릎 통증은 없음 · 체력 평가: 심폐지구력 하위 20%, 근력은 또래 평균 · 본인 희망: 체중 8kg 감량

  1. 1. 본인이 원하는 체중 감량만 목표로 잡고 유산소 시간을 최대한 늘린다
  2. 2. 심폐지구력을 먼저 올리는 것을 첫 목표로 두고 근력과 체중은 함께 따라오도록 배치한다
  3. 3. 근력이 평균이므로 근력 향상만 목표로 삼고 유산소는 넣지 않는다
  4. 4. 혈압약을 먹고 있으므로 12주 동안은 목표를 세우지 않고 관찰만 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 본인 희망만 좇아 유산소 시간을 늘리면 지금 가장 약한 자리를 감당하지 못해 중간에 그만두기 쉽고 근력 손실도 함께 오므로 적절하지 않다.
  2. 일상에서 겪는 불편과 평가에서 가장 낮게 나온 항목이 같은 자리를 가리키므로 그것을 첫 목표로 두고 나머지를 따라오게 배치하는 것이 적절하다(정답).
  3. 근력이 평균이라는 것은 지금 급하지 않다는 뜻일 뿐이고 정작 낮은 항목과 호소하는 불편을 그대로 두게 되므로 적절하지 않다.
  4. 약을 먹고 있다는 사실은 강도를 정하는 조건이지 목표를 미룰 이유가 아니어서 열두 주를 그냥 흘려보내게 되므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 원하는 대로 매일 한 시간씩 걷기만 시켰다. 여섯 주 뒤 체중은 3kg 줄었지만 계단에서 숨찬 것은 그대로였고 제지방량이 함께 줄어 회원이 더 지쳐 했다.
  2. 甲은 계단에서 숨찬다는 말과 평가에서 심폐지구력이 하위 20% 로 나온 것을 같은 자리로 보고 첫 목표를 거기에 두었다. 여덟 주 뒤 회원이 5층까지 쉬지 않고 올라가 스스로 놀랐다.
  3. 甲은 근력만 올리는 프로그램을 짰다. 열두 주 뒤 1RM 은 늘었지만 회원이 처음 호소했던 계단 문제는 그대로여서, 무엇을 위해 왔는지가 프로그램에 담기지 않은 셈이 되었다.
  4. 甲은 혈압약을 이유로 열두 주 동안 강도를 올리지 않고 지켜보기만 했다. 수치는 그대로였고 회원은 나아지는 것이 없다며 등록을 이어 가지 않아, 미룬 열두 주가 통째로 사라졌다.

  호소하는 불편과 평가에서 가장 낮은 항목이 같은 자리를 가리키므로 정답은 2번이다.

• 3

  다음은 甲(31세, 남성)의 식단 일지 내용이다. 목표를 조정하는 방법으로 가장 적절한 것은?

  · 목표: 근비대

  · 하루 섭취 열량: 유지 수준보다 낮음

  · 단백질: 체중당 0.8g 에 그침

  1. 1. 훈련량을 두 배로 늘려 부족한 자극을 채운다
  2. 2. 먹는 것이 목표를 받쳐 주지 못하고 있음을 알리고 섭취를 먼저 손보도록 권하며 그동안 훈련량은 유지한다
  3. 3. 근비대는 훈련으로만 결정되므로 식단은 그대로 두고 세트 수만 늘린다
  4. 4. 목표를 감량으로 바꾸어 지금 섭취량에 맞춘다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 재료가 들어오지 않는데 자극만 늘리면 회복이 따라가지 못해 근육이 붙기는커녕 오히려 줄어들고 손상 위험도 커지므로 적절하지 않다.
  2. 재료가 모자란 상태에서 자극만 늘리면 회복이 따라가지 못하므로, 고칠 수 있는 조건인 섭취를 먼저 손보고 자극은 그대로 두는 것이 순서에 맞아 적절하다(정답).
  3. 근육이 붙으려면 자극과 재료가 함께 있어야 하므로 세트만 늘리는 것으로는 같은 자리를 맴돌게 되어 적절하지 않다.
  4. 본인이 원하는 목표를 지금 먹는 양에 맞추어 바꾸는 것은 고칠 수 있는 조건을 그대로 두고 목표만 접는 일이므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 세트 수를 두 배로 늘렸다. 여덟 주 뒤 둘레는 그대로였고 1RM 은 오히려 떨어졌으며, 회원이 늘 피곤하다고 호소해 결국 훈련량을 처음 수준으로 되돌려야 했다.
  2. 甲은 회원에게 지금 먹는 양이 근비대를 받쳐 주지 못한다는 점을 알리고 영양사 상담을 잡아 주었다. 훈련량은 그대로 두었는데 섭취가 늘자 여섯 주 만에 무게가 오르기 시작했다.
  3. 甲은 식단은 자기 일이 아니라며 세트 수만 조금씩 늘렸다. 열두 주가 지나도 둘레와 무게가 모두 제자리여서, 회원이 다른 시설을 알아보기 시작했고 결국 등록을 옮겼다.
  4. 甲은 회원의 목표를 감량으로 바꾸자고 권했다. 회원은 근육을 키우고 싶어 왔다고 다시 말했고, 고칠 수 있는 섭취를 그대로 둔 채 목표만 접자는 제안에 실망했다.

  먹는 것이 목표를 받쳐 주지 못하면 섭취부터 손보고 훈련은 유지해야 하므로 정답은 2번이다.

• 4

  행동을 이어 가게 하는 강화 전략(reinforcement strategy)에 관한 설명으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 바라는 행동이 나타난 뒤에 좋아하는 것을 주는 것은 그 행동을 늘리는 쪽으로 작용한다
  2. 2. 출석을 표로 남겨 눈으로 보이게 하는 것도 행동을 이어 가게 하는 방법이 된다
  3. 3. 처음에는 자주 보상하다가 행동이 자리를 잡으면 간격을 늘리는 편이 유지에 유리하다
  4. 4. 목표를 지키지 못했을 때 벌을 주는 것이 보상보다 언제나 오래가는 방법이다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 바라는 행동 뒤에 좋아하는 것이 따라오면 그 행동이 되풀이될 가능성이 커지므로 이 설명은 강화가 작동하는 방식과 맞아 옳다.
  2. 쌓이는 것을 눈으로 보는 것 자체가 다음에 빠지기 어렵게 만들고 스스로 메우려는 마음까지 부르므로 이 설명은 옳다.
  3. 처음에는 자주 주어 행동을 붙이고 자리를 잡은 뒤 간격을 늘려야 보상이 뜸해져도 이어지므로 이 설명은 옳다.
  4. 벌은 그 자리를 피하게 만들 뿐 이어 가게 하지는 못하고 운동 자체를 싫은 것으로 만들기 쉬우므로 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 주 3회를 채운 주마다 원하는 종목을 하나 골라 넣게 해 주었다. 회원은 그 시간을 기다리게 되었고 출석이 넉 달 동안 한 번도 흔들리지 않아 무게도 꾸준히 올랐다.
  2. 甲은 회원의 출석을 벽에 붙인 표에 도장으로 남겼다. 표가 채워지는 것을 보며 회원이 빠진 날을 스스로 메우겠다고 먼저 말해, 따로 권하지 않아도 출석이 유지되었다.
  3. 甲은 처음 넉 주는 매주 보상을 두었다가 그 뒤로는 넉 주에 한 번으로 간격을 늘렸다. 보상이 뜸해진 뒤에도 회원은 오던 요일에 그대로 나왔고 여섯 달째까지 이어졌다.
  4. 甲은 빠진 날마다 회원에게 추가 운동을 부과했다. 회원은 빠진 것을 숨기기 시작했고 두 달 뒤에는 아예 연락을 받지 않아, 벌이 이어 가게 하지 못한다는 것만 확인했다.

  벌은 행동을 이어 가게 하지 못하고 운동을 싫은 것으로 만들기 쉬우므로 정답은 4번이다.

• 5

  다음은 甲(38세, 여성)에게서 나타난 모습이다. 이 회원에게 맞는 동기 기법으로 가장 적절한 것은?

  · 혼자 운동할 때 자꾸 빠짐

  · 무엇을 얼마나 했는지 기억하지 못함

  1. 1. 수행한 세트와 무게를 앱이나 일지에 남겨 쌓인 것을 눈으로 보게 한다
  2. 2. 시합에 나가 이기는 장면을 매일 떠올리게 한다
  3. 3. 다른 회원과 기록을 견주어 순위를 알려 준다
  4. 4. 빠진 날마다 다음 회기에 두 배로 하게 한다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 무엇을 얼마나 했는지 기억하지 못하는 것이 문제이므로 남겨서 눈으로 보게 하는 것이 그 자리를 바로 메워 주어 적절하다(정답).
  2. 시합에 나갈 사람이 아닌데 이기는 장면을 떠올리게 하는 것은 지금 겪는 어려움과 이어지지 않으므로 적절하지 않다.
  3. 뒤처졌다고 느끼는 사람에게 견줄 상대를 보여 주면 자기가 못한다는 것만 확인하게 되어 오히려 발길을 끊게 만들므로 적절하지 않다.
  4. 빠진 것을 부담으로 되갚게 하면 빠진 날을 숨기거나 아예 나오지 않게 되어 원래 문제인 출석이 더 나빠지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 세트와 무게를 앱에 남기게 했다. 넉 주 뒤 회원이 지난달보다 총량이 늘어난 것을 직접 보고는 다음 달 목표를 스스로 정해 왔고, 빠지는 날도 눈에 띄게 줄었다.
  2. 甲은 회원에게 대회에서 우승하는 장면을 매일 그려 보라고 했다. 시합에 나갈 생각이 없던 회원은 그 말을 자기 이야기로 받아들이지 못해 이내 시들해졌고 출석도 그대로였다.
  3. 甲은 회원들의 기록을 견주어 순위를 알려 주었다. 뒤쪽에 있던 회원은 자기가 못한다는 것만 확인하고 두 주 뒤부터 나오지 않았으며, 그 뒤로 순위표는 다시 만들지 않았다.
  4. 甲은 빠진 날마다 다음에 두 배로 하게 했다. 회원은 빠진 것을 말하지 않고 슬그머니 건너뛰기 시작했고, 두 달 뒤에는 연락도 닿지 않아 부담을 주는 방식을 접었다.

  무엇을 했는지 기억하지 못하는 회원에게는 남겨서 눈으로 보게 하는 것이 맞으므로 정답은 1번이다.

• 6

  甲(42세, 남성)은 첫 달 출석률이 90% 였으나 3개월째 40% 로 떨어졌다. 목표 설정에서 잘못된 지점으로 가장 적절한 것은? · 목표: 6개월 뒤 체지방률 12% · 중간 목표 없음 · 매주 체중만 재어 기록 · 프로그램은 첫 주에 짠 것을 그대로 유지

  1. 1. 목표 기간이 6개월로 너무 짧아 조급해졌다
  2. 2. 체지방률 목표가 너무 낮아 실패한 것이다
  3. 3. 중간 목표와 확인 지점이 없어 나아진 것을 느낄 수 없었고 프로그램도 그대로였다
  4. 4. 체중을 매주 잰 것이 지나쳐 오히려 부담이 되었다

  정답 3번

  🔍 보기별 해설

  1. 여섯 달은 체성분을 바꾸기에 짧은 기간이 아니고 조급함의 원인도 기간이 아니라 확인할 지점이 없던 데 있으므로 적절하지 않다.
  2. 목표 수치가 낮게 잡힌 것은 조정할 문제이지 석 달 만에 출석이 절반으로 떨어진 까닭을 설명하지 못하므로 적절하지 않다.
  3. 먼 목표 하나만 있으면 지금 나아졌는지 알 길이 없고 프로그램까지 그대로여서 이어 갈 이유가 사라지므로 적절하다(정답).
  4. 체중을 자주 재는 것 자체는 부담이 아니고 오히려 견줄 다른 지표가 없어 한 숫자에만 흔들린 것이 문제이므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원과 여섯 달 목표만 정해 두었다가 석 달 만에 출석이 반토막 나는 것을 보았다. 기간을 넉 달로 줄여 다시 잡았지만 달라진 것이 없어, 기간이 원인이 아니었음을 알았다.
  2. 甲은 목표를 체지방률 15% 로 올려 잡아 주었다. 그래도 회원은 중간에 무엇이 나아졌는지 알 수 없어 여전히 빠졌고, 숫자만 바꾼 것으로는 아무것도 달라지지 않았다.
  3. 甲은 넉 주마다 둘레와 1RM 을 함께 재기로 하고 그때마다 프로그램을 손보기로 했다. 회원이 첫 확인에서 허리가 2cm 줄어든 것을 보고 다시 주 3회로 돌아왔다.
  4. 甲은 체중 재는 것을 격주로 줄여 보았다. 부담은 조금 덜해졌지만 나아지는 것을 볼 지표가 여전히 없어 출석은 계속 떨어졌고, 둘레와 1RM 을 함께 재기로 한 뒤에야 돌아섰다.

  중간 목표와 확인 지점이 없고 프로그램도 그대로여서 이어 갈 이유가 사라졌으므로 정답은 3번이다.

• 7

  운동 양식(exercise modality)과 그것이 주로 겨누는 체력 요소를 짝지은 것으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 바벨 스쿼트는 하지의 근력과 근파워를 주로 겨눈다
  2. 2. 빠르게 걷기와 자전거 타기는 심폐지구력을 주로 겨눈다
  3. 3. 정적 스트레칭은 관절의 가동범위를 주로 겨눈다
  4. 4. 장시간 저강도 달리기는 최대 근력을 주로 겨눈다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 무거운 부하를 다리로 밀어 올리는 동작이므로 하지의 힘과 그 힘을 빠르게 내는 능력을 겨누는 것이 맞아 옳다.
  2. 심장과 폐가 쉬지 않고 오래 일하게 만드는 방식이라 견디는 힘을 키우는 자리에 놓이고, 힘을 한 번에 크게 내는 것과는 결이 다르므로 옳다.
  3. 늘어난 자리에서 잠시 머무르며 조직이 그 길이에 익숙해지게 하는 방식이라 움직일 수 있는 범위를 넓히는 자리에 놓이므로 옳다.
  4. 오래 이어지는 낮은 강도의 달리기는 지구력을 겨누는 방식이어서 한 번에 내는 최대 힘과는 결이 다르므로 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 하체 힘이 부족한 회원에게 바벨 스쿼트를 다섯 번씩 다섯 세트로 넣었다. 여덟 주 뒤 계단을 두 칸씩 오를 수 있게 되었고 1RM 도 뚜렷하게 늘어 다음 단계로 넘어갈 수 있었다.
  2. 甲은 계단에서 숨차 하는 회원에게 빠르게 걷기와 자전거를 주 4회 넣었다. 열 주 뒤 같은 계단을 쉬지 않고 오르게 되었고 안정시 심박수도 내려가 회원이 변화를 먼저 알아차렸다.
  3. 甲은 어깨가 뻣뻣한 회원에게 정적 스트레칭을 운동 뒤마다 넣었다. 여섯 주 뒤 팔을 귀 옆까지 올릴 수 있게 되어, 그동안 미뤄 두었던 머리 위로 미는 동작을 시작할 수 있었다.
  4. 甲은 최대 근력을 올리고 싶다는 회원에게 매일 한 시간씩 천천히 달리게 했다. 석 달 뒤 오래 달리는 것은 편해졌지만 드는 무게는 처음과 거의 같아, 겨눈 자리가 달랐음을 확인했다.

  저강도 장시간 달리기는 지구력을 겨누므로 최대 근력과 짝지은 것이 옳지 않아 정답은 4번이다.

• 8

  준비운동(warm-up)과 정리운동(cool-down)에 관한 설명으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 준비운동은 정적 스트레칭만으로 채우는 것이 힘을 내는 데 가장 유리하다
  2. 2. 준비운동은 가벼운 유산소로 체온을 올린 뒤 할 동작과 닮은 움직임으로 이어 가고, 정리운동은 강도를 서서히 낮춘다
  3. 3. 정리운동은 시간이 남을 때만 하면 되고 곧바로 앉아 쉬어도 무방하다
  4. 4. 준비운동의 목적은 열량 소비를 늘리는 것이므로 본 운동만큼 힘들게 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 본 운동 앞에서 오래 머무는 정적 스트레칭은 곧바로 큰 힘을 내는 데 오히려 방해가 될 수 있으므로 그것만으로 채우는 것은 적절하지 않다.
  2. 차가운 몸으로 바로 무거운 것을 다루면 자세가 안 나오므로 먼저 데워 두고, 끝에는 갑자기 멈추지 않고 서서히 내려야 어지럼을 막을 수 있어 적절하다(정답).
  3. 높은 강도에서 갑자기 멈추고 앉으면 피가 다리에 몰려 어지러울 수 있으므로 시간이 남을 때만 하는 것으로 두면 적절하지 않다.
  4. 앞에서 힘을 다 쓰면 정작 본 운동에서 목표 횟수를 채우지 못해 그날 훈련이 통째로 헐거워지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 스쿼트 앞에서 십 분 동안 정적 스트레칭만 시켰다. 그날 첫 세트부터 평소보다 무겁게 느껴진다는 말을 들어, 그 뒤로는 가벼운 유산소를 앞에 두도록 순서를 바꾸었다.
  2. 甲은 자전거로 오 분 몸을 데운 뒤 맨몸 스쿼트와 런지로 이어 가고, 끝에는 가벼운 걷기로 강도를 낮췄다. 회원이 첫 세트부터 자세가 나오고 끝나고 어지럽다는 말도 없어졌다.
  3. 甲은 시간이 빠듯한 날 정리운동을 건너뛰고 회원을 곧바로 앉게 했다. 회원이 이 분쯤 뒤 어지럽다며 고개를 숙였고, 그 뒤로는 아무리 바빠도 삼 분은 걷게 하는 것으로 정했다.
  4. 甲은 준비운동을 본 운동만큼 힘들게 시켰다. 회원이 정작 첫 세트에서 목표 횟수를 채우지 못했고, 준비운동에서 힘을 다 쓴 것이 원인이라 다음 회기부터 강도를 크게 낮췄다.

  체온을 올리고 할 동작과 닮은 움직임으로 잇고 끝에는 강도를 낮추어야 하므로 정답은 2번이다.

• 9

  저항운동의 순서(exercise order)를 정하는 원칙으로 옳은 것은?

  1. 1. 작은 근육을 먼저 지치게 해야 큰 근육 운동에서 더 큰 자극을 얻는다
  2. 2. 빠르게 힘을 내는 동작과 여러 관절을 쓰는 큰 근육 운동을 앞에 두고, 한 관절만 쓰는 작은 근육 운동을 뒤에 둔다
  3. 3. 순서는 결과에 영향을 주지 않으므로 기구가 비어 있는 대로 하면 된다
  4. 4. 유산소를 먼저 충분히 해서 지친 상태로 저항운동을 해야 효과가 크다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 작은 근육이 먼저 지치면 큰 근육 운동에서 그 작은 근육이 먼저 무너져 정작 겨눈 근육에 자극이 덜 가므로 옳지 않다.
  2. 기술이 필요하고 힘이 가장 많이 드는 동작을 몸이 신선할 때 앞에 두어야 자세도 지켜지고 겨눈 근육에 자극이 제대로 가므로 옳다(정답).
  3. 어느 근육이 먼저 지치는지가 순서에 따라 달라지고 그만큼 결과도 달라지므로 기구가 비는 대로 하면 된다고 볼 수 없어 옳지 않다.
  4. 지친 상태에서 무거운 것을 다루면 자세가 무너져 손상 위험이 커지고 다루는 무게도 크게 떨어지므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 이두 운동을 먼저 시키고 나서 턱걸이를 하게 했다. 팔이 먼저 지쳐 등에는 자극이 거의 가지 않았고, 회원은 등이 아니라 팔만 아프다며 의아해했다.
  2. 甲은 파워클린을 맨 앞에 두고 스쿼트와 벤치프레스를 이어 붙인 뒤 이두와 삼두를 마지막에 넣었다. 회원이 첫 동작에서 자세가 흔들리지 않았고 부위마다 자극이 고르게 갔다.
  3. 甲은 기구가 비는 대로 순서를 바꿔 가며 시켰다. 어떤 날은 어깨가 먼저 지쳐 벤치프레스 무게가 크게 떨어졌고, 회원의 기록이 날마다 들쭉날쭉해 무엇이 나아졌는지 알 수 없었다.
  4. 甲은 회원에게 사십 분 달리기를 먼저 시키고 데드리프트를 하게 했다. 다리에 힘이 남지 않아 허리가 굽었고, 두 세트 만에 그날 운동을 접어야 해 순서를 다시 짰다.

  힘과 기술이 많이 드는 큰 동작을 앞에 두고 한 관절 운동을 뒤에 두어야 하므로 정답은 2번이다.

• 10

  저항운동을 처음 하는 甲(35세, 남성)에게 다음 여섯 동작으로 전신 프로그램을 짜려 한다. 순서로 가장 적절한 것은? ㉠ 레그프레스 ㉡ 랫풀다운 ㉢ 사이드 레터럴 레이즈 ㉣ 벤치프레스 ㉤ 레그 익스텐션 ㉥ 트라이셉스 푸시다운

  1. 1. ㉢ → ㉥ → ㉠ → ㉡ → ㉣ → ㉤
  2. 2. ㉠ → ㉣ → ㉡ → ㉤ → ㉢ → ㉥
  3. 3. ㉤ → ㉢ → ㉥ → ㉠ → ㉡ → ㉣
  4. 4. ㉥ → ㉡ → ㉢ → ㉣ → ㉤ → ㉠

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 어깨와 팔의 한 관절 운동을 맨 앞에 두면 뒤따르는 큰 동작에서 그 부위가 먼저 무너져 정작 겨눈 근육에 자극이 덜 가므로 적절하지 않다.
  2. 여러 관절을 쓰는 큰 동작인 하체와 가슴과 등을 앞에 두고 한 관절만 쓰는 무릎과 어깨와 팔을 뒤로 돌린 배치이므로 적절하다(정답).
  3. 무릎만 쓰는 동작과 어깨와 팔의 작은 동작이 앞에 몰려 있어 뒤에 오는 큰 동작에서 힘이 남지 않으므로 적절하지 않다.
  4. 팔의 한 관절 운동을 맨 앞에 두고 큰 동작을 사이사이에 흩어 놓아 어느 것에도 신선한 상태로 들어가지 못하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 어깨 레이즈와 팔 운동을 먼저 시켰다. 이어진 벤치프레스에서 삼두가 먼저 지쳐 가슴에 자극이 거의 가지 않았고 무게도 평소보다 크게 낮아져 세트를 줄여야 했다.
  2. 甲은 레그프레스와 벤치프레스와 랫풀다운을 앞에 두고 레그 익스텐션과 레이즈와 푸시다운을 뒤에 붙였다. 회원이 큰 동작에서 자세를 지켰고 부위마다 고르게 자극이 갔다.
  3. 甲은 레그 익스텐션으로 시작해 어깨와 팔을 이어 붙였다. 뒤에 온 레그프레스에서 넓적다리가 이미 지쳐 목표 무게의 절반밖에 다루지 못했고 회원도 힘이 안 난다고 말했다.
  4. 甲은 회원의 순서를 팔부터 시작하도록 짜고 큰 동작을 사이사이에 흩어 놓았다. 어느 동작에서도 힘이 남지 않는다는 말을 듣고 넷째 주에 배치를 통째로 다시 잡았다.

  여러 관절을 쓰는 큰 동작을 앞에 두고 한 관절 운동을 뒤에 두는 배치이므로 정답은 2번이다.

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• 11

  저항운동의 강도(intensity)를 나타내는 지표에 관한 설명으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. %1RM 은 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 기준으로 비율을 매긴 값이다
  2. 2. RM 존은 그 무게로 몇 회를 반복할 수 있는지로 강도를 나타낸다
  3. 3. 운동자각도(RPE)는 본인이 느끼는 힘듦으로 강도를 나타낸다
  4. 4. 세 지표는 서로 정확히 같은 값을 가리키므로 어느 것을 써도 결과가 동일하다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 한 번만 들 수 있는 무게를 기준으로 삼아 그 비율로 오늘 다룰 무게를 정하는 방식이라 셈이 분명하고 다음 주에 올릴 때도 근거가 되므로 옳다.
  2. 몇 번을 반복할 수 있는지로 강도를 잡는 방식이라 그날 컨디션에 따라 무게가 달라져도 자극의 결을 비슷하게 유지할 수 있으므로 옳다.
  3. 본인이 느끼는 힘듦을 눈금으로 나타내는 방식이라 기구가 없는 자리에서도 강도를 맞출 수 있고 출장이 잦은 사람에게 특히 쓸모가 있으므로 옳다.
  4. 세 지표는 재는 방법이 다르고 사람과 그날 상태에 따라 어긋나므로 어느 것을 써도 같다고 볼 수 없어 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 1RM 을 100kg 으로 잡고 그 75% 인 75kg 을 훈련 중량으로 정했다. 기준이 하나로 정해져 있어 다음 주에 무게를 올릴 때도 셈이 간단했다.
  2. 甲은 회원에게 여덟 번에서 열두 번을 반복할 수 있는 무게를 고르게 했다. 그날 컨디션에 따라 무게가 조금씩 달라졌지만 자극의 결은 늘 비슷해 회원도 흐름을 잡기 쉬워했다.
  3. 甲은 회원에게 열 단계 눈금을 보여 주며 지금이 몇쯤인지 묻곤 했다. 기구가 없는 날에도 강도를 맞출 수 있어 출장이 잦은 회원이 호텔에서도 프로그램을 이어 갈 수 있었다.
  4. 甲은 %1RM 으로 정한 무게가 늘 여덟 번 반복에 해당한다고 여겼다. 잠을 설친 날 회원이 다섯 번밖에 못 들자, 세 지표가 늘 같은 값을 가리키지는 않는다는 것을 확인했다.

  세 지표는 재는 방법이 달라 서로 어긋날 수 있으므로 정답은 4번이다.

• 12

  다음은 甲(40세)의 측정값과 목표 심박수 계산 조건이다. 목표 심박수 범위는?

  · 안정시 심박수: 70회/분

  · 최대심박수: 나이로 추정

  · 공식: 카보넨(Karvonen)

  · 목표 강도: 여유심박수(HRR)의 60~70%

  1. 1. 116~127회/분
  2. 2. 126~137회/분
  3. 3. 136~147회/분
  4. 4. 146~157회/분

  정답 3번

  🔍 보기별 해설

  1. 최대심박수 180 에서 안정시 70 을 뺀 여유심박수 110 에 각각 0.6 과 0.7 을 곱하고 안정시를 다시 더하면 136에서 147 이 되어 옳다(정답).

  🧮 풀이

  1. ① 최대심박수를 추정한다
  2. 나이만 알고 있으므로 220에서 나이를 빼는 방식으로 어림한다. 사람마다 오차가 있는 값이라는 점은 알아 두고 쓴다.
  3. → 최대심박수 = 220 − 40 = 180회/분
  4. ↓
  5. ② 여유심박수를 구한다
  6. 심장이 안정 상태에서 최대까지 올릴 수 있는 폭이 얼마인지를 먼저 잡아야 강도를 비율로 매길 수 있다.
  7. → 여유심박수 = 180 − 70 = 110회/분
  8. ↓
  9. ③ 아래쪽 강도를 계산한다
  10. 구한 폭에 낮은 쪽 비율을 곱한 뒤 안정시 심박수를 다시 얹어야 실제로 재는 값이 된다.
  11. → 아래쪽 = 110 × 0.6 + 70 = 136회/분
  12. ↓
  13. ④ 위쪽 강도를 계산한다
  14. 같은 방식으로 높은 쪽 비율을 적용하면 범위의 끝이 나온다.
  15. → 위쪽 = 110 × 0.7 + 70 = 147회/분

  여유심박수 110에 60%와 70%를 적용하고 안정시를 더하면 136에서 147회/분이므로 정답은 3번이다.

• 13

  다음은 甲의 훈련 조건이다. 바 한쪽에 걸어야 할 원판의 무게는?

  · 벤치프레스 1RM: 80kg

  · 목표: 근비대

  · 훈련 강도: 1RM 의 75%

  · 바 무게: 20kg

  1. 1. 15kg
  2. 2. 20kg
  3. 3. 25kg
  4. 4. 30kg

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 80 의 75% 인 60kg 에서 바 20kg 을 빼면 원판이 40kg 이고 양쪽으로 나누면 한쪽에 20kg 을 걸어야 하므로 옳다(정답).

  🧮 풀이

  1. ① 훈련 중량을 구한다
  2. 강도는 최대 무게를 기준으로 매긴 비율이므로 1RM 에 그 비율을 곱하면 오늘 다룰 무게가 나온다.
  3. → 훈련 중량 = 80 × 0.75 = 60kg
  4. ↓
  5. ② 바 무게를 덜어 낸다
  6. 바 자체도 들어 올리는 무게에 들어가므로 원판만 따지려면 먼저 빼야 한다.
  7. → 원판 전체 = 60 − 20 = 40kg
  8. ↓
  9. ③ 양쪽으로 나눈다
  10. 원판은 좌우가 같아야 바가 기울지 않으므로 앞의 값을 둘로 나눈다.
  11. → 한쪽 원판 = 40 ÷ 2 = 20kg

  훈련 중량 60kg에서 바 20kg을 빼고 둘로 나누면 한쪽에 20kg이므로 정답은 2번이다.

• 14

  건강을 위한 유산소 운동의 지속시간(duration) 권고로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 중강도로 주당 150분 이상 또는 고강도로 주당 75분 이상을 권한다
  2. 2. 강도와 관계없이 하루 10분이면 충분하므로 그 이상은 필요하지 않다
  3. 3. 반드시 한 번에 60분 이상 이어서 해야 하며 나누어 하면 효과가 없다
  4. 4. 매일 두 시간 이상 하지 않으면 건강 효과를 기대할 수 없다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 중강도와 고강도에 각각 권하는 총 시간이 정해져 있고 둘을 섞어 채울 수도 있어 생활에 맞추기 쉬우므로 적절하다(정답).
  2. 하루 십 분은 시작하는 데 뜻이 있을 뿐 권고 총량에는 크게 못 미치므로 그것으로 충분하다고 보면 적절하지 않다.
  3. 짧게 나누어 채워도 총량이 같으면 도움이 되고 오히려 시간을 내기 쉬워지므로 이어서만 해야 한다고 보면 적절하지 않다.
  4. 매일 두 시간은 권고보다 훨씬 많은 양이고 그만큼 하지 않으면 소용없다는 말은 오히려 시작을 막으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 주 5회 30분씩 빠르게 걷기를 넣어 주당 150분을 채우게 했다. 열두 주 뒤 안정시 심박수가 내려가고 계단에서 숨차던 것도 눈에 띄게 줄어 회원이 먼저 알아차렸다.
  2. 甲은 하루 십 분이면 된다는 말을 그대로 전했다. 회원이 석 달 동안 성실히 지켰지만 총량이 권고에 크게 못 미쳐 체력 지표가 거의 달라지지 않아 서로 실망했다.
  3. 甲은 한 번에 한 시간을 채우지 못하면 하지 말라고 했다. 시간이 빠듯한 회원은 아예 나오지 않는 날이 늘었고, 십오 분씩 나누어 해도 된다고 바꾼 뒤에야 출석이 돌아왔다.
  4. 甲은 회원에게 매일 두 시간을 시켰다. 둘째 주에 무릎이 아프기 시작해 넷째 주에는 통째로 쉬게 되었고, 권고보다 훨씬 많은 양이 오히려 발목을 잡았다는 것을 확인했다.

  중강도 주 150분 또는 고강도 주 75분이 권고이므로 정답은 1번이다.

• 15

  저항운동의 빈도(frequency)에 관한 설명으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 같은 근육군을 매일 훈련해야 가장 빠르게 발달한다
  2. 2. 각 근육군을 주 2~3일 훈련하고 같은 근육군은 하루 이상 사이를 둔다
  3. 3. 주 1회만 해도 되고 그 이상은 회복을 방해하므로 피한다
  4. 4. 빈도는 결과와 관계가 없으므로 시간이 나는 대로 정하면 된다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 같은 근육을 매일 자극하면 회복할 틈이 없어 발달은커녕 쌓인 피로로 다루는 무게가 오히려 떨어지므로 적절하지 않다.
  2. 각 근육군에 주 두세 번 자극을 주되 같은 부위는 하루 이상 사이를 두어 회복하게 하는 것이 자극과 회복의 균형에 맞으므로 적절하다(정답).
  3. 주 한 번으로는 자극이 뜸해 붙는 속도가 크게 더디고 회복을 방해한다는 근거도 되지 않으므로 적절하지 않다.
  4. 같은 프로그램이라도 몇 번 나누어 하느냐에 따라 회복과 자극의 균형이 달라져 결과가 갈리므로 관계가 없다고 보면 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 가슴 운동을 이레 내내 시켰다. 넷째 날부터 무게가 떨어지고 어깨 앞이 아프기 시작해, 이틀을 통째로 쉬게 한 뒤에야 원래 다루던 무게로 돌아올 수 있었다.
  2. 甲은 회원의 전신 프로그램을 월요일과 목요일에 넣어 같은 부위 사이에 사흘을 두었다. 여덟 주 동안 통증 없이 무게가 꾸준히 올라 회원도 회복의 값을 알아차렸다.
  3. 甲은 회원에게 주 한 번만 오게 했다. 넉 달이 지나도 드는 무게가 거의 그대로여서, 자극이 너무 뜸했던 것이 원인임을 확인하고 그다음 달부터 주 두 번으로 늘려 잡았다.
  4. 甲은 회원이 오는 대로만 시켰다. 어떤 주는 사흘 연속이고 어떤 주는 한 번뿐이어서 회복이 들쭉날쭉했고, 요일을 월요일과 목요일로 정해 두고 나서야 기록이 안정되기 시작했다.

  각 근육군을 주 2~3일 하되 같은 부위는 하루 이상 사이를 두어야 하므로 정답은 2번이다.

• 16

  저항운동에서 무게를 올리는 시점을 정하는 2-for-2 규칙(2-for-2 rule)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 두 주에 두 번씩 무게를 올린다는 규칙이다
  2. 2. 마지막 세트에서 목표 반복보다 2회를 더 해내는 일이 연속 두 번의 운동에서 나타나면 무게를 올린다
  3. 3. 두 사람이 함께 확인했을 때만 무게를 올릴 수 있다는 규칙이다
  4. 4. 무게를 한 번에 2kg 씩만 올려야 한다는 규칙이다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 정해진 기간마다 기계적으로 올리면 수행이 따라오지 않은 날에도 무게가 오르므로 실제 수행을 보고 정하는 이 규칙과 다르며 옳지 않다.
  2. 마지막 세트에서 목표보다 두 번을 더 해내는 일이 연달아 두 차례 나타날 때 올리는 방식이 이 규칙의 뼈대이므로 옳다(정답).
  3. 누가 함께 보았는지는 이 규칙과 아무 관계가 없고 기준은 오직 마지막 세트의 반복 횟수에 있으므로 옳지 않다.
  4. 얼마나 올릴지는 부위와 사람에 따라 다르고 이 규칙이 정하는 것은 올릴 시점이지 올릴 폭이 아니므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 두 주마다 무조건 무게를 올리는 방식을 썼다. 회원이 셋째 달에 목표 횟수를 채우지 못하는 날이 늘었고, 수행과 무관하게 올린 것이 원인이라 방식을 바꿔야 했다.
  2. 甲은 회원이 마지막 세트에서 열 번 목표에 열두 번을 해낸 날이 두 번 이어지자 무게를 올렸다. 올린 뒤에도 자세가 무너지지 않아 그 방식을 다른 회원에게도 그대로 썼다.
  3. 甲은 다른 지도자가 함께 봐야 올릴 수 있다고 알고 있었다. 동료가 자리를 비운 주에는 그대로 두었고, 회원이 이미 여유 있게 해내는데도 넉 주를 같은 무게로 보냈다.
  4. 甲은 언제나 2kg 씩만 올렸다. 하체에서는 폭이 너무 작아 넉 달 동안 제자리였고 어깨에서는 한 번에 커서 자세가 흔들려, 부위마다 올리는 폭을 달리 잡게 되었다.

  목표보다 2회를 더 해내는 일이 연속 두 번 나타나면 무게를 올리는 규칙이므로 정답은 2번이다.

• 17

  甲(37세, 남성)의 8주 재평가 결과가 다음과 같다. 프로그램을 먼저 손볼 자리로 가장 적절한 것은? · 스쿼트 1RM 15% 증가 · 벤치프레스 1RM 2% 증가 · 심폐지구력 변화 없음 · 유산소는 매주 같은 속도로 30분씩 3회 유지 · 상체는 8주 내내 같은 무게와 같은 횟수

  1. 1. 하체 무게를 더 크게 올려 잘되는 쪽을 밀어 준다
  2. 2. 상체 무게와 유산소 강도를 그동안 올리지 않은 것을 바로잡아 점진을 다시 넣는다
  3. 3. 재평가 결과가 나쁘므로 프로그램을 통째로 새로 짠다
  4. 4. 심폐지구력이 그대로이므로 유산소 시간을 두 배로 늘린다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 잘되고 있는 쪽은 이미 점진이 들어가 있어 그대로 두어도 되고 손봐야 할 자리는 멈춰 있는 쪽이므로 적절하지 않다.
  2. 상체와 유산소가 여덟 주 내내 같은 부하였다는 것이 결과에 그대로 나타났으므로 그 두 자리에 점진을 다시 넣는 것이 적절하다(정답).
  3. 하체가 뚜렷하게 늘고 있는데 통째로 새로 짜면 잘되던 흐름까지 끊겨 다음 주기에는 증가폭이 오히려 줄어들므로 적절하지 않다.
  4. 시간만 두 배로 늘리는 것은 부담이 커지는 데 비해 강도는 그대로여서 자극의 결이 달라지지 않으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 잘 늘고 있는 하체 무게만 더 크게 올렸다. 넷째 주에 회원이 허리를 삐끗했고, 정작 멈춰 있던 상체와 유산소는 열여섯 주가 되도록 그대로여서 아무것도 나아지지 않았다.
  2. 甲은 기록을 나란히 놓고 상체가 여덟 주 내내 같은 무게였고 유산소도 속도가 그대로였다는 것을 찾아냈다. 두 자리에 2-for-2 규칙과 속도 올리기를 넣자 다음 재평가에서 둘 다 움직였다.
  3. 甲은 결과가 나쁘다며 프로그램을 통째로 갈아엎었다. 하체에서 잘 붙던 흐름까지 끊겨 다음 여덟 주에는 1RM 증가폭이 오히려 줄었고, 회원도 예전 프로그램을 그리워했다.
  4. 甲은 유산소 시간을 삼십 분에서 육십 분으로 늘렸다. 회원은 지루해하며 빠지는 날이 늘었고 속도가 그대로라 심폐지구력 지표도 거의 달라지지 않아 결국 시간을 되돌렸다.

  여덟 주 내내 부하가 그대로였던 상체와 유산소에 점진을 다시 넣어야 하므로 정답은 2번이다.

• 18

  6개월째 같은 무게에서 더 나아가지 못하는 甲(30세, 남성)의 프로그램에서 가장 먼저 바꿀 변인으로 적절한 것은? · 주 3회, 매회 같은 동작·같은 순서 · 세트와 반복은 3세트 10회로 6개월간 고정 · 휴식은 세트 사이 60초로 고정 · 무게는 4개월 전부터 그대로

  1. 1. 동작의 종류를 모두 바꾸어 완전히 새로운 프로그램으로 간다
  2. 2. 고정되어 있던 부하와 세트·반복 구성에 변화를 주고 휴식도 목표에 맞게 조정한다
  3. 3. 주 3회를 주 6회로 늘려 훈련량을 두 배로 만든다
  4. 4. 정체기는 시간이 지나면 저절로 풀리므로 그대로 이어 간다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 동작을 전부 바꾸면 익숙해진 자세를 다시 배우느라 오히려 무게가 내려가고 무엇이 문제였는지도 알 수 없게 되므로 적절하지 않다.
  2. 여섯 달 동안 부하와 세트와 반복과 휴식이 모두 고정되어 있었으므로 그 변인들에 변화를 주는 것이 정체를 푸는 첫 자리라 적절하다(정답).
  3. 훈련량만 두 배로 늘리면 회복이 따라가지 못해 정체가 풀리기는커녕 잠을 설치고 심박수가 오르는 쪽으로 넘어가므로 적절하지 않다.
  4. 고정된 자극을 그대로 두면 몸이 달라질 이유가 없어 넉 달이 더 지나도 같은 무게에 머무르므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 동작을 모두 새것으로 바꾸었다. 자세를 익히느라 넉 주 동안 무게가 오히려 내려갔고, 무엇이 정체의 원인이었는지도 끝내 알 수 없게 되어 되짚을 자료가 없었다.
  2. 甲은 3세트 10회와 60초 휴식을 5세트 5회와 180초 휴식으로 바꾸고 무게를 올렸다. 여섯 주 만에 여섯 달 동안 꿈쩍하지 않던 스쿼트 무게가 다시 오르기 시작했다.
  3. 甲은 주 3회를 주 6회로 늘렸다. 셋째 주부터 회원이 잠을 설치고 안정시 심박수가 올라가, 정체를 풀기는커녕 훈련량을 처음 수준으로 되돌리는 데 두 주를 더 썼다.
  4. 甲은 시간이 지나면 풀린다며 그대로 두었다. 넉 달이 더 지나도 무게는 같았고, 회원은 나아지는 것이 없다며 등록을 이어 가지 않아 결국 아무것도 바꾸지 못한 채 끝났다.

  부하와 세트·반복과 휴식이 모두 고정되어 있었으므로 그 변인부터 바꾸어야 하여 정답은 2번이다.

• 19

  주기화(periodization)의 단계와 그 단계에서 주로 노리는 것을 짝지은 것으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 준비기에는 비교적 많은 양을 낮은 강도로 다루어 바탕을 쌓는다
  2. 2. 근력기에는 양을 줄이고 강도를 올려 힘을 키운다
  3. 3. 시합기에는 양을 더 줄이고 수행에 필요한 것만 남긴다
  4. 4. 회복기에는 강도와 양을 모두 최대로 올려 마지막으로 몰아붙인다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 처음에는 무게를 낮추고 횟수를 채워 관절과 힘줄이 부하에 익숙해지게 만드는 시기이므로 뒤에 올 강한 자극을 견딜 바탕이 여기서 만들어져 옳다.
  2. 바탕이 쌓인 뒤에는 다루는 횟수를 덜어 내고 무게를 올려 한 번에 내는 힘을 키우는 쪽으로 옮겨 가는 시기가 맞으므로 옳다.
  3. 가장 잘해야 할 시기에는 양을 더 덜어 내고 수행에 필요한 것만 남겨 몸을 가볍게 하는 것이 맞으므로 옳다.
  4. 회복기는 쌓인 부담을 덜어 다음 주기를 준비하는 단계이므로 강도와 양을 모두 최대로 올린다는 설명은 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 첫 넉 주를 가벼운 무게로 열다섯 번씩 여러 세트를 채우게 했다. 관절과 힘줄이 부하에 익숙해져 다음 단계에서 무게를 올릴 때 아프다는 말이 없었다.
  2. 甲은 다섯째 주부터 반복을 다섯 번으로 줄이고 무게를 올렸다. 세트 수도 함께 줄여 총량은 비슷하게 두었더니 여덟째 주에 1RM 이 뚜렷하게 늘어 다음 단계로 넘어갔다.
  3. 甲은 대회 두 주 전부터 세트 수를 절반으로 줄이고 경기에 쓰는 동작만 남겼다. 회원이 몸이 가볍다고 말했고 당일 기록도 연습 때보다 좋아 조정이 맞았음을 확인했다.
  4. 甲은 대회가 끝난 주에 강도와 양을 모두 최대로 올렸다. 회원이 이레 만에 어깨 통증을 호소했고, 쉬어야 할 시기에 몰아붙인 것이 그대로 문제가 되어 두 주를 쉬어야 했다.

  회복기는 부담을 덜어 다음 주기를 준비하는 단계이므로 정답은 4번이다.

• 20

  다음은 근비대(hypertrophy)를 목표로 짠 프로그램이다. 목표와 가장 어긋난 자리는? · 강도: 1RM 의 60~70% · 반복: 세트당 6~12회 · 세트: 부위당 3~4세트 · 세트 사이 휴식: 4분 · 빈도: 각 부위 주 2회

  1. 1. 강도를 1RM 의 60~70%로 잡은 것
  2. 2. 반복을 세트당 6~12회로 잡은 것
  3. 3. 세트 사이 휴식을 4분으로 잡은 것
  4. 4. 각 부위를 주 2회로 잡은 것

  정답 3번

  🔍 보기별 해설

  1. 이 범위는 근비대를 노릴 때 흔히 쓰는 강도 구간에 들어가므로 목표와 어긋났다고 보기 어려워 적절하지 않다.
  2. 이 반복 수는 근비대를 노릴 때 흔히 쓰는 구간과 겹치므로 목표와 어긋난 자리로 보기 어려워 적절하지 않다.
  3. 네 분은 최대 힘을 되찾아 무거운 것을 다루려 할 때 쓰는 긴 휴식이어서 대사 자극을 쌓아야 하는 목표와 결이 다르므로 적절하다(정답).
  4. 각 부위를 주 두 번 자극하는 것은 회복과 자극의 균형에 맞아 어긋난 자리로 보기 어려우므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 근비대 프로그램 강도를 1RM 의 65% 로 잡았다. 여덟 주 뒤 둘레가 늘고 자세도 무너지지 않아 강도 구간은 그대로 두고 다른 변인만 손보기로 했다.
  2. 甲은 세트당 열 번을 목표로 두고 마지막 두 번이 버거울 만큼의 무게를 골라 주었다. 회원이 자극을 분명하게 느낀다고 말해 그 반복 수를 여덟 주 내내 유지했다.
  3. 甲은 세트 사이 휴식을 네 분으로 두었다. 회원이 매번 완전히 회복된 채로 다음 세트를 시작해 힘은 잘 났지만 여덟 주 동안 둘레가 거의 늘지 않아 휴식을 절반으로 줄였다.
  4. 甲은 가슴을 월요일과 목요일에 나누어 넣었다. 사흘 간격이라 통증 없이 이어 갈 수 있었고 무게도 두 주마다 조금씩 올라가, 빈도만은 그대로 두어도 되겠다고 판단했다.

  네 분 휴식은 최대 힘을 되찾는 목표에 쓰는 것이어서 근비대와 어긋나므로 정답은 3번이다.

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• 21

  甲(33세, 남성)은 회기당 쓸 수 있는 시간이 30분뿐이다. 같은 훈련량을 지키면서 시간을 줄이는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 세트 수를 그대로 두고 세트 사이 휴식만 10초로 줄인다
  2. 2. 서로 다른 부위의 두 동작을 번갈아 묶어 한쪽이 쉬는 동안 다른 쪽을 하게 한다
  3. 3. 동작 수를 절반으로 줄이고 남은 동작의 무게를 두 배로 올린다
  4. 4. 준비운동과 정리운동을 빼서 본 운동 시간을 확보한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 휴식을 열 초까지 줄이면 힘이 회복되지 않아 뒤 세트에서 무게를 크게 낮춰야 하고 결국 훈련량이 줄어드는 셈이 되므로 적절하지 않다.
  2. 한쪽 부위가 일하는 동안 다른 쪽이 쉬게 되므로 쉬는 시간을 따로 두지 않아도 회복이 이루어져 같은 양을 짧은 시간에 담을 수 있어 적절하다(정답).
  3. 동작을 반으로 줄이면 자극받지 못하는 부위가 생기고 무게를 두 배로 올리면 자세가 무너져 다치기 쉬우므로 적절하지 않다.
  4. 앞뒤를 빼면 차가운 몸으로 무거운 것을 다루고 끝나서는 갑자기 멈추게 되어 다치거나 어지러울 위험이 커지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 휴식을 열 초로 줄여 보았다. 둘째 세트부터 목표 횟수를 채우지 못해 무게를 두 단계 낮춰야 했고, 시간은 줄었지만 그날 다룬 총량도 함께 줄어 셈이 맞지 않았다.
  2. 甲은 회원의 벤치프레스와 랫풀다운을 번갈아 묶었다. 가슴이 일할 때 등이 쉬는 구조라 따로 쉬지 않고도 무게를 지켰고, 예순 분 걸리던 프로그램이 서른 분 안에 끝났다.
  3. 甲은 동작을 여섯에서 셋으로 줄이고 무게를 두 배로 올렸다. 회원이 둘째 주에 어깨를 삐끗했고, 빠진 세 동작이 맡던 부위는 여덟 주 동안 아무 자극도 받지 못했다.
  4. 甲은 시간을 벌겠다며 준비운동과 정리운동을 뺐다. 회원이 첫 세트에서 허리가 뻐근하다고 했고, 끝나고 곧바로 앉았다가 어지럽다며 고개를 숙여 결국 둘 다 다시 넣기로 했다.

  서로 다른 부위를 번갈아 묶으면 쉬는 시간을 따로 두지 않아도 되므로 정답은 2번이다.

• 22

  저항운동으로 근육(muscle)에 나타나는 변화에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 근섬유의 개수가 크게 늘어나 근육이 굵어지는 것이 주된 변화다
  2. 2. 근섬유 하나하나의 단면적이 커지는 것이 굵어지는 주된 이유이고, 지구성 자극과 파워 자극에 따라 섬유 유형의 비율도 달라진다
  3. 3. 훈련을 해도 근섬유의 유형 비율은 전혀 달라지지 않는다
  4. 4. 근육이 굵어지면 반드시 같은 비율로 힘도 늘어난다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 섬유의 수가 늘어난다는 설명은 사람에게서 뚜렷이 확인되지 않았고 굵어지는 까닭을 잘못 짚은 것이므로 옳지 않다.
  2. 섬유 하나하나가 굵어지는 것이 부피가 느는 주된 이유이고 어떤 자극을 주느냐에 따라 섬유 유형의 비율도 옮겨 가므로 옳다(정답).
  3. 훈련의 결에 따라 섬유 유형의 비율이 옮겨 간다는 것이 여러 자료로 알려져 있는데 전혀 달라지지 않는다고 보면 사실과 어긋나므로 옳지 않다.
  4. 힘은 굵기뿐 아니라 신경이 얼마나 잘 동원하는지에도 달려 있어 굵기와 같은 비율로 늘지는 않으므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 근육이 굵어지는 것은 섬유 수가 늘기 때문이라고 설명했다. 회원이 자료를 찾아보고 되물어 와, 굵어지는 까닭을 다시 공부해 설명을 바로잡아야 했다.
  2. 甲은 회원에게 여덟 주 동안 중간 무게로 반복을 채우게 했다. 팔 둘레가 늘고 세트 뒤 팽팽한 느낌이 오래 남는 것을 두고, 섬유 하나하나가 굵어지는 과정이라고 설명해 주었다.
  3. 甲은 유형 비율은 타고난 대로 고정된다고 알고 있었다. 지구성 훈련만 여섯 달 한 회원의 반복 능력이 크게 달라진 것을 보고, 자극에 따라 옮겨 간다는 것을 받아들였다.
  4. 甲은 팔이 굵어진 회원이 당연히 힘도 그만큼 늘었을 것으로 여겼다. 실제로 재어 보니 둘레는 2cm 늘었는데 1RM 은 거의 그대로여서, 굵기와 힘이 따로 움직인다는 것을 알았다.

  섬유 하나하나가 굵어지는 것이 주된 변화이고 자극에 따라 유형 비율도 옮겨 가므로 정답은 2번이다.

• 23

  힘줄·인대와 같은 결합조직(connective tissue)의 적응에 관한 설명으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 근육보다 빠르게 튼튼해지므로 무게를 올리는 속도는 근육에 맞추면 된다
  2. 2. 피가 덜 도는 조직이라 근육보다 천천히 튼튼해지므로 무게를 올리는 속도를 그에 맞춰야 한다
  3. 3. 결합조직은 훈련으로 달라지지 않으므로 고려할 필요가 없다
  4. 4. 결합조직이 약해지는 것을 막으려면 저항운동을 피해야 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 근육이 붙는 속도에 맞춰 무게를 올리면 아직 따라오지 못한 힘줄에 부담이 몰려 통증이나 손상으로 이어지므로 적절하지 않다.
  2. 이 조직은 피가 덜 도는 만큼 튼튼해지는 데 시간이 더 걸리므로 무게를 올리는 속도를 거기에 맞춰야 탈이 나지 않아 적절하다(정답).
  3. 이 조직도 자극을 받으면 굵어지고 촘촘해지는 변화를 겪고 그 변화가 무게를 올릴 바탕이 되므로 고려할 필요가 없다고 보면 옳지 않다.
  4. 적절한 부하는 오히려 이 조직을 튼튼하게 만들므로 저항운동을 피하라는 것은 반대로 가는 말이라 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 근육이 잘 붙는 회원에게 두 주마다 무게를 크게 올렸다. 여섯째 주에 팔꿈치 안쪽이 아프기 시작했고, 근육은 버티는데 힘줄이 따라오지 못한 것이 원인이었다.
  2. 甲은 회원의 첫 넉 주를 가벼운 무게로 채우고 그 뒤부터 조금씩 올렸다. 관절과 힘줄이 부하에 익숙해진 뒤라 무게를 올려도 아프다는 말이 나오지 않아 여덟 주를 내리 이어 갔다.
  3. 甲은 힘줄은 어차피 안 달라진다며 신경 쓰지 않았다. 회원이 어깨 앞쪽 통증으로 두 주를 쉬게 되자, 그 조직도 시간을 두고 달라진다는 것을 뒤늦게 확인하고 증량 폭을 줄였다.
  4. 甲은 힘줄이 상할까 봐 회원에게 저항운동을 아예 시키지 않았다. 반년 뒤 회원이 가벼운 계단에서도 무릎이 시큰하다고 해, 부하를 아예 없앤 것이 오히려 약하게 만들었다.

  피가 덜 도는 조직이라 천천히 튼튼해지므로 증량 속도를 거기에 맞춰야 하여 정답은 2번이다.

• 24

  뼈(bone)의 운동 적응에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 가벼운 움직임이라도 자주 하기만 하면 골밀도가 계속 올라간다
  2. 2. 평소 받던 것보다 큰 자극이 있어야 골밀도가 오르며 체중이 실리는 운동과 저항운동이 그 자극이 된다
  3. 3. 수영처럼 체중이 실리지 않는 운동이 골밀도를 올리는 데 가장 효과적이다
  4. 4. 뼈는 성장이 끝나면 어떤 운동으로도 달라지지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 평소 겪는 수준의 자극은 이미 뼈가 견디고 있는 부하여서 그것만 되풀이해서는 골밀도가 오르지 않으므로 옳지 않다.
  2. 지금 받던 것보다 큰 자극이 들어와야 뼈가 반응하고 체중이 실리는 운동과 저항운동이 그런 자극이 되므로 옳다(정답).
  3. 물속에서는 체중이 실리지 않아 뼈에 가는 자극이 작으므로 골밀도를 올리는 데 가장 낫다고 볼 수 없어 옳지 않다.
  4. 성장이 끝난 뒤에도 자극이 들어오면 골밀도가 오르고 자극이 없으면 떨어지므로 더는 달라지지 않는다고 보면 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 골밀도가 걱정된다는 회원에게 평지 산책만 매일 시켰다. 열두 달 뒤 검사에서 수치가 그대로여서, 이미 몸이 겪던 수준의 자극으로는 달라지지 않는다는 것을 확인했다.
  2. 甲은 회원에게 체중을 싣는 계단 오르기와 스쿼트를 주 3회 넣었다. 열두 달 뒤 검사에서 허리뼈 밀도가 올라, 자극의 크기가 달라진 것이 수치로 나타났다는 것을 함께 확인했다.
  3. 甲은 골밀도를 올리겠다는 회원에게 수영만 권했다. 심폐 기능은 좋아졌지만 골밀도는 그대로여서, 체중이 실리는 운동을 함께 넣도록 프로그램을 고치고 검사를 반년 뒤로 다시 잡았다.
  4. 甲은 예순이 넘으면 뼈는 이제 어쩔 수 없다고 여겼다. 저항운동을 넣은 회원의 검사 수치가 오르는 것을 보고, 나이가 들어도 자극에 반응한다는 것을 받아들이고 다른 회원에게도 넣었다.

  평소보다 큰 자극이 있어야 골밀도가 오르고 체중부하와 저항운동이 그 자극이므로 정답은 2번이다.

• 25

  체지방(body fat)의 변화에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 특정 부위 운동을 많이 하면 그 부위의 지방이 먼저 빠진다
  2. 2. 지방은 몸 전체에서 함께 줄어들며 어느 부위가 먼저 빠질지는 운동 부위로 정해지지 않는다
  3. 3. 윗몸일으키기를 많이 하면 배 지방이 가장 먼저 줄어든다
  4. 4. 지방을 줄이려면 그 부위에 열을 가하는 것이 운동보다 효과적이다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 그 부위를 움직인다고 해서 거기 붙은 지방이 먼저 쓰이지는 않으므로 부위를 골라 뺄 수 있다고 보면 옳지 않다.
  2. 지방은 몸 전체에서 함께 줄어들고 어디가 먼저 빠질지는 사람마다 다른 조건이 정하므로 운동 부위로 순서를 고를 수 없어 옳다(정답).
  3. 배 운동은 그 아래 근육을 쓰는 것일 뿐 위에 덮인 지방을 골라 태우는 일이 아니어서 아무리 되풀이해도 둘레가 그대로이므로 옳지 않다.
  4. 열을 가하는 것으로는 몸이 하루에 쓰는 에너지가 늘지 않아 지방이 줄어들 까닭이 없고 시간과 돈만 흘려보내므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 뱃살을 빼고 싶다는 회원에게 복근 운동만 매일 시켰다. 여덟 주 뒤 배 근육은 단단해졌지만 허리 둘레는 그대로여서, 부위를 골라 뺄 수 없다는 것을 함께 확인했다.
  2. 甲은 회원에게 전신 운동과 섭취 조절을 함께 넣었다. 넉 달 뒤 얼굴과 팔이 먼저 빠지고 배는 나중에 줄어, 순서가 사람마다 다르다는 것을 몸으로 보여 준 셈이 되었다.
  3. 甲은 회원에게 하루 삼백 개씩 윗몸일으키기를 시켰다. 허리가 뻐근해졌을 뿐 배 지방은 그대로였고, 회원이 실망해 그만두려 하는 것을 겨우 붙잡아 전신 운동으로 바꿨다.
  4. 甲은 배에 열을 내는 벨트를 권했다. 회원이 두 달을 썼지만 둘레가 달라지지 않았고, 쓴 돈만큼 다른 데 썼으면 좋았겠다는 말을 들어 그 뒤로는 다시 권하지 않았다.

  지방은 전체에서 함께 줄고 부위를 골라 뺄 수 없으므로 정답은 2번이다.

• 26

  다음은 甲(28세, 남성)의 훈련 경과이다. 이 시기의 신경근(neuromuscular) 적응에 관한 설명으로 옳은 것은?

  · 저항운동을 시작한 지 4주 됨

  · 1RM: 크게 늘었음

  · 둘레: 거의 달라지지 않았음

  1. 1. 측정이 잘못된 것이므로 다시 재어야 한다
  2. 2. 초기의 근력 증가는 근육이 굵어지기 전에 신경이 근육을 더 잘 동원하게 되면서 나타난다
  3. 3. 근력이 늘었다면 둘레도 반드시 같은 시기에 늘어야 한다
  4. 4. 4주 만에 근력이 느는 일은 없으므로 다른 원인을 찾아야 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 이 시기에 흔히 나타나는 모습이라 측정 잘못으로 돌리면 정상적인 변화를 이상으로 읽는 셈이 되므로 옳지 않다.
  2. 처음 몇 주의 힘 증가는 부피가 아니라 신경이 근육을 더 많이 더 잘 맞춰 쓰게 되면서 생기므로 옳다(정답).
  3. 굵기와 힘은 서로 다른 경로로 달라져 시기가 어긋나는 일이 흔하므로 반드시 함께 늘어야 한다고 보면 옳지 않다.
  4. 넉 주면 힘이 뚜렷하게 늘 수 있는 기간이고 실제로 흔히 관찰되는 변화이므로 그런 일이 없다고 보면 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 1RM 이 넉 주 만에 크게 는 것을 측정 잘못으로 여겨 다시 쟀다. 같은 값이 나오자, 이 시기에는 흔한 일이라는 것을 자료로 확인하고 그대로 기록했다.
  2. 甲은 회원에게 처음 몇 주는 몸이 힘을 쓰는 법을 배우는 기간이라고 설명했다. 둘레가 안 늘어 실망하던 회원이 납득하고, 여덟째 주부터 둘레도 함께 늘기 시작했다.
  3. 甲은 둘레가 안 늘었으니 힘도 안 늘었을 것으로 여기고 무게를 그대로 두었다. 회원이 목표 횟수를 여유 있게 채우는 것을 보고서야 무게를 올려, 넉 주를 헛되이 보냈다.
  4. 甲은 넉 주 만에 힘이 늘 리 없다며 다른 원인을 찾았다. 잠도 식사도 달라진 것이 없었고, 그저 신경이 적응한 결과라는 것을 자료로 확인하고서야 기록을 그대로 남겼다.

  처음 몇 주의 근력 증가는 굵기가 아니라 신경 적응에서 오므로 정답은 2번이다.

• 27

  지구성 훈련으로 심혈관계(cardiovascular system)에 나타나는 적응으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 1회 박출량이 늘어난다
  2. 2. 안정시 심박수가 낮아진다
  3. 3. 같은 강도에서 재는 심박수가 낮아진다
  4. 4. 최대심박수가 뚜렷하게 높아진다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 심장이 한 번에 밀어내는 양이 늘어나는 것은 지구성 훈련으로 나타나는 대표적인 변화이고 나머지 적응의 바탕이 되므로 이 설명은 옳다.
  2. 한 번에 더 많이 밀어내게 되면 같은 양을 보내는 데 덜 뛰어도 되므로 안정 상태의 심박수가 내려가는 것이 맞아 옳다.
  3. 같은 속도로 걸어도 심장이 덜 뛰게 되는 것이 이 적응이 눈에 드러나는 방식이고 회원도 그것으로 나아짐을 알아차리므로 옳다.
  4. 최대심박수는 주로 나이에 따라 정해지고 훈련으로는 크게 달라지지 않으므로 뚜렷하게 높아진다는 설명은 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 안정시 심박수가 열두 주 만에 74에서 62로 내려간 것을 함께 확인했다. 심장이 한 번에 더 많이 보내게 되어 덜 뛰어도 된다고 설명하자 회원이 뿌듯해했다.
  2. 甲은 회원에게 아침마다 안정시 심박수를 재어 적게 했다. 넉 달치 표에서 숫자가 서서히 내려가는 것을 보며 회원이 스스로 나아지고 있음을 알아차려 출석도 흔들리지 않았다.
  3. 甲은 같은 속도로 걷는 회원의 심박수를 매달 쟀다. 처음 138 이던 것이 열두 주 뒤 118 로 내려가, 같은 일을 하는 데 심장이 덜 애쓰게 되었음을 보여 주었다.
  4. 甲은 회원의 최대심박수가 훈련으로 올라갈 것이라고 말했다. 여섯 달 뒤 다시 검사했는데 거의 그대로여서, 그 값은 주로 나이가 정한다는 것을 확인하고 설명을 바로잡았다.

  최대심박수는 주로 나이가 정하고 훈련으로 크게 오르지 않으므로 정답은 4번이다.

• 28

  지구성 훈련으로 근육 안에서 일어나는 대사적(metabolic) 적응으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 미토콘드리아의 수와 크기가 늘고 모세혈관이 촘촘해져 같은 강도에서 지방을 더 쓰게 된다
  2. 2. 미토콘드리아가 줄어드는 대신 근섬유가 굵어져 지구력이 좋아진다
  3. 3. 모세혈관 밀도는 달라지지 않고 심장만 커진다
  4. 4. 젖산이 쌓이기 시작하는 강도가 오히려 낮아진다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 에너지를 만드는 공장이 늘고 그 공장에 산소를 나르는 길이 촘촘해지면 같은 강도에서 지방을 쓰는 비율이 커지므로 적절하다(정답).
  2. 지구성 훈련에서 지구력이 좋아지는 까닭은 에너지를 만드는 쪽이 늘어서이지 섬유가 굵어져서가 아니므로 적절하지 않다.
  3. 근육으로 가는 실핏줄이 촘촘해지는 것도 이 훈련의 대표적인 변화여서 달라지지 않는다고 보면 사실과 어긋나므로 적절하지 않다.
  4. 훈련을 하면 젖산이 쌓이기 시작하는 지점이 오히려 뒤로 밀려 더 빠른 속도까지 편하게 갈 수 있으므로 낮아진다고 보면 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 열두 주 동안 중강도 달리기를 이어 가게 했다. 같은 속도에서 숨이 덜 차고 오래 버티게 되자, 근육 안에서 에너지를 만드는 쪽이 늘었다고 설명해 주었다.
  2. 甲은 지구력을 키우려는 회원에게 무거운 무게로 다섯 번씩만 들게 했다. 힘은 늘었지만 오래 달리는 것은 그대로여서, 겨눈 자리와 방법이 어긋나 있었다는 것을 여덟 주 만에 알았다.
  3. 甲은 심장만 좋아지면 된다며 근육 쪽 변화는 설명하지 않았다. 회원이 왜 같은 심박수인데 예전보다 편한지 물었을 때, 실핏줄과 공장 이야기를 꺼내고서야 답이 되었다.
  4. 甲은 회원이 젖산 역치 속도로 달릴 수 있는 시간을 훈련 전후로 쟀다. 열두 주 뒤 같은 속도에서 훨씬 오래 버티게 되어, 쌓이기 시작하는 지점이 뒤로 밀렸음을 눈으로 보였다.

  미토콘드리아와 모세혈관이 늘어 같은 강도에서 지방을 더 쓰게 되므로 정답은 1번이다.

• 29

  저항운동과 호르몬(hormone) 반응에 관한 설명으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 큰 근육을 쓰는 고강도 저항운동 뒤에는 테스토스테론과 성장호르몬이 일시적으로 오른다
  2. 2. 회복이 모자란 상태가 이어지면 코르티솔이 낮아져 근육이 잘 붙는다
  3. 3. 호르몬 반응은 운동 종류와 관계없이 언제나 같다
  4. 4. 한 번의 운동으로 오른 호르몬 수치는 몇 주 동안 그대로 유지된다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 여러 관절과 큰 근육을 쓰는 높은 강도의 운동 뒤에 이 호르몬들이 잠시 오르는 것이 알려져 있으므로 적절하다(정답).
  2. 회복이 모자라 부담이 쌓이면 코르티솔이 오히려 오르고 그 상태에서는 근육이 잘 붙지 않으므로 적절하지 않다.
  3. 쓰는 근육의 양과 강도에 따라 반응의 크기가 달라지므로 운동 종류와 관계없이 언제나 같다고 보면 프로그램을 잘못 짜게 되어 적절하지 않다.
  4. 운동 뒤 오른 수치는 몇 시간 안에 원래대로 돌아오므로 몇 주 동안 유지된다고 보면 자극을 자주 줄 이유를 놓치게 되어 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 프로그램에 스쿼트와 데드리프트를 앞에 두었다. 큰 근육을 여럿 쓰는 동작 뒤에 몸이 회복을 서두르는 쪽으로 기운다는 점을 설명하며 순서를 정한 이유를 밝혔다.
  2. 甲은 잠을 줄여 가며 훈련량을 늘린 회원이 넉 주째 무게가 떨어지는 것을 보았다. 회복이 모자란 상태가 이어진 탓이라 훈련량을 덜고 잠을 늘리게 하자 다시 오르기 시작했다.
  3. 甲은 어떤 운동을 하든 반응은 같다고 여겨 팔 운동만으로 프로그램을 채웠다. 여덟 주 뒤 회원의 전신 변화가 더뎌, 큰 근육을 쓰는 동작을 앞에 넣도록 프로그램을 다시 짰다.
  4. 甲은 한 번 운동한 날의 수치가 몇 주 간다고 믿고 주 1회만 시켰다. 넉 달이 지나도 달라지는 것이 없어, 자극은 자주 있어야 한다는 쪽으로 프로그램을 바꿨다.

  큰 근육을 쓰는 고강도 저항운동 뒤 두 호르몬이 일시적으로 오르므로 정답은 1번이다.

• 30

  甲(45세, 여성)이 「운동이 기분에도 도움이 되느냐」고 묻는다. 트레이너의 설명으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 규칙적인 운동이 불안과 우울감을 덜어 주고 잠의 질과 자신감에도 도움이 된다고 알려 준다
  2. 2. 운동은 몸에만 작용하므로 기분과는 관계가 없다고 잘라 말한다
  3. 3. 운동이 우울증을 치료하므로 병원에 갈 필요가 없다고 알려 준다
  4. 4. 기분이 나아지려면 매일 두 시간 이상 고강도로 해야 한다고 알려 준다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 꾸준한 운동이 불안과 우울감을 덜고 잠과 자신감에도 도움이 된다는 것은 널리 인정된 내용이므로 알려 줄 수 있어 적절하다(정답).
  2. 몸을 움직이는 일이 기분에 미치는 영향은 여러 자료로 확인되어 있어 관계가 없다고 잘라 말하면 적절하지 않다.
  3. 치료가 필요한 상태를 운동으로 대신할 수 있다고 말하면 병원에 갈 시기를 놓치게 만들고 지도자의 범위도 넘으므로 적절하지 않다.
  4. 권고 수준의 운동으로도 기분에 도움이 되므로 매일 두 시간 이상이라야 한다고 말하면 시작조차 막게 되어 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 주 3회 중강도 운동만으로도 기분과 잠에 도움이 된다는 점을 알렸다. 여덟 주 뒤 회원이 잠들기가 한결 쉬워졌다며 스스로 횟수를 한 번 더 늘렸다.
  2. 甲은 기분 이야기가 나오자 자기 일이 아니라며 말을 돌렸다. 회원은 운동을 몸매 관리로만 여기게 되었고, 힘든 시기가 오자 가장 먼저 그만둔 것이 운동이어서 아쉬움이 남았다.
  3. 甲은 회원에게 운동이 우울증을 낫게 하니 병원은 가지 않아도 된다고 했다. 회원이 상담을 미루다 상태가 나빠져, 지도자가 할 말이 아니었다는 것이 분명해지고 사과해야 했다.
  4. 甲은 기분이 나아지려면 매일 두 시간은 해야 한다고 말했다. 시간을 낼 수 없던 회원은 아예 시작을 접었고, 삼십 분으로도 된다는 말을 다른 지도자에게 나중에야 들었다.

  규칙적인 운동이 불안·우울과 잠에 도움이 된다고 알리는 것이 적절하므로 정답은 1번이다.

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• 31

  다음은 甲(26세, 남성)의 6주째 훈련 경과이다. 원인으로 가장 적절한 것은?

  · 1RM: 20% 늘었음

  · 팔과 다리 둘레: 그대로임

  1. 1. 측정 부위를 잘못 재고 있으므로 둘레를 다시 재야 한다
  2. 2. 이 시기의 근력 증가는 주로 신경 적응에서 오고 부피 변화는 그보다 늦게 나타난다
  3. 3. 단백질을 충분히 먹지 않아 근력만 늘고 근육은 줄어든 것이다
  4. 4. 6주 만에 근력이 20% 늘 수 없으므로 기록이 잘못되었다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 부위를 다시 잰다고 해도 부피가 아직 늘 시기가 아니라는 사실은 달라지지 않아 원인을 찾지 못하므로 적절하지 않다.
  2. 처음 몇 주의 힘 증가는 신경이 근육을 더 잘 동원하게 되면서 오고 부피는 그보다 늦게 따라오므로 적절하다(정답).
  3. 단백질이 모자랐다면 근력도 함께 흔들렸을 텐데 힘이 뚜렷하게 늘고 있어 그 설명과 맞지 않으므로 적절하지 않다.
  4. 여섯 주면 힘이 그만큼 늘 수 있는 기간이고 재검사에서도 같은 값이 나오므로 기록이 잘못되었다고 보면 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 둘레를 다른 자리에서 다시 쟀다. 값은 처음과 비슷했고, 부위가 아니라 아직 부피가 늘 시기가 아니라는 것이 원인이었음을 자료로 확인하고서야 마음을 놓았다.
  2. 甲은 회원에게 지금은 몸이 힘 쓰는 법을 익히는 시기라고 설명하고 여덟째 주부터 반복 수를 늘렸다. 열두째 주에 팔 둘레가 1.5cm 늘어 회원도 흐름을 이해했다.
  3. 甲은 단백질이 모자란 것으로 보고 섭취를 크게 늘리게 했다. 체중만 2kg 늘고 둘레는 그대로여서, 원인을 잘못 짚었다는 것을 넉 주 뒤에야 알고 섭취를 되돌렸다.
  4. 甲은 여섯 주에 20% 는 있을 수 없다며 기록을 지우려 했다. 다시 검사해도 같은 값이 나오자, 초기 증가폭이 크다는 것을 자료로 확인하고 지웠던 기록을 되살려 두었다.

  초기 근력 증가는 신경 적응에서 오고 부피는 나중에 따라오므로 정답은 2번이다.

• 32

  甲(72세, 여성, 최근 2년간 운동 경험 없음)의 프로그램을 짤 때 조정으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 젊은 사람과 같은 강도로 시작해 몸이 빨리 적응하게 한다
  2. 2. 낮은 강도와 적은 양으로 시작해 천천히 올리고 균형과 일상 동작을 함께 넣으며 회복 시간을 길게 둔다
  3. 3. 낙상이 걱정되므로 앉아서 하는 운동만 하고 서서 하는 동작은 넣지 않는다
  4. 4. 나이가 많으면 저항운동은 위험하므로 걷기만 시킨다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 몇 해를 쉬었던 몸에 같은 강도를 얹으면 관절과 힘줄이 감당하지 못해 첫 몇 주에 다치기 쉬우므로 적절하지 않다.
  2. 몇 해를 쉰 몸에 갑자기 부하를 얹으면 관절과 힘줄이 감당하지 못해 첫 몇 주에 다치므로, 감당할 수 있는 데서 출발해 조금씩 올리고 회복할 시간을 넉넉히 두어야 적절하다(정답).
  3. 서서 하는 동작을 아예 빼면 정작 넘어짐을 막아 주는 균형 능력을 기를 기회가 사라져 위험이 되레 커지므로 적절하지 않다.
  4. 저항운동은 이 나이대에 근육과 뼈를 지키는 데 특히 필요하고 장바구니를 드는 힘도 거기서 나오므로 빼면 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 일흔둘 회원에게 젊은 회원과 같은 무게로 시작하게 했다. 셋째 날 무릎이 부어 두 주를 쉬게 되었고, 다시 시작할 때는 절반 무게에서 출발해야 해 결국 더 늦어졌다.
  2. 甲은 회원의 첫 넉 주를 의자에서 일어서기와 벽 짚고 발뒤꿈치 들기로 채웠다. 여덟째 주에 지팡이 없이 계단을 오르게 되어 회원이 가장 기뻐한 변화가 되었고 외출도 늘었다.
  3. 甲은 낙상이 걱정된다며 앉아서 하는 운동만 시켰다. 여섯 달 뒤 근력은 늘었는데 서 있을 때 흔들리는 것은 그대로여서, 서서 하는 균형 동작을 뒤늦게 넣어야 했다.
  4. 甲은 나이를 이유로 걷기만 시켰다. 열두 달 뒤 회원이 장바구니를 들기 힘들다고 해, 걷기만으로는 지킬 수 없는 것이 있다는 것을 확인하고 저항운동을 넣기로 했다.

  낮은 데서 시작해 천천히 올리고 균형과 일상 동작을 함께 넣어야 하므로 정답은 2번이다.

• 33

  甲(14세, 남성)이 저항운동을 하려 한다. 지도 방침으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 성장에 방해가 되므로 성인이 될 때까지 저항운동을 시키지 않는다
  2. 2. 자격 있는 지도자의 감독 아래 가벼운 부하로 동작을 먼저 익히게 하고 최대 부하 검사는 미룬다
  3. 3. 어릴수록 회복이 빠르므로 성인보다 무거운 무게로 자주 시킨다
  4. 4. 기술은 나중에 익히면 되므로 처음부터 무게를 올려 힘부터 키운다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 감독 아래 알맞게 이루어지는 저항운동은 이 나이대에도 안전하고 도움이 된다고 알려져 있어 성인까지 미루면 적절하지 않다.
  2. 무게부터 올리면 잘못된 자세가 굳어 나중에 고치기가 더 어려워지므로 지켜보는 사람을 두고 가벼운 부하로 동작을 먼저 익히게 하며 최대 부하는 뒤로 미루는 것이 적절하다(정답).
  3. 회복이 빠르다고 해서 더 무거운 것을 다뤄도 되는 것은 아니고 자세가 무너지면 그대로 손상으로 가므로 적절하지 않다.
  4. 기술을 뒤로 미루고 무게부터 올리면 잘못된 자세가 굳어 그것을 고치는 데 익히는 것보다 더 오래 걸리므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 열넷 회원에게 성인이 될 때까지 기다리라고 했다. 회원은 그동안 유튜브를 보고 혼자 무거운 것을 들다 허리를 다쳐, 오히려 지켜볼 사람이 없던 것이 문제였다.
  2. 甲은 빈 봉으로 여섯 주 동안 스쿼트와 힌지 동작을 익히게 했다. 자세가 자리를 잡은 뒤 무게를 올리자 통증 없이 이어 갈 수 있었고, 회원도 재미를 붙여 스스로 나오기 시작했다.
  3. 甲은 어리니까 회복이 빠르다며 성인보다 무거운 무게를 시켰다. 셋째 주에 무릎이 아프다고 해 쉬게 되었고, 빠른 회복이 무거운 부하를 허락하는 것은 아니라는 것을 확인했다.
  4. 甲은 기술은 나중에 익히면 된다며 무게부터 올렸다. 넉 달 뒤 굳어 버린 자세를 고치는 데 다시 넉 달이 걸려, 처음에 익히는 편이 훨씬 빨랐을 일이 되고 말았다.

  감독 아래 가벼운 부하로 동작을 먼저 익히고 최대 부하는 미루어야 하므로 정답은 2번이다.

• 34

  폐경 후 골밀도가 낮아진 甲(58세, 여성)에게 넣을 운동으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 체중이 실리는 걷기와 계단 오르기, 그리고 저항운동을 함께 넣는다
  2. 2. 관절에 부담이 없도록 수영과 수중 걷기만 넣는다
  3. 3. 골절이 걱정되므로 앉아서 하는 스트레칭만 넣는다
  4. 4. 골밀도는 운동으로 달라지지 않으므로 약에만 의존하게 한다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 뼈에 자극이 가려면 체중이 실리거나 근육이 뼈를 당겨야 하므로 걷기와 계단과 저항운동을 함께 넣는 것이 적절하다(정답).
  2. 물속에서는 체중이 실리지 않아 뼈에 가는 자극이 작으므로 그것만으로는 골밀도를 지키기 어려워 적절하지 않다.
  3. 앉아서 늘리는 것만으로는 뼈에 자극이 가지 않고 근육까지 줄어 오히려 넘어질 위험이 커지므로 적절하지 않다.
  4. 골밀도는 자극에 따라 달라지므로 운동을 빼고 약에만 기대게 하면 할 수 있는 것을 버리는 셈이라 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 주 3회 계단 오르기와 스쿼트를 넣었다. 열두 달 뒤 검사에서 허리뼈 밀도가 조금 올라, 약과 함께 운동을 이어 가기로 의사와도 이야기가 되어 계획을 다시 짰다.
  2. 甲은 무릎이 걱정된다며 수영만 넣었다. 심폐 기능은 좋아졌는데 골밀도 검사에서는 달라진 것이 없어, 체중을 싣는 운동을 함께 넣도록 프로그램을 고치고 다시 재기로 했다.
  3. 甲은 골절이 무서워 앉아서 하는 스트레칭만 시켰다. 여섯 달 뒤 회원이 일어설 때 흔들린다고 해, 뼈도 근육도 지키지 못한 프로그램이었음을 인정하고 처음부터 다시 짰다.
  4. 甲은 골밀도는 약이 알아서 한다며 운동을 권하지 않았다. 이듬해 검사에서 수치가 더 떨어져, 할 수 있는 것을 하지 않은 한 해가 그대로 드러나 회원에게 미안하다고 했다.

  체중이 실리는 운동과 저항운동을 함께 넣어야 뼈에 자극이 가므로 정답은 1번이다.

• 35

  다음은 甲(35세, 여성)에게서 나타난 상황이다. 트레이너의 판단으로 가장 적절한 것은?

  · 복용 약: 우울증 약 복용 중

  · 운동 중 일어설 때마다 어지럽다고 함

  1. 1. 운동을 열심히 한 증거이므로 그대로 이어 간다
  2. 2. 자세를 바꿀 때 어지러운 것은 약의 영향일 수 있으므로 자세를 천천히 바꾸게 하고 증상을 기록해 의료 확인을 권한다
  3. 3. 약을 끊으면 사라지므로 복용을 잠시 멈추라고 권한다
  4. 4. 어지럼은 심리적인 것이므로 신경 쓰지 말라고 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 자세를 바꿀 때마다 반복되는 어지럼은 열심히 한 결과가 아니라 살펴야 할 신호이므로 그대로 두면 적절하지 않다.
  2. 일부 약은 자세를 바꿀 때 혈압이 떨어지게 만들 수 있으므로 천천히 움직이게 하고 남긴 기록을 들려 확인받게 하는 것이 적절하다(정답).
  3. 약을 멈추라고 권하는 것은 복약에 직접 개입하는 일이라 지도자가 할 수 있는 범위를 넘으므로 적절하지 않다.
  4. 몸에서 오는 신호를 마음의 문제로 돌리면 확인해야 할 원인을 놓치고 넘어져 다치는 데까지 갈 수 있으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 어지럼을 열심히 한 증거로 여기고 넘어갔다. 셋째 주에 회원이 일어서다 주저앉아 무릎을 부딪혔고, 그제야 되풀이되는 신호였다는 것을 알아차려 기록을 시작했다.
  2. 甲은 회원에게 누웠다 일어설 때 한 번 앉았다 서게 하고 어지럼이 온 시각과 상황을 적게 했다. 그 기록을 들고 간 진료에서 약 용량이 조정되어 증상이 잦아들었다.
  3. 甲은 약 때문인 것 같다며 며칠 끊어 보라고 권했다. 회원의 상태가 나빠져 상담이 앞당겨졌고, 시설은 복약에 개입한 일로 지적을 받아 절차를 다시 만들어야 했다.
  4. 甲은 마음의 문제라며 신경 쓰지 말라고 했다. 회원이 두 달을 참다 병원에서 기립성 저혈압을 확인받았고, 진작 확인했으면 넘어질 일도 없었다는 말을 듣게 되었다.

  자세를 바꿀 때의 어지럼은 약의 영향일 수 있어 기록하고 확인받게 해야 하므로 정답은 2번이다.

• 36

  무릎 관절염이 있는 甲(61세, 여성)의 하지 프로그램에서 가장 먼저 빼야 할 동작은?

  1. 1. 의자에 앉았다 일어서기
  2. 2. 무릎을 깊게 굽혀 뛰어올랐다가 딱딱한 바닥에 착지하는 점프
  3. 3. 누워서 다리를 펴 들어 올리기
  4. 4. 고정식 자전거를 낮은 저항으로 타기

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 앉았다 일어서는 동작은 무릎이 견딜 만한 범위에서 일상에 그대로 쓰이는 힘을 길러 주므로 먼저 뺄 동작으로 보기 어려워 적절하지 않다.
  2. 깊게 굽혔다 뛰어오른 뒤 딱딱한 바닥에 떨어지는 동작은 관절면에 큰 충격을 몰아 주므로 가장 먼저 빼야 하여 적절하다(정답).
  3. 누워서 다리를 펴 드는 동작은 체중이 무릎에 실리지 않아 부담이 작으므로 먼저 뺄 동작이 아니어서 적절하지 않다.
  4. 낮은 저항으로 페달을 밟는 것은 충격 없이 관절을 움직여 주어 뻣뻣함을 덜어 주므로 먼저 뺄 동작으로 보기 어려워 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 의자 높이를 조금 높여 앉았다 일어서기를 시켰다. 통증 없이 열 번을 채우게 되자 높이를 낮춰 갔고, 화장실에서 일어서기가 편해졌다는 말을 들었다.
  2. 甲은 회원에게 박스 점프를 시켰다가 착지한 순간 무릎을 붙잡는 것을 보았다. 이튿날 부기가 올라 두 주를 쉬게 되었고, 충격이 몰리는 동작을 프로그램에서 통째로 뺐다.
  3. 甲은 회원에게 누워서 다리를 펴 드는 동작을 넣었다. 무릎에 체중이 실리지 않아 통증 없이 넓적다리 앞 근육을 쓸 수 있었고, 계단을 내려갈 때 덜 시큰하다고 했다.
  4. 甲은 회원에게 낮은 저항으로 자전거를 이십 분 타게 했다. 관절이 부드럽게 움직여 오히려 뻣뻣함이 줄었고, 그날 이후 하체 운동 앞의 준비운동을 자전거로 대신했다.

  깊게 굽혔다 딱딱한 바닥에 착지하는 점프가 관절에 충격을 몰아 주므로 정답은 2번이다.

• 37

  다음은 甲(52세, 남성)에게서 나타난 상황이다. 트레이너의 조치로 가장 적절한 것은?

  · 병력: 고혈압 있음

  · 저항운동 중 무거운 것을 밀 때마다 숨을 참음

  1. 1. 숨을 참아야 힘이 더 나므로 그대로 두고 무게를 올린다
  2. 2. 미는 동안 숨을 내쉬게 하고 무게를 낮춰 여러 번 반복하도록 바꾼다
  3. 3. 혈압이 오르는 것을 막기 위해 저항운동을 아예 빼고 유산소만 시킨다
  4. 4. 숨을 참는 것은 습관이므로 무게를 더 올려 익숙해지게 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 숨을 참으면 가슴 안 압력이 올라 혈압이 크게 치솟으므로 혈압이 높은 사람에게 그대로 두고 무게까지 올리면 적절하지 않다.
  2. 미는 동안 숨을 내보내게 하면 압력이 갇히지 않고 무게를 낮춰 반복을 늘리면 참을 일도 줄어들므로 적절하다(정답).
  3. 알맞게 이루어지는 저항운동은 이 사람에게도 도움이 되므로 통째로 빼면 얻을 것을 함께 버리는 셈이라 적절하지 않다.
  4. 무게를 더 올리면 숨을 참는 일이 오히려 잦아지고 압력이 갇히는 순간도 길어져 위험이 커지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 숨을 참는 것을 그대로 두고 무게를 올렸다. 세트가 끝난 뒤 회원의 얼굴이 붉어지고 뒷목이 당긴다고 해, 그 자리에서 잰 혈압이 크게 올라 있어 그날 운동을 접었다.
  2. 甲은 회원에게 미는 순간 소리를 내며 숨을 뱉게 하고 무게를 두 단계 낮췄다. 반복이 열두 번으로 늘자 숨을 참을 일이 없어졌고 세트 뒤에 잰 혈압도 눈에 띄게 안정되었다.
  3. 甲은 혈압이 걱정된다며 저항운동을 통째로 뺐다. 여섯 달 뒤 회원의 근육량이 줄고 혈당 지표도 나빠져, 얻을 수 있던 것까지 잃었다는 것이 검사 결과로 드러났다.
  4. 甲은 익숙해지면 괜찮아진다며 무게를 더 올렸다. 회원이 미는 도중 눈앞이 캄캄하다고 해 바를 놓쳤고, 참는 버릇이 그사이 더 굳어져 있어 바로잡는 데 여러 주가 걸렸다.

  미는 동안 숨을 내쉬게 하고 무게를 낮춰 반복을 늘려야 하므로 정답은 2번이다.

• 38

  다음은 운동 중인 甲(47세, 남성)에게 나타난 상황이다. 트레이너의 조치로 가장 적절한 것은?

  · 병력: 인슐린을 쓰는 당뇨

  · 운동 중 손이 떨림

  · 식은땀이 남

  · 말이 어눌해짐

  1. 1. 운동을 이어 가면 혈당이 올라가므로 강도를 높인다
  2. 2. 곧바로 운동을 멈추고 빠르게 흡수되는 탄수화물을 주며 상태를 지켜보고 나아지지 않으면 신고한다
  3. 3. 단백질 보충제를 먹여 회복을 돕는다
  4. 4. 물을 많이 마시게 하면 사라지므로 물만 준다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 이 신호는 혈당이 떨어졌을 때 나타나는 것이라 강도를 올리면 더 떨어져 의식을 잃는 데까지 갈 수 있으므로 적절하지 않다.
  2. 곧바로 멈추고 빠르게 흡수되는 당을 주어 올린 뒤 나아지는지 지켜보고 안 되면 신고하는 것이 이 상황의 순서이므로 적절하다(정답).
  3. 단백질은 흡수가 느려 지금 필요한 만큼 빠르게 혈당을 올리지 못하므로 증상이 그대로 이어지고 그사이 상태가 더 나빠져 적절하지 않다.
  4. 물은 혈당을 올리지 못해 증상이 가라앉지 않고 그사이 의식을 잃는 데까지 갈 수 있으므로 이 대응은 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 떨린다고 하자 마무리 세트를 더 하게 했다. 회원이 말끝을 흐리다 주저앉았고, 구급대가 잰 혈당이 크게 낮아 그 자리에서 처치를 받고 병원으로 옮겨졌다.
  2. 甲은 회원을 앉히고 준비해 둔 주스를 마시게 했다. 십오 분 뒤 떨림이 멎고 말이 또렷해져 그날 운동은 거기서 마쳤고, 다음부터는 시작 전에 혈당을 재기로 했다.
  3. 甲은 회원에게 단백질 음료를 먹였다. 이십 분이 지나도 증상이 그대로여서, 지금 필요한 것은 빠르게 오르는 당이라는 것을 그제야 확인하고 주스를 따로 챙겨 두게 되었다.
  4. 甲은 물만 주고 지켜보았다. 회원의 상태가 더 나빠져 구급차를 불렀고, 시설에는 빠르게 흡수되는 당을 둔 자리조차 마련되어 있지 않아 그날로 응급 상자를 새로 갖췄다.

  떨림·식은땀·어눌한 말은 저혈당 신호이므로 멈추고 빠른 당을 주어야 하여 정답은 2번이다.

• 39

  운동유발 천식이 있는 甲(24세, 여성)의 유산소 프로그램을 조정하는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 준비운동을 길게 하고 처방받은 흡입제를 지참하게 하며 차고 건조한 환경을 피한다
  2. 2. 증상이 나타나면 참고 계속해야 폐가 튼튼해진다
  3. 3. 천식이 있으면 유산소 운동을 하지 않는 것이 원칙이다
  4. 4. 강도를 처음부터 최대로 올려야 기도가 빨리 적응한다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 몸을 충분히 데우고 약을 곁에 두며 기도를 자극하는 환경을 피하면 증상이 덜 나타나 운동을 이어 갈 수 있으므로 적절하다(정답).
  2. 증상이 나타났는데 참고 이어 가면 기도가 더 좁아져 숨을 쉬기 어려워지므로 폐가 튼튼해지기는커녕 위험해져 적절하지 않다.
  3. 알맞게 조절하며 하는 유산소 운동은 이 사람에게도 도움이 되고 체력이 떨어지면 오히려 증상이 잦아지므로 적절하지 않다.
  4. 처음부터 최대로 올리면 기도가 갑작스러운 자극을 받아 증상이 오히려 잘 나타나므로 빨리 적응시킨다는 말과 정반대가 되어 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 준비운동을 십오 분으로 늘리고 흡입제를 가방에 넣어 두게 했다. 실내에서 시작한 덕에 넉 달 동안 증상 없이 이어 갔고 달리는 거리도 두 배로 늘어났다.
  2. 甲은 회원에게 숨이 차도 참으라고 했다. 회원이 기침을 멈추지 못하고 주저앉아 흡입제를 써야 했고, 그날 이후로는 참으라는 말을 어떤 회원에게도 꺼내지 않게 되었다.
  3. 甲은 천식이 있으니 유산소는 하지 말자고 했다. 회원의 체력이 계속 떨어져 계단조차 힘들어지자, 조절하며 하는 편이 나았다는 것을 인정하고 실내 걷기부터 다시 넣었다.
  4. 甲은 겨울 새벽에 회원을 밖으로 데리고 나가 처음부터 전력으로 달리게 했다. 오 분 만에 숨소리가 거칠어져 멈췄고, 찬 공기와 급한 강도가 겹친 탓이라는 것을 알게 되었다.

  준비운동을 길게 하고 흡입제를 지참하며 차고 건조한 환경을 피해야 하므로 정답은 1번이다.

• 40

  뇌졸중 뒤 한쪽에 마비가 남은 甲(63세, 남성)에게 균형 훈련을 넣을 때 가장 적절한 방법은?

  1. 1. 불안정한 판 위에서 눈을 감고 한 발로 서게 해 빠르게 적응시킨다
  2. 2. 잡을 것이 있는 안정된 자세에서 시작해 지지를 조금씩 줄여 가며 넘어질 상황을 만들지 않는다
  3. 3. 마비된 쪽은 쓰지 않게 하고 성한 쪽만 훈련한다
  4. 4. 균형은 타고나는 것이므로 훈련하지 않고 근력만 기른다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 지지도 없고 눈까지 감은 상태는 이 회원이 감당할 수 있는 수준을 크게 넘어 넘어질 위험만 키우므로 적절하지 않다.
  2. 잡을 것을 두고 시작해 지지를 조금씩 덜어 가면 넘어지지 않으면서도 감당할 수 있는 만큼씩 균형이 늘어가므로 적절하다(정답).
  3. 마비된 쪽을 쓰지 않게 하면 좌우 차이가 더 벌어지고 걸을 때 몸이 한쪽으로 기울어 되돌리는 데 더 오래 걸리므로 적절하지 않다.
  4. 균형은 훈련으로 나아지는 능력이고 근력만 길러서는 서 있을 때의 흔들림이 그대로 남아 넘어질 위험도 줄지 않으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원을 불안정한 판 위에 세우고 눈을 감게 했다. 이 초 만에 크게 흔들려 붙잡아야 했고, 회원이 겁을 먹어 그다음 주 균형 훈련을 통째로 거부해 처음부터 다시 시작했다.
  2. 甲은 회원을 봉을 잡고 두 발로 서게 하는 것부터 시작했다. 넉 주에 걸쳐 한 손, 손끝, 손을 뗀 상태로 옮겨 갔고 여덟째 주에는 혼자 삼십 초를 버텨 회원이 크게 기뻐했다.
  3. 甲은 마비된 쪽은 어차피 안 된다며 성한 쪽만 훈련했다. 여섯 달 뒤 좌우 차이가 더 벌어져 걸을 때 몸이 한쪽으로 기울었고, 되돌리는 데 처음보다 훨씬 오래 걸렸다.
  4. 甲은 근력만 기르면 균형은 따라온다며 앉아서 하는 저항운동만 시켰다. 다리 힘은 뚜렷하게 늘었는데 서 있을 때 흔들리는 것은 그대로여서 균형 훈련을 따로 넣어야 했다.

  잡을 것을 두고 시작해 지지를 조금씩 줄여야 하므로 정답은 2번이다.

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• 41

  시즌이 3개월 뒤 시작되는 종목 선수 甲(22세, 남성)의 시기별 프로그램 조정으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 비시즌에는 강도를 최대로 올리고 시즌 중에는 훈련을 아예 쉬게 한다
  2. 2. 비시즌에는 양을 넉넉히 두어 바탕을 쌓고 시즌이 가까워질수록 강도와 종목 특이성을 높이며 시즌 중에는 유지에 필요한 최소량을 남긴다
  3. 3. 일 년 내내 같은 프로그램을 유지해야 기록이 흔들리지 않는다
  4. 4. 시즌 중에도 비시즌과 같은 양으로 훈련해야 기량이 유지된다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 비시즌부터 강도를 최대로 올리면 정작 시즌에 쓸 몸이 남지 않고 시즌 중에 아예 쉬면 쌓아 둔 것이 빠르게 사라지므로 적절하지 않다.
  2. 먼저 양으로 바탕을 쌓고 시기가 가까울수록 강도와 종목에 맞춘 움직임을 늘리며 시즌에는 유지할 만큼만 남기는 흐름이 맞으므로 적절하다(정답).
  3. 같은 자극을 일 년 내내 주면 몸이 달라질 이유가 없고 시즌의 경기 부담도 담아내지 못하므로 적절하지 않다.
  4. 경기까지 치르면서 비시즌과 같은 양을 하면 회복이 따라가지 못해 시즌 중반에 기록이 무너지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 선수에게 비시즌부터 최대 무게만 다루게 했다. 시즌 개막 두 주 전에 어깨가 아프기 시작했고, 정작 경기에 나갈 몸이 남지 않아 초반 다섯 경기를 통째로 쉬어야 했다.
  2. 甲은 첫 여섯 주를 양으로 채우고 다음 넉 주에 강도를 올렸으며 시즌에는 주 두 번 유지 훈련만 남겼다. 선수가 시즌 끝까지 기록을 지켰고 부상도 한 번 없이 마쳤다.
  3. 甲은 일 년 내내 같은 프로그램을 시켰다. 둘째 시즌에는 기록이 오히려 떨어졌고, 몸이 그 자극에 이미 익숙해져 있었다는 것이 원인이라 시기별로 나누어 다시 짰다.
  4. 甲은 시즌 중에도 비시즌과 같은 양을 시켰다. 경기와 훈련이 겹쳐 회복이 밀렸고, 시즌 중반부터 선수가 다리가 무겁다며 기록을 내지 못해 훈련량을 급히 덜어야 했다.

  비시즌에 양으로 바탕을 쌓고 시즌이 가까울수록 강도를 높이며 시즌에는 유지량만 남겨야 하므로 정답은 2번이다.

• 42

  항암 치료를 받는 중인 甲(54세, 여성)이 날에 따라 피로가 크게 다르다고 한다. 프로그램 조정으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 정해 둔 강도와 양을 지켜야 효과가 있으므로 그대로 이어 간다
  2. 2. 그날의 상태에 맞춰 강도와 양을 조절하고 짧게 나누어 하며 의료진이 정한 제한을 지킨다
  3. 3. 피로가 심할수록 강하게 해야 이겨 낼 수 있으므로 강도를 올린다
  4. 4. 치료가 끝날 때까지 어떤 운동도 하지 않게 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 치료 중에는 날마다 감당할 수 있는 정도가 크게 달라 정해 둔 대로 밀어붙이면 회복을 더 어렵게 만드므로 적절하지 않다.
  2. 그날 상태에 맞춰 덜거나 나누어 하고 의료진이 정해 준 선을 지키는 것이 이 시기에 맞으므로 적절하다(정답).
  3. 피로가 심한 날 강도를 올리면 회복이 더 밀리고 다음 치료 일정에까지 부담이 되어 오히려 이겨 내기 어려워지므로 적절하지 않다.
  4. 감당할 수 있는 범위의 움직임은 오히려 피로와 기분에 도움이 된다고 알려져 있어 통째로 막으면 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 정해 둔 프로그램을 그대로 지키게 했다. 치료 다음 날 회원이 십 분 만에 주저앉았고, 그 주 내내 회복이 밀려 다음 치료 일정까지 흔들려 의료진에게 연락이 갔다.
  2. 甲은 회원에게 오는 날마다 컨디션을 열 단계로 묻고 그날의 양을 정했다. 힘든 날은 십 분씩 두 번으로 나누어 했고, 넉 달 동안 한 번도 통째로 쉬지 않을 수 있었다.
  3. 甲은 피로할수록 강하게 해야 이긴다며 강도를 올렸다. 회원이 이틀을 앓아누웠고, 다음 진료에서 운동을 당분간 줄이라는 말을 듣게 되어 넉 주를 통째로 쉬어야 했다.
  4. 甲은 치료가 끝날 때까지 쉬라고 했다. 여섯 달 뒤 회원이 걷는 것조차 힘들어져, 가벼운 움직임이라도 이어 갔더라면 좋았겠다는 말을 서로 나누며 처음부터 다시 시작했다.

  그날 상태에 맞춰 조절하고 짧게 나누며 의료진의 제한을 지켜야 하므로 정답은 2번이다.

• 43

  특수한 상태를 지닌 고객을 의료 전문가에게 의뢰해야 하는 신호로 가장 거리가 먼 것은?

  1. 1. 운동 중 흉통이나 심한 호흡곤란이 나타난 경우
  2. 2. 안정 상태에서도 조절되지 않는 높은 혈압이 확인된 경우
  3. 3. 새로 생긴 관절 통증이 쉬어도 가라앉지 않고 이어지는 경우
  4. 4. 새로운 동작을 배운 다음 날 그 부위에 근육통이 있는 경우

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 몸을 움직일 때 나타나는 가슴 통증과 심한 숨참은 심장 쪽 원인을 먼저 배제해야 하는 신호이므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  2. 쉬고 있는데도 높은 값이 잡히는 상태는 운동으로 더 오를 위험이 있어 확인을 받아야 하므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  3. 며칠을 쉬었는데도 그대로 남아 있는 통증은 안에서 무엇이 상했다는 신호일 수 있고 지도자가 원인을 가릴 수 없는 자리이므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  4. 새 동작을 배운 뒤 며칠 안에 가라앉는 근육통은 흔히 겪는 반응이어서 의뢰 사유로 보기 어려우므로 적절하지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 계단에서 가슴이 조인다고 하자 그날 예정한 평가를 접고 진료 의뢰서를 써 주었다. 검사에서 협심증이 확인되어 약을 조절한 뒤 두 주 늦게 프로그램을 시작했다.
  2. 甲은 두 차례 잰 회원의 혈압이 계속 높게 나오자 기록을 들려 보내며 확인을 권했다. 병원에서 약을 시작하게 되었고, 수치가 조절된 뒤부터 강도를 올릴 수 있었다.
  3. 甲은 회원의 어깨 통증이 두 주 넘게 쉬어도 그대로인 것을 보고 정형외과로 연결했다. 힘줄에 염증이 있다는 진단을 받아 치료와 함께 프로그램을 다시 짜서 이어 갈 수 있었다.
  4. 甲은 처음 데드리프트를 배운 회원이 다음 날 넓적다리 뒤가 뻐근하다고 하자 흔한 일이라고 알려 주었다. 사흘 만에 가라앉았고 그다음 회기부터 무게를 이어 올렸다.

  새 동작 다음 날의 근육통은 흔한 반응이라 의뢰 사유가 아니므로 정답은 4번이다.

• 44

  임신 중기 이후인 甲(31세)에게 권하기 어려운 자세를 그림에서 고른 것은?

  1. 1. 1번 그림
  2. 2. 2번 그림
  3. 3. 3번 그림
  4. 4. 4번 그림

  정답 3번

  🔍 보기별 해설

  1. 그림에서 선 채로 밴드를 당기고 있어 배가 눌리지도 않고 몸이 흔들릴 여지도 적으므로 이 자세는 피할 까닭이 없어 옳지 않다.
  2. 그림에서 등받이에 등을 대고 앉아 밀고 있어 균형을 잃을 위험이 낮고 배도 눌리지 않으므로 피할 자세로 보기 어려워 옳지 않다.
  3. 그림에서 바닥에 바로 누워 오래 머무르는 자세인데 이 시기에는 이 자세가 큰 혈관을 눌러 어지럼을 부를 수 있으므로 옳다(정답).
  4. 그림에서 네발로 엎드려 팔을 뻗고 있어 배가 눌리지 않고 척추도 중립에 가까우므로 피할 자세로 보기 어려워 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 임신 중기 회원에게 선 자세로 하는 밴드 당기기를 넣었다. 배가 눌리지 않고 몸이 흔들릴 일도 없어 회원이 마지막 달까지 같은 동작을 통증 없이 이어 갈 수 있었다.
  2. 甲은 회원에게 등받이가 있는 의자에 앉아 어깨로 미는 동작을 시켰다. 등이 받쳐져 균형 걱정이 없었고 배에 힘이 들어가지 않아 회원도 편하다고 말하며 세트를 늘렸다.
  3. 甲은 임신 중기 회원에게 바로 누워 하는 벤치프레스를 그대로 시켰다. 세 번째 세트에서 회원이 어지럽다고 해 일으켰고, 그 뒤로는 상체를 세운 자세로만 미는 동작을 넣었다.
  4. 甲은 회원에게 네발기기 자세에서 팔을 뻗는 동작을 넣었다. 배가 눌리지 않으면서 몸통을 잡아 주는 근육을 쓸 수 있어 허리가 편하다는 말을 들었고 출산 뒤에도 이어 갔다.

  임신 중기 이후에는 오래 바로 눕는 자세가 큰 혈관을 눌러 어지럼을 부르므로 정답은 3번이다.

• 45

  골다공증이 있는 甲(67세, 여성)에게 금기인 동작을 그림에서 고른 것은?

  1. 1. 1번 그림
  2. 2. 2번 그림
  3. 3. 3번 그림
  4. 4. 4번 그림

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 그림에서 허리를 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 있어 척추뼈 앞쪽에 힘이 몰리지 않으므로 금기로 볼 자세가 아니어서 옳지 않다.
  2. 그림에서 등을 크게 말아 앞으로 깊게 숙이고 있는데 이 자세는 약해진 척추뼈 앞쪽에 힘을 몰아 주저앉는 골절을 부를 수 있으므로 옳다(정답).
  3. 그림에서 벽을 짚고 척추를 곧게 세운 채 서 있어 척추뼈 앞쪽에 힘이 몰리지 않고 균형도 받쳐지므로 금기로 볼 자세가 아니어서 옳지 않다.
  4. 그림에서 엎드려 등을 살짝 펴고 있는데 이 방향은 굽히는 것과 반대여서 오히려 권해지는 쪽이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 골다공증이 있는 회원에게 허리를 곧게 세운 채 앉았다 일어서는 동작을 시켰다. 척추에 굽는 힘이 걸리지 않아 통증 없이 열두 주를 이어 갈 수 있었고 다리 힘도 함께 늘었다.
  2. 甲은 회원에게 서서 허리를 말아 발끝을 짚게 했다. 그날 저녁 등 가운데가 아프다는 연락을 받았고, 검사에서 척추뼈가 주저앉은 것이 확인되어 두 달을 쉬어야 했다.
  3. 甲은 회원에게 벽을 짚고 뒤꿈치를 드는 동작을 넣었다. 척추를 곧게 둔 채 종아리와 균형을 함께 기를 수 있어 집에서 넘어질 뻔한 일이 눈에 띄게 줄었다고 했다.
  4. 甲은 회원에게 엎드려 상체를 살짝 드는 동작을 넣었다. 굽는 방향과 반대라 척추에 부담이 없었고, 자세가 펴지면서 등이 굽은 느낌도 함께 줄어 사진에서도 달라 보였다.

  약해진 척추뼈는 깊게 굽힐 때 앞쪽에 힘이 몰려 주저앉으므로 정답은 2번이다.

• 46

  결과 목표(outcome goal)와 과정 목표(process goal)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 결과 목표는 스스로 조절할 수 있고 과정 목표는 남과의 견줌에 달려 있다
  2. 2. 과정 목표는 스스로 조절할 수 있고 결과 목표는 조절하기 어려운 부분이 섞여 있다
  3. 3. 둘은 같은 말이므로 굳이 나눌 필요가 없다
  4. 4. 초보자에게는 결과 목표만 주고 과정 목표는 숙련자에게만 준다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 무엇을 이루겠다는 목표일수록 남의 기록이나 몸의 반응처럼 손댈 수 없는 것이 섞인다. 스스로 조절되는 쪽은 오히려 무엇을 하겠다는 목표이므로 뒤바뀌어 있어 옳지 않다.
  2. 무엇을 하겠다는 목표는 오늘 나오는 것으로 채울 수 있어 스스로 쥘 수 있다. 이루겠다는 목표에는 손댈 수 없는 몫이 섞여 있어 둘을 나누어 두어야 하므로 옳다(정답).
  3. 둘을 뭉뚱그리면 이루지 못했을 때 무엇이 모자랐는지를 가릴 수가 없다. 잘라 두어야 손볼 자리가 보이므로 옳지 않다.
  4. 무엇을 하겠다는 목표는 오히려 시작하는 사람에게 더 필요하다. 숙련자에게만 주라는 것은 거꾸로이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 석 달에 5kg 을 빼겠다는 목표만 주었다. 넉 달 뒤 4kg 이 빠졌는데도 회원이 실패했다고 여겨 그만두려 해, 그동안 나온 횟수를 함께 세어 보여 주었다.
  2. 甲은 회원과 목표를 둘로 나누어 적었다. 이루려는 것은 6kg 감량으로, 오늘 할 것은 주 3회 출석과 회기마다 물 500mL 마시기로 잡아 매주 나온 날에 표시하게 했다.
  3. 甲은 목표를 하나로 뭉뚱그려 적었다. 여덟 주 뒤 값이 안 나오자 회원이 자기 탓만 했고, 무엇을 지켰고 무엇을 못 지켰는지 가릴 자료가 없어 손볼 자리를 찾지 못했다.
  4. 甲은 시작하는 회원에게 이루려는 것만 주었다. 첫 달에 아무것도 달라지지 않자 회원이 흥미를 잃었고, 오늘 할 것을 정해 주고 나서야 표시할 칸이 생겨 이어 갔다.

  무엇을 하겠다는 목표는 스스로 쥘 수 있고 이루겠다는 목표에는 손댈 수 없는 몫이 섞여 정답은 2번이다.

• 47

  6개월 목표를 세운 甲(41세, 여성)에게 중간 확인점(check point)을 두는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 6개월이 지난 뒤 한 번에 확인해 흐름이 끊기지 않게 한다
  2. 2. 4~6주마다 확인 날짜를 미리 못 박고 그때 무엇을 볼지까지 정해 둔다
  3. 3. 회기마다 체중을 재어 숫자가 오르내리는 것을 그때그때 알린다
  4. 4. 확인은 회원이 원할 때만 하고 미리 정해 두지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 여섯 달을 통째로 두면 어긋난 것을 늦게 알아 되돌릴 시간이 없다. 중간에 볼 자리가 없으면 그만두려는 사람도 그 사이에 조용히 나가 버리므로 적절하지 않다.
  2. 날짜를 앞당겨 못 박아 두고 그때 볼 항목까지 미리 적어 두면 어긋난 것을 이른 자리에서 되돌릴 수 있다. 이 자리가 없으면 여섯 달을 헛되이 보내고서야 알게 되므로 적절하다(정답).
  3. 체중은 먹고 마신 것만으로도 하루 안에서 오르내려 매번 알리면 흔들림만 전하게 된다. 흐름이 아니라 잡음을 보게 만드므로 적절하지 않다.
  4. 원할 때만 하면 정작 잘 안될 때는 확인을 피하게 된다. 확인이 필요한 자리에서 확인이 사라지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 여섯 달 뒤에 한 번만 재기로 했다. 넉 달째에 회원이 아무 말 없이 그만두었고, 그때까지 무엇이 어긋나 있었는지 아무도 몰랐다는 것을 뒤늦게 깨달아 확인 날짜를 다시 잡았다.
  2. 甲은 회원과 다섯 주마다 같은 항목을 재기로 날짜를 못 박아 달력에 적었다. 두 번째 확인에서 유산소만 제자리인 것이 드러나 그 자리에서 강도를 손볼 수 있었다.
  3. 甲은 회기마다 체중을 재어 그때그때 알렸다. 하루 사이에 0.8kg 이 오른 날 회원이 크게 낙담해, 그 뒤로는 같은 조건에서 주 1회만 재기로 다시 정해 두었다.
  4. 甲은 회원이 원할 때만 재기로 했다. 잘되는 달에는 자주 재고 안 되는 달에는 아예 재지 않아, 정작 손봐야 할 시기의 자료가 통째로 비어 손볼 자리를 찾지 못했다.

  확인 날짜를 미리 못 박고 무엇을 볼지까지 정해 두어야 하므로 정답은 2번이다.

• 48

  내재 동기(intrinsic motivation)에 해당하는 것으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 운동하는 것 자체가 즐겁고 하고 나면 개운해서 한다
  2. 2. 가족이 자꾸 권해서 마지못해 한다
  3. 3. 회사에서 주는 건강 포인트를 받으려고 한다
  4. 4. 안 하면 돈이 아까워서 한다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 하는 일 자체에서 즐거움과 만족을 얻는 것이 안에서 나온 동기다. 밖에서 주는 것이 없어져도 이어지므로 가장 오래가는 힘이 되어 적절하다(정답).
  2. 다른 사람이 권해서 하는 것은 그 압력이 사라지면 함께 사라진다. 밖에서 들어온 힘에 기대고 있어 스스로 이어 갈 이유가 남지 않으므로 적절하지 않다.
  3. 포인트를 노리고 하는 것은 보상이 끊기는 순간 함께 끊긴다. 하는 일 자체가 아니라 밖에서 주는 것에 기댄 힘이라 오래가지 못하므로 적절하지 않다.
  4. 돈이 아깝다는 마음은 손해를 피하려는 쪽이지 하는 일 자체를 좋아하는 것이 아니다. 결제가 끝나면 사라지므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 달리고 나면 머리가 맑아진다고 말한 것을 기억해 두고 그 느낌을 회기마다 짚어 주었다. 결제가 끊긴 달에도 회원이 혼자 나와 달려 습관이 그대로 남았다.
  2. 甲은 배우자가 대신 등록해 준 회원을 맡았다. 배우자가 출장을 간 두 주 동안 한 번도 나오지 않아, 스스로 하고 싶은 이유를 함께 찾는 일부터 다시 시작해야 했다.
  3. 甲은 회사 포인트로 다니는 회원을 맡았다. 포인트 지급이 끝난 달부터 출석이 절반으로 떨어져, 회원이 즐겁다고 말한 종목을 찾아 프로그램을 통째로 다시 짜고 나서야 발길이 돌아왔다.
  4. 甲은 결제가 아까워 나온다는 회원에게 그것도 힘이라며 그대로 두었다. 기간이 끝나자 곧바로 발길이 끊겨, 재등록을 권하기 전에 스스로 하고 싶은 이유부터 다시 만들어야 했다.

  하는 일 자체가 즐겁고 만족스러워서 하는 것이 안에서 나온 동기이므로 정답은 1번이다.

• 49

  출장으로 3주를 쉬고 돌아온 甲(37세, 남성)에게 가장 적절한 지도는?

  1. 1. 쉰 것은 실패이므로 처음부터 다시 시작해야 한다고 못 박는다
  2. 2. 쉬는 일은 누구에게나 있다고 알리고 돌아온 첫 주는 강도를 낮춰 이어 가게 한다
  3. 3. 쉰 만큼 만회해야 하므로 첫 주부터 강도를 두 배로 올린다
  4. 4. 3주나 쉬었으므로 목표를 절반으로 낮춰 다시 잡는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 실패라고 못 박으면 돌아온 사람이 스스로를 탓하다 다시 발길을 끊는다. 되돌아오는 일 자체를 막게 되므로 적절하지 않다.
  2. 쉬는 일이 흔하다는 것을 알리면 돌아오는 문턱이 낮아지고, 강도를 낮춰 이어 가면 몸도 무리 없이 따라온다. 이 둘이 없으면 다시 끊기므로 적절하다(정답).
  3. 쉰 동안 떨어진 상태에 갑자기 큰 부하를 얹으면 다치거나 크게 지쳐 또 쉬게 된다. 만회하려다 더 잃으므로 적절하지 않다.
  4. 쉰 것과 목표의 크기는 다른 이야기이고 목표를 낮추면 이룰 것도 함께 줄어든다. 손볼 것은 목표가 아니라 돌아오는 길이므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 돌아온 회원에게 처음부터 다시라고 잘라 말했다. 회원이 그동안 쌓은 것이 다 없어졌다고 여겨 낙담했고, 이튿날부터 다시 나오지 않아 그 말을 오래 후회했다.
  2. 甲은 출장에서 돌아온 회원에게 누구에게나 있는 일이라고 일러 주고 첫 주는 무게를 30% 낮춰 잡았다. 둘째 주부터 원래 무게로 돌아왔고 그 사이 한 번도 빠지지 않았다.
  3. 甲은 쉰 만큼 만회하자며 첫날부터 무게를 크게 올렸다. 회원이 사흘 동안 근육통으로 못 나왔고, 그 주를 통째로 잃어 만회하려던 것이 오히려 더 늦어지는 일이 되었다.
  4. 甲은 목표를 절반으로 낮춰 다시 잡았다. 회원이 그 정도라면 굳이 돈을 내고 다닐 까닭이 없다고 했고, 손볼 것이 목표가 아니라 돌아오는 길이었음을 그때 알았다.

  쉬는 일이 흔하다고 알리고 첫 주는 강도를 낮춰 이어 가게 해야 하므로 정답은 2번이다.

• 50

  혼자 운동할 때 자주 빠지는 甲(44세, 여성)에게 사회적 지지(social support)를 쓰는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 가족이나 친구에게 알려 함께 하거나 지켜봐 주게 하고, 같은 시간대의 소집단에 넣는다
  2. 2. 빠질 때마다 벌금을 내게 하고 그 사실을 다른 회원에게 알린다
  3. 3. 다른 회원의 기록과 견주어 뒤처진 만큼을 매주 알려 준다
  4. 4. 혼자 이겨 내는 것이 중요하므로 아무에게도 알리지 않게 한다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 곁에 사람이 있으면 나오기로 한 약속이 나 혼자만의 것이 아니게 된다. 지켜봐 주는 사람과 같은 시간대의 무리가 있으면 빠지기 어려워지므로 적절하다(정답).
  2. 벌금과 공개는 창피를 주는 방식이라 운동 자체를 싫은 것으로 만든다. 잠깐 나오게 해도 오래가지 않으므로 적절하지 않다.
  3. 남과 견주어 뒤처진 것을 매주 알리면 자신이 없어져 오히려 발길이 멀어진다. 견줄 자리는 남이 아니라 지난달의 자기이므로 적절하지 않다.
  4. 혼자 견디게 두면 이미 빠지고 있는 사람에게 아무 받침도 주지 못한다. 붙들어 줄 것을 만들어야 하는 자리이므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 같은 시간대에 나오는 두 사람을 소개하고 배우자에게도 나오는 요일을 알리게 했다. 넉 달 동안 출석이 절반에서 아홉 할로 올라 값도 함께 달라졌다.
  2. 甲은 빠질 때마다 벌금을 걷고 게시판에 이름을 붙였다. 회원이 창피하다며 아예 발길을 끊었고, 창피를 주는 방식이 남긴 것은 아무것도 없었다는 것을 그 뒤에 확인했다.
  3. 甲은 매주 다른 회원과 견준 표를 만들어 보내 주었다. 회원이 늘 아래쪽에 있어 자신이 없다고 했고, 자기 지난달과 견주는 표로 바꾸고 나서야 다시 나오기 시작했다.
  4. 甲은 스스로 이겨 내야 한다며 아무에게도 알리지 말라고 했다. 회원이 두 주를 내리 빠져도 아무도 몰랐고, 붙들어 줄 것이 하나도 없었다는 것이 그제야 드러났다.

  함께 하거나 지켜봐 주는 사람과 같은 시간대의 무리를 두어야 하므로 정답은 1번이다.

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• 51

  다음은 甲(35세, 남성)의 12주 경과이다. 가장 먼저 살펴볼 것은?

  · 출석: 한 번도 빠지지 않았음

  · 근력: 거의 그대로

  · 체성분: 거의 그대로

  1. 1. 출석이 좋으므로 그대로 12주를 더 이어 간다
  2. 2. 부하와 훈련량이 12주 내내 그대로였는지, 먹는 것과 자는 것이 받쳐 주었는지를 함께 본다
  3. 3. 회원의 의지가 모자란 것이므로 동기부여 상담부터 한다
  4. 4. 곧바로 보충제를 권해 부족한 영양을 채우게 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 빠짐없이 나왔는데도 달라지지 않았다면 나오는 것이 아니라 그 안에서 하는 것이 문제다. 그대로 두면 다음 열두 주도 같으므로 적절하지 않다.
  2. 빠지지 않았는데 값이 그대로면 자극이 안 늘었거나 회복이 받쳐 주지 못한 것이다. 이 둘을 함께 보지 않으면 엉뚱한 자리를 손보게 되므로 적절하다(정답).
  3. 열두 주를 빠짐없이 나온 사람에게 의지를 묻는 것은 이미 확인된 것을 다시 묻는 일이다. 살펴야 할 자리를 비껴가므로 적절하지 않다.
  4. 무엇이 모자란지 확인하기 전에 보충제부터 권하는 것은 순서가 뒤바뀐 데다 업무 범위를 벗어난다. 원인을 못 찾으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 출석이 좋다는 이유만으로 프로그램을 그대로 두었다. 다음 열두 주에도 값이 하나도 오르지 않아, 나오는 것과 나아지는 것이 다른 일임을 그때서야 숫자로 확인하게 되었다.
  2. 甲은 기록지를 펴 놓고 열두 주 동안 무게가 한 번도 안 바뀐 것을 찾아냈다. 잠도 하루 다섯 시간이라 부하와 잠을 함께 손보자 여섯 주 만에 값이 다시 움직였다.
  3. 甲은 의지가 모자란 것 같다며 상담부터 했다. 회원이 열두 주를 빠짐없이 나온 사람에게 할 말이냐고 되물었고, 살펴야 할 자리를 잘못 짚었음을 그 자리에서 알았다.
  4. 甲은 원인을 찾기 전에 곧바로 단백질 보충제를 권했다. 회원이 이미 하루 필요량을 넘겨 먹고 있었고, 정작 부하가 열두 주 내내 그대로였다는 것은 두 주 뒤에야 알게 되었다.

  부하와 훈련량이 그대로였는지, 먹고 자는 것이 받쳐 주었는지를 함께 보아야 하므로 정답은 2번이다.

• 52

  저항운동의 훈련량(volume)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 훈련량은 한 세트에서 든 가장 무거운 무게를 말한다
  2. 2. 훈련량은 세트 수와 반복 수와 무게를 곱해 그 회기에 다룬 전체 일의 크기를 나타낸다
  3. 3. 훈련량은 회기에 걸린 전체 시간을 말한다
  4. 4. 훈련량은 세트 사이의 휴식 시간을 말한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 한 세트에서 든 가장 무거운 무게는 강도를 나타내는 값이지 전체 일의 크기가 아니다. 무게 하나만으로는 그 회기에 얼마나 했는지를 알 수 없으므로 옳지 않다.
  2. 세트와 반복과 무게를 곱해야 그 회기에 다룬 전체 일의 크기가 나온다. 이 값을 세지 않으면 부하를 올렸는지 줄였는지를 견줄 수 없으므로 옳다(정답).
  3. 회기에 걸린 시간은 쉰 시간까지 함께 담겨 있어 한 일의 크기와 어긋난다. 같은 시간을 써도 한 일은 크게 다르므로 옳지 않다.
  4. 세트 사이의 휴식은 밀도를 정하는 값이지 한 일의 크기를 나타내지 않는다. 다른 변인의 이름이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 든 최고 무게만 기록해 두었다. 여덟 주 뒤 견주려니 세트와 반복이 얼마였는지 알 수 없어, 부하가 늘었는지 줄었는지조차 말할 수 없는 자료가 되었다.
  2. 甲은 회기마다 세트와 반복과 무게를 곱한 값을 적어 두었다. 여덟 주 동안 그 값이 4,800에서 7,200으로 올라, 무엇이 얼마나 늘었는지를 회원에게 보여 줄 수 있었다.
  3. 甲은 회기에 걸린 시간만 적어 두었다. 어느 날은 쉬는 시간이 길어 같은 한 시간에 절반밖에 못 했는데도 기록에는 똑같이 남아, 견줄 수 없는 자료가 되고 말았다.
  4. 甲은 세트 사이 휴식 시간을 훈련량 칸에 적었다. 두 값이 뒤섞여 나중에 무엇을 적어 둔 것인지 알 수 없게 되었고, 기록지 양식을 처음부터 다시 만들어야 했다.

  세트와 반복과 무게를 곱해 그 회기에 다룬 전체 일의 크기를 나타내므로 정답은 2번이다.

• 53

  동적 준비운동(dynamic warm-up)에 넣기에 가장 적절한 것은?

  1. 1. 한 자세로 30초씩 버티며 근육을 늘리는 동작
  2. 2. 할 운동과 닮은 방향으로 관절을 크게 움직이며 점점 빠르게 하는 동작
  3. 3. 누워서 완전히 힘을 빼고 숨을 고르는 동작
  4. 4. 최대 무게로 한 번 들어 몸을 깨우는 동작

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 한 자세로 오래 버티는 방식은 힘을 내는 능력을 잠시 떨어뜨릴 수 있어 앞자리에 두기 어렵다. 끝난 뒤에 넣는 것이 성질에 맞으므로 적절하지 않다.
  2. 할 동작과 닮은 방향으로 크게 움직이며 속도를 올리면 체온과 관절 윤활이 함께 준비된다. 이 과정이 없으면 첫 세트에서 몸이 놀라므로 적절하다(정답).
  3. 힘을 빼고 숨을 고르는 것은 마무리에 어울리는 방식이다. 몸을 데우는 자리에 두면 오히려 가라앉히므로 적절하지 않다.
  4. 준비도 안 된 몸에 최대 무게를 얹는 것은 준비운동이 아니라 위험을 앞당기는 일이다. 다칠 자리를 만드므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 하체 운동 앞에 30초 버티기 스트레칭을 넣었다. 첫 세트에서 회원이 평소보다 힘이 안 들어간다고 해, 버티는 것은 끝난 뒤로 옮기고 앞에는 움직임을 넣었다.
  2. 甲은 스쿼트 앞에 다리 흔들기와 빈 봉 스쿼트를 점점 빠르게 넣었다. 회원이 첫 세트부터 자세가 잡힌다고 했고 무릎이 뻑뻑하다던 말도 그날부터 한 번도 나오지 않았다.
  3. 甲은 회원을 눕혀 숨을 고르게 하고 곧바로 운동을 시작했다. 회원이 몸이 덜 깬 것 같다고 했고, 첫 두 세트를 헛되이 쓴 뒤에야 제 힘이 나와 순서를 바꾸었다.
  4. 甲은 몸을 깨운다며 첫 순서로 최대 무게를 한 번 들게 했다. 회원이 허리가 뻐근하다고 해 그날 하체를 통째로 접었고, 그 뒤로는 그 순서를 다시 쓰지 않기로 못 박았다.

  할 동작과 닮은 방향으로 크게 움직이며 점점 빠르게 해야 하므로 정답은 2번이다.

• 54

  훈련 목표와 반복 수를 짝지은 것으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 최대 근력 — 6회 이하
  2. 2. 근비대 — 6~12회
  3. 3. 근지구력 — 12회 이상
  4. 4. 최대 근력 — 15~20회

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 가장 무거운 무게는 몇 번 들지 못하므로 반복이 적은 구간에서 다루게 된다. 목표와 반복이 서로 맞물려 있으므로 옳다.
  2. 근육을 키우는 자극은 무게와 반복이 어느 정도씩 함께 있어야 나온다. 너무 무거우면 반복이 모자라고 너무 가벼우면 자극이 얕아 가운데 구간이 그 자리이므로 옳다.
  3. 오래 버티는 힘은 가벼운 무게로 여러 번 되풀이해 덜 회복된 상태를 견딜 때 길러진다. 반복이 많은 구간이 그 자리이므로 옳다.
  4. 그만큼 여러 번 들 수 있다는 것은 무게가 가볍다는 뜻이라 최대 힘을 겨누지 못한다. 목표와 반복이 서로 어긋나 있으므로 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 힘을 키우려는 회원에게 다섯 번씩 드는 무게를 잡아 주었다. 여섯 주 뒤 최대 무게가 12kg 늘어, 반복을 줄이고 무게를 올린 것이 맞았음을 숫자로 확인했다.
  2. 甲은 근육을 키우려는 회원에게 여덟에서 열 번 사이로 드는 무게를 잡게 했다. 열두 주 동안 팔과 다리 둘레가 함께 늘어 회원이 옷이 달라졌다고 말할 정도가 되었다.
  3. 甲은 오래 버티는 힘을 원하는 회원에게 열다섯 번씩 드는 가벼운 무게를 주었다. 여덟 주 뒤 같은 무게로 스물다섯 번까지 늘어, 겨누던 쪽이 자란 것을 기록에서 확인했다.
  4. 甲은 힘을 키우려는 회원에게 스무 번씩 드는 무게를 주었다. 석 달이 지나도 최대 무게가 그대로여서, 겨누는 것과 반복 구간이 서로 어긋나 있었음을 뒤늦게 알게 되었다.

  여러 번 들 수 있다는 것은 무게가 가볍다는 뜻이라 최대 힘을 겨누지 못하므로 정답은 4번이다.

• 55

  저항운동의 분할(split) 방식에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 상·하체 분할은 같은 부위를 이틀 내리 하게 되어 회복이 어렵다
  2. 2. 밀기·당기기 분할은 같은 방향으로 일하는 근육을 한 날에 묶어 회복 날을 벌기 쉽다
  3. 3. 분할은 주 6일 이상 나오는 사람만 쓸 수 있다
  4. 4. 전신 운동은 초보자에게 맞지 않아 분할부터 시작해야 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 위와 아래를 나누면 오늘 쓴 부위를 내일은 쉬게 되므로 오히려 회복이 쉬워진다. 설명이 거꾸로이므로 옳지 않다.
  2. 미는 근육끼리, 당기는 근육끼리 묶으면 한 날에 함께 쓰고 다음 날은 통째로 쉬게 된다. 이렇게 묶지 않으면 쉴 날을 만들기 어려우므로 옳다(정답).
  3. 주 4일이면 위아래로 두 번씩 돌 수 있어 분할을 쓸 수 있다. 여섯 날을 채워야만 쓰는 방식이 아니므로 옳지 않다.
  4. 시작하는 사람에게는 오히려 온몸을 한 번에 도는 방식이 동작을 익히기에 낫다. 분할부터 하라는 것은 거꾸로이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 상·하체로 나눈 프로그램을 짜면서 회복이 어려울까 걱정했다. 실제로 돌려 보니 다리 다음 날은 팔이라 다리가 온전히 쉬어, 걱정한 것과 반대였음을 알게 되었다.
  2. 甲은 미는 날과 당기는 날로 나누어 짰다. 가슴과 어깨와 삼두를 한 날에 묶으니 다음 날 그 부위가 통째로 쉬게 되어, 어깨 통증을 호소하던 회원이 한결 편해했다.
  3. 甲은 주 4회 나오는 회원에게 분할은 무리라며 전신만 시켰다. 뒤에 위아래로 나누어 두 번씩 돌려 보니 회기당 걸리는 시간이 줄어 회원이 오히려 편하다고 말했다.
  4. 甲은 시작하는 회원에게 곧바로 다섯 날로 나눈 프로그램을 주었다. 회원이 동작을 익히기도 전에 부위별로 흩어져 헤맸고, 전신으로 되돌리고 나서야 자세가 제대로 잡혔다.

  같은 방향으로 일하는 근육을 한 날에 묶으면 회복 날을 벌기 쉬우므로 정답은 2번이다.

• 56

  운동자각도(RPE)를 강도의 잣대로 쓰기에 가장 적절한 경우는?

  1. 1. 심박수를 재는 장비가 잠깐 고장 난 경우
  2. 2. 심박수 반응이 약이나 질환으로 눌려 있어 숫자를 믿을 수 없는 경우
  3. 3. 고객이 자기 몸 상태를 말하기 싫어하는 경우
  4. 4. 강도를 정확히 재야 하는 연구 자료를 모으는 경우

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 장비가 잠깐 고장 난 것은 고쳐서 쓰면 되는 일이라 잣대를 바꿀 까닭이 되지 않는다. 임시로 쓸 수는 있어도 고르는 이유는 아니므로 적절하지 않다.
  2. 약이나 질환으로 심박수가 눌려 있으면 숫자가 실제 부담을 알려 주지 못한다. 본인이 느끼는 힘듦이 더 믿을 만한 잣대가 되므로 적절하다(정답).
  3. 본인이 말하려 하지 않으면 느낌을 잣대로 삼을 수가 없다. 이 방법이 가장 안 맞는 자리이므로 적절하지 않다.
  4. 느낌으로 매긴 값은 사람마다 달라 정밀함을 노리는 자리에는 맞지 않는다. 그런 자리에는 장비로 재는 값을 쓰므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 시계가 고장 난 날에는 힘든 정도를 물어 강도를 잡았다. 그날은 그럭저럭 넘겼지만 이튿날 시계를 고쳐 다시 숫자로 돌아왔고, 잣대를 아주 바꿀 일은 아니었다.
  2. 甲은 심박수를 누르는 약을 먹는 회원에게 힘든 정도를 열 단계로 말하게 했다. 숫자는 낮게 머물렀지만 회원이 감당할 만하다고 해 그 잣대로 여덟 주를 이어 갔다.
  3. 甲은 말수가 없는 회원에게 힘든 정도를 물었으나 늘 괜찮다는 답만 돌아왔다. 잣대가 서지 않아 심박수와 호흡과 말할 수 있는 정도를 함께 보는 쪽으로 방법을 바꾸었다.
  4. 甲은 자료를 모으는 자리에서 느낌으로 매긴 값을 썼다. 회원마다 같은 강도를 다른 숫자로 말해 서로 견줄 수가 없었고, 결국 장비로 잰 값으로 처음부터 다시 모았다.

  약이나 질환으로 심박수가 눌려 숫자를 믿을 수 없을 때 쓰므로 정답은 2번이다.

• 57

  다음은 甲의 측정값과 목표 강도이다. 목표 산소섭취량은?

  · 최대산소섭취량: 40mL/kg/min

  · 안정 시 산소섭취량: 3.5mL/kg/min

  · 목표 강도: 산소섭취예비량(VO2R)의 60%

  1. 1. 약 21.9mL/kg/min
  2. 2. 약 24.0mL/kg/min
  3. 3. 약 25.4mL/kg/min
  4. 4. 약 28.0mL/kg/min

  정답 3번

  🔍 보기별 해설

  1. 예비량 36.5 에 0.6 을 곱한 21.9 에 안정 시 값 3.5 를 더하면 25.4mL/kg/min 이 되어 옳다(정답).

  🧮 풀이

  1. ① 예비량을 구한다
  2. 몸은 아무것도 안 해도 산소를 쓰고 있으므로 최대에서 그만큼을 빼야 실제로 쓸 수 있는 여유분이 나온다. 이 여유분에만 비율을 매기는 것이 이 방식의 뼈대다.
  3. → 예비량 = 40 − 3.5 = 36.5mL/kg/min
  4. ↓
  5. ② 여유분의 60% 를 구한다
  6. 목표 강도는 여유분 가운데 얼마를 쓸 것인가로 정한다. 최대값에 곧바로 60% 를 곱하면 안정 시 값까지 비율에 섞여 들어가 값이 어긋난다.
  7. → 여유분의 60% = 36.5 × 0.6 = 21.9mL/kg/min
  8. ↓
  9. ③ 안정 시 값을 되돌려 더한다
  10. 앞에서 뺐던 값을 다시 더해야 실제로 몸이 써야 할 산소량이 된다. 이 자리를 빠뜨리면 목표가 3.5 만큼 낮게 잡힌다.
  11. → 목표 = 21.9 + 3.5 = 25.4mL/kg/min

  예비량 36.5 의 60% 인 21.9 에 안정 시 3.5 를 더하면 25.4mL/kg/min 이다.

• 58

  다음은 甲의 이 회기 저항운동 기록이다. 이 회기의 저항운동 훈련량은?

  · 벤치프레스: 60kg 으로 8회씩 4세트

  · 스쿼트: 80kg 으로 5회씩 3세트

  1. 1. 약 1,920kg
  2. 2. 약 3,120kg
  3. 3. 약 4,080kg
  4. 4. 약 5,040kg

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 벤치프레스 1,920kg 과 스쿼트 1,200kg 을 더하면 3,120kg 이 되어 옳다(정답).

  🧮 풀이

  1. ① 벤치프레스의 훈련량을 구한다
  2. 한 세트에서 든 전체 무게는 무게에 반복을 곱한 값이고, 거기에 세트를 곱하면 그 종목에서 다룬 크기가 된다. 종목마다 따로 구해야 뒤에 견줄 수 있다.
  3. → 벤치프레스 = 60 × 8 × 4 = 1,920kg
  4. ↓
  5. ② 스쿼트의 훈련량을 구한다
  6. 무게가 더 무거워도 반복과 세트가 적으면 크기는 오히려 작을 수 있다. 세 값을 모두 곱해 보아야 어느 쪽이 큰지 알 수 있다.
  7. → 스쿼트 = 80 × 5 × 3 = 1,200kg
  8. ↓
  9. ③ 회기 전체를 더한다
  10. 종목별 값을 더하면 그 회기에 다룬 전체 크기가 나온다. 이 값을 회기마다 적어 두면 부하가 늘었는지 줄었는지를 숫자로 견줄 수 있다.
  11. → 회기 훈련량 = 1,920 + 1,200 = 3,120kg

  벤치프레스 1,920kg 과 스쿼트 1,200kg 을 더하면 회기 훈련량은 3,120kg 이다.

• 59

  건강을 위한 유산소 운동의 주당 빈도 권고로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 주 1회에 몰아서 길게 한다
  2. 2. 중강도라면 주 5일 이상, 고강도라면 주 3일 이상으로 나누어 한다
  3. 3. 매일 해야만 효과가 있으므로 하루도 쉬면 안 된다
  4. 4. 빈도는 상관없고 한 회기의 시간만 채우면 된다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 한 번에 몰아서 하면 그날 부담이 지나치게 커지고 나머지 날에는 아무 자극이 없다. 다치기도 쉬워 권하는 방식이 아니므로 적절하지 않다.
  2. 강도가 낮으면 날을 늘리고 높으면 날을 줄여 주당 총량을 맞추는 것이 권고의 뼈대다. 이렇게 나누지 않으면 총량을 채우기 어려우므로 적절하다(정답).
  3. 쉬는 날 없이 매일 해야 한다는 근거는 없고 회복 날을 두어도 효과는 얻는다. 지킬 수 없는 요구가 되므로 적절하지 않다.
  4. 한 회기 시간만 채우고 며칠에 나눌지를 정하지 않으면 몰아서 하는 쪽으로 흐른다. 빈도도 함께 정해야 하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 바쁜 회원에게 일요일 하루에 두 시간을 몰아서 하게 했다. 회원이 이튿날 종아리가 아파 걷지 못했고, 나흘에 나누어 담고 나서야 그런 일이 사라지고 이어 갈 수 있었다.
  2. 甲은 회원과 중강도로 갈지 고강도로 갈지를 먼저 정하고 그에 맞춰 날수를 잡았다. 중강도 주 5일로 정하고 나서 여덟 주 동안 주당 총량을 한 주도 빠짐없이 채웠다.
  3. 甲은 하루도 쉬지 말고 매일 나와야 한다고 못 박았다. 회원이 사흘째부터 지쳐 넷째 날 결석했고, 그 말이 오히려 흐름을 끊어 놓았다는 것을 그때 알고 요일을 다시 잡았다.
  4. 甲은 한 회기 30분만 채우라고 하고 며칠 할지는 정하지 않았다. 회원이 주 1회만 나와도 지켰다고 여겨, 빈도까지 함께 못 박아 두어야 했음을 뒤늦게 확인하게 되었다.

  중강도는 주 5일 이상, 고강도는 주 3일 이상으로 나누어 하므로 정답은 2번이다.

• 60

  훈련 목표와 세트 간 휴식을 짝지은 것으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 최대 근력 — 2~5분
  2. 2. 근비대 — 1~2분
  3. 3. 근지구력 — 1분 이하
  4. 4. 최대 근력 — 30초 이하

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 가장 무거운 무게를 다시 들려면 힘이 되돌아올 시간이 넉넉히 있어야 한다. 짧게 쉬면 다음 세트에서 같은 무게를 못 들므로 옳다.
  2. 근육을 키우는 자극에는 어느 정도 피로가 남아 있는 편이 낫고 그렇다고 힘이 다 빠져서도 안 된다. 가운데 길이가 그 자리이므로 옳다.
  3. 오래 버티는 힘은 덜 회복된 상태에서 되풀이할 때 길러지므로 쉬는 시간을 짧게 두는 편이 목표에 맞다. 숨이 다 돌아온 뒤에 시작하면 겨누던 자극이 흐려지므로 옳다.
  4. 그만큼 짧게 쉬면 힘이 되돌아오지 않아 다음 세트에서 무게를 낮춰야 한다. 겨누는 것과 휴식이 어긋나므로 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 힘을 키우려는 회원에게 세트 사이 세 분을 쉬게 했다. 네 세트 내내 같은 무게를 들 수 있었고, 여섯 주 뒤 최대 무게가 눈에 띄게 올라 있는 것을 확인했다.
  2. 甲은 근육을 키우려는 회원에게 세트 사이 한 분 반을 쉬게 했다. 마지막 반복이 힘겹되 자세는 지켜지는 자리가 나와, 열두 주 동안 팔과 다리 둘레가 꾸준히 늘어 갔다.
  3. 甲은 오래 버티는 힘을 원하는 회원에게 사십 초만 쉬게 했다. 숨이 덜 돌아온 채로 이어져 여덟 주 뒤 같은 무게로 반복이 크게 늘어난 것을 기록에서 함께 확인했다.
  4. 甲은 힘을 키우려는 회원에게 삼십 초만 쉬게 했다. 셋째 세트부터 무게를 낮춰야 했고, 겨누던 최대 힘은 석 달이 지나도 처음 그대로 머물러 있어 휴식을 다시 늘렸다.

  짧게 쉬면 힘이 되돌아오지 않아 최대 힘을 겨누지 못하므로 정답은 4번이다.

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• 61

  무게를 더 올리기 어려운 회원에게 부하를 늘리는 방법으로 가장 거리가 먼 것은?

  1. 1. 같은 무게로 반복 수나 세트 수를 늘린다
  2. 2. 세트 사이 쉬는 시간을 조금 줄여 밀도를 올린다
  3. 3. 내리는 구간을 천천히 하게 해 근육이 힘을 내는 시간을 늘린다
  4. 4. 한 회기에 다루는 종목을 절반으로 줄이고 나머지는 다음으로 미룬다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 무게가 그대로여도 되풀이하는 횟수와 묶음이 늘면 그 회기에 다룬 일의 크기가 커진다. 무게 말고도 올릴 자리가 있다는 것을 보여 주는 방법이 맞아 적절하다.
  2. 쉬는 시간을 줄이면 덜 회복된 상태에서 다음 묶음을 하게 되어 같은 무게라도 더 힘들어진다. 밀도를 올려 부담을 키우는 길이 맞아 적절하다.
  3. 내리는 구간을 늦추면 근육이 힘을 내며 버티는 시간이 길어져 자극이 커진다. 무게를 건드리지 않고도 부담을 올리는 길이 맞아 적절하다.
  4. 종목을 줄이고 뒤로 미루면 그 회기에 다루는 일의 크기가 오히려 작아진다. 부하를 늘리는 것이 아니라 나누는 일이므로 적절하지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 무게를 못 올리는 회원에게 같은 무게로 세트를 셋에서 넷으로 늘리게 했다. 네 주 뒤 회기 훈련량이 2,400kg 에서 3,200kg 으로 올라 값이 다시 움직이기 시작했다.
  2. 甲은 회원의 세트 사이 휴식을 두 분에서 아흔 초로 줄였다. 같은 무게인데도 마지막 세트가 훨씬 힘겹다고 했고, 여섯 주 뒤 같은 무게로 반복이 두 개씩 늘어 있었다.
  3. 甲은 회원에게 내리는 구간을 셋을 세며 천천히 하게 했다. 무게는 그대로였는데 이튿날 근육통이 다르게 왔고, 여덟 주 뒤 둘레가 늘어 자극이 커진 것을 확인했다.
  4. 甲은 부하를 올린다며 종목을 여섯에서 셋으로 줄였다. 회기 훈련량이 절반으로 떨어져 여덟 주 동안 값이 뒷걸음쳤고, 나누는 것과 올리는 것이 다른 일임을 알았다.

  종목을 줄여 뒤로 미루면 그 회기에 다룬 일의 크기가 오히려 작아지므로 정답은 4번이다.

• 62

  선형 주기화(linear periodization)와 비선형 주기화(nonlinear periodization)의 차이로 옳은 것은?

  1. 1. 선형은 여러 주에 걸쳐 강도를 차츰 올리고 양을 줄여 가며, 비선형은 한 주 안에서 날마다 강도와 양을 바꾼다
  2. 2. 선형은 날마다 바꾸고 비선형은 여러 주에 걸쳐 차츰 바꾼다
  3. 3. 둘 다 강도를 고정하고 종목만 바꾸는 방식이다
  4. 4. 선형은 선수에게만, 비선형은 초보자에게만 쓸 수 있다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 한쪽은 여러 주를 한 방향으로 밀고 다른 쪽은 이레 안에서 날마다 성격을 뒤바꾼다. 무엇을 얼마나 자주 갈아 끼우느냐가 둘을 가르는 자리이므로 옳다(정답).
  2. 설명이 서로 뒤바뀌어 있어 어느 쪽이 무엇인지 알려 주지 못한다. 날마다 바꾸는 쪽이 비선형이므로 옳지 않다.
  3. 둘 다 강도와 양을 계획해 바꾸는 방식이지 고정해 두는 방식이 아니다. 바꾸지 않으면 주기화라고 부를 까닭이 없으므로 옳지 않다.
  4. 두 방식 모두 대상에 맞춰 골라 쓸 수 있고 자격으로 나뉘지 않는다. 쓰는 사람을 갈라 놓은 설명이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원의 열두 주를 넷씩 셋으로 나누어 앞은 가볍고 많이, 뒤로 갈수록 무겁고 적게 잡았다. 마지막 주에 최대 무게를 재니 여덟 주 전보다 15kg 이 올라 있었다.
  2. 甲은 한 주 안에서 월요일은 무겁게, 수요일은 가볍고 많이, 금요일은 가운데로 잡았다. 회원이 같은 주에 성격이 다른 자극을 받아 지루하지 않다고 말하며 잘 따라왔다.
  3. 甲은 강도를 고정하고 종목만 바꿔 가며 열두 주를 돌렸다. 새로워 보였지만 부하가 한 번도 안 올라 값이 제자리였고, 계획이 아니라 종목을 늘어놓은 것뿐이었음을 뒤늦게 알았다.
  4. 甲은 초보 회원에게는 비선형만 써야 한다고 알고 있었다. 선형으로 여덟 주를 돌려 보니 오히려 무게가 오르는 것이 눈에 보여 회원이 훨씬 재미있어하며 이어 갔다.

  선형은 여러 주에 걸쳐, 비선형은 한 주 안에서 강도와 양을 바꾸므로 정답은 1번이다.

• 63

  다음은 甲(32세, 남성)의 12주 기록이다. 프로그램에서 가장 먼저 손봐야 할 자리는? 1~4주 스쿼트 60kg 8회 3세트 · 5~8주 60kg 8회 3세트 · 9~12주 60kg 8회 3세트 유산소 트레드밀 시속 6km 20분(12주 내내 같음) · 출석 36회 중 35회 · 잠 하루 7시간 · 단백질 하루 110g

  1. 1. 출석이 한 번 모자라므로 결석을 없애는 것부터 손본다
  2. 2. 12주 내내 부하가 한 번도 바뀌지 않았으므로 저항운동과 유산소에 점진을 넣는다
  3. 3. 잠이 모자라므로 수면부터 늘리게 한다
  4. 4. 단백질이 모자라므로 섭취량을 두 배로 올린다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 서른여섯 번 가운데 한 번을 빠진 것은 흐름을 끊을 만한 크기가 아니다. 손볼 자리를 여기에 두면 정작 멈춰 있는 부하를 그대로 두게 되므로 적절하지 않다.
  2. 무게도 반복도 세트도 속도도 열두 주 동안 하나도 안 바뀌었다. 자극이 그대로면 몸이 달라질 까닭이 없으므로 점진부터 넣어야 하여 적절하다(정답).
  3. 하루 일곱 시간은 회복을 막을 만큼 모자란 값이 아니다. 여기부터 손보면 진짜로 멈춰 있는 자리를 놓치므로 적절하지 않다.
  4. 체중을 감안해도 하루 110g 은 모자란 값으로 보기 어렵고 두 배로 올릴 근거도 없다. 원인이 아닌 자리를 건드리므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 기록에서 결석 한 번을 먼저 짚어 그것부터 고치게 했다. 그 뒤 열두 주를 더 빠짐없이 나왔는데도 값이 그대로여서, 짚어야 할 자리가 결석이 아니었음을 그때 확인하게 되었다.
  2. 甲은 열두 주 기록에서 숫자가 한 칸도 안 바뀐 것을 찾아 무게를 두 주마다 2.5kg 씩 올리고 트레드밀에 경사를 넣었다. 여섯 주 만에 값이 다시 움직이기 시작했다.
  3. 甲은 잠부터 늘리게 했다. 회원이 여덟 시간을 자도 값이 그대로여서, 회복이 아니라 자극이 멈춰 있었다는 것을 여섯 주를 더 헛되이 쓰고 나서야 알아차리게 되었다.
  4. 甲은 단백질을 하루 220g 으로 올리게 했다. 회원이 속이 더부룩하다고 했고 값도 하나도 달라지지 않아, 모자란 것이 아니었음을 확인하고 섭취량을 원래대로 되돌렸다.

  열두 주 내내 부하가 하나도 안 바뀌었으므로 점진부터 넣어야 하여 정답은 2번이다.

• 64

  훈련량을 덜어 내는 주(deload)를 두기에 가장 적절한 자리는?

  1. 1. 3~6주 동안 부하를 올려 온 뒤 피로가 쌓였을 때
  2. 2. 프로그램을 시작한 첫 주
  3. 3. 출석이 좋고 값도 잘 오르고 있는 주
  4. 4. 회원이 무게를 더 올리고 싶어 할 때마다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 여러 주 부하를 올려 오면 회복이 못 따라오는 자리가 온다. 그때 한 주를 덜어 내면 쌓인 것을 털고 다음 주기를 더 높은 자리에서 시작하므로 적절하다(정답).
  2. 첫 주에는 아직 쌓인 피로가 없어 덜어 낼 것이 없다. 시작부터 덜면 자극을 만들지도 못한 채 흘려보내므로 적절하지 않다.
  3. 잘 오르고 있는 흐름을 굳이 끊으면 얻고 있던 것을 놓친다. 덜어 낼 자리는 오르지 못할 때이므로 적절하지 않다.
  4. 회원이 원할 때마다 덜면 계획이 아니라 그날의 기분을 따라가게 된다. 미리 정해 둔 자리에서 덜어야 하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 다섯 주 동안 무게를 올려 온 회원이 잠을 설치고 힘이 안 난다고 하자 여섯째 주에 무게를 30% 덜었다. 일곱째 주에 원래 무게가 가볍게 느껴진다고 했다.
  2. 甲은 프로그램 첫 주부터 덜어 내는 주를 두었다. 아직 아무 자극도 쌓이지 않은 자리라 덜어 낼 것이 없었고, 자극을 만들지도 못한 채 시작이 두 주 늦어진 셈이 되고 말았다.
  3. 甲은 값이 잘 오르고 있는 주에 덜어 내는 주를 끼워 넣었다. 흐름이 끊겨 다음 주에 무게가 되돌아갔고, 덜어 낼 자리를 잘못 골랐음을 그 다음 회기에 확인하게 되었다.
  4. 甲은 회원이 힘들다고 할 때마다 덜어 주었다. 넉 달 동안 덜어 낸 주가 여섯 번이나 되어 부하가 오를 틈이 없었고, 그 뒤로는 계획을 미리 못 박아 두기로 했다.

  여러 주 부하를 올려 피로가 쌓였을 때 덜어 내야 하므로 정답은 1번이다.

• 65

  다음은 근지구력을 목표로 짠 프로그램이다. 목표와 가장 어긋나는 것은? 종목 6개 · 강도 1RM 의 90% · 반복 4회 · 세트 4 · 세트 간 휴식 30초

  1. 1. 종목 수 6개
  2. 2. 강도 1RM 의 90%
  3. 3. 세트 4
  4. 4. 세트 간 휴식 30초

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 여섯 종목은 온몸을 한 회기에 도는 데 알맞은 수이고 목표와 어긋나지 않는다. 종목 수는 겨누는 것을 가르는 자리가 아니므로 적절하다.
  2. 그만큼 무거우면 네 번을 겨우 드는 무게라 여러 번 되풀이할 수가 없다. 오래 버티는 힘을 겨누려면 무게를 크게 낮춰야 하므로 적절하지 않다(정답).
  3. 네 묶음은 어느 목표에서나 흔히 쓰는 수라 겨누는 것과 어긋나지 않는다. 묶음 수를 줄이면 회기가 짧아질 뿐 겨누는 자극은 그대로이므로 적절하다.
  4. 삼십 초는 덜 회복된 상태에서 되풀이하게 만들어 오래 버티는 힘을 겨누는 데 맞다. 목표에 어울리는 값이므로 적절하다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 종목 수를 여섯에서 넷으로 줄여 보았다. 회원이 남는 시간을 어찌할 줄 몰라 했고 겨누던 것도 하나도 달라지지 않아, 종목 수가 손볼 자리는 아니었음을 그 자리에서 확인하게 되었다.
  2. 甲은 강도를 90%에서 55%로 낮추고 반복을 열다섯 번으로 올렸다. 여덟 주 뒤 같은 무게로 반복이 크게 늘어, 겨누던 오래 버티는 힘이 실제로 자란 것을 보았다.
  3. 甲은 세트를 넷에서 셋으로 줄였다. 회기에 걸리는 시간만 짧아졌을 뿐 겨누는 것은 그대로여서, 어긋난 자리가 세트 수는 아니었음을 그 자리에서 함께 알게 되었다.
  4. 甲은 휴식을 삼십 초에서 세 분으로 늘려 보았다. 숨이 다 돌아온 채로 시작하니 여러 번 되풀이하는 부담이 사라져, 겨누던 오래 버티는 자극이 오히려 흐려지고 말았다.

  1RM 의 90% 는 네 번을 겨우 드는 무게라 오래 버티는 힘을 겨누지 못해 정답은 2번이다.

• 66

  슈퍼세트(superset)와 드롭세트(drop set)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 슈퍼세트는 한 세트를 마치고 무게를 낮춰 곧바로 이어 하는 방식이다
  2. 2. 슈퍼세트는 두 종목을 쉬지 않고 잇달아 하는 방식이고, 드롭세트는 무게를 낮춰 곧바로 이어 하는 방식이다
  3. 3. 둘 다 세트 사이 휴식을 늘려 회복을 돕는 방식이다
  4. 4. 둘 다 최대 근력을 겨누는 자리에서 가장 널리 쓰인다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 무게를 낮춰 곧바로 잇는 것은 드롭세트 쪽의 설명이다. 두 방식의 이름이 서로 뒤바뀌어 있으므로 옳지 않다.
  2. 한쪽은 종목을 이어 붙여 시간을 아끼고 다른 쪽은 무게를 낮춰 한계를 조금 더 밀어붙인다. 둘을 갈라 두어야 알맞은 자리에 쓸 수 있으므로 옳다(정답).
  3. 두 방식 모두 쉬는 시간을 줄이거나 없애는 쪽이라 회복을 돕는 방식이 아니다. 설명이 반대이므로 옳지 않다.
  4. 최대 힘을 겨눌 때는 오히려 넉넉히 쉬어야 하므로 두 방식과 어울리지 않는다. 주로 쓰이는 자리는 근비대와 근지구력이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 무게를 낮춰 이어 하는 것을 슈퍼세트라 부르며 기록지에 적었다. 다른 지도자가 종목이 하나뿐인데 왜 슈퍼세트냐고 물어, 이름을 바로잡아 기록지에 다시 적어 두었다.
  2. 甲은 시간이 없는 회원에게 가슴과 등을 쉬지 않고 잇달아 하게 하고, 마지막 세트에서는 무게를 두 번 낮춰 이어 가게 했다. 40분 만에 회기가 끝나 회원이 좋아했다.
  3. 甲은 두 방식을 회복을 돕는 것으로 알고 지친 회원에게 넣었다. 회기가 끝나고 숨이 한참 안 돌아온다고 해, 쉬는 시간을 줄이는 방식이었음을 확인하고 그날로 뺐다.
  4. 甲은 최대 힘을 겨누는 회원에게 슈퍼세트를 넣었다. 셋째 세트부터 무게를 낮춰야 했고, 넉넉히 쉬어야 하는 목표와 어울리지 않는다는 것을 그날 회기에서 알게 되었다.

  슈퍼세트는 두 종목을 잇달아, 드롭세트는 무게를 낮춰 이어 하므로 정답은 2번이다.

• 67

  근섬유 갈래에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 제1형은 빠르게 큰 힘을 내지만 쉽게 지치고, 제2형은 느리지만 오래 버틴다
  2. 2. 제1형은 느리지만 오래 버티고, 제2형은 빠르게 큰 힘을 내지만 쉽게 지친다
  3. 3. 두 갈래는 힘과 지구력이 모두 같아 구별할 실익이 없다
  4. 4. 제2형은 유산소 운동에서만 쓰이고 저항운동에서는 쓰이지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 두 갈래의 성질이 서로 뒤바뀌어 있어 어느 쪽이 무엇인지 알려 주지 못한다. 빠르고 강한 쪽은 제2형이므로 옳지 않다.
  2. 제1형은 산소를 써서 오래 버티고 제2형은 짧고 세게 쓰인다. 겨누는 목표에 따라 어느 쪽을 부르는지가 달라지므로 갈라 두어야 하여 옳다(정답).
  3. 두 갈래는 지치는 속도와 내는 힘이 뚜렷이 달라 훈련을 짤 때 갈라 보아야 한다. 구별할 실익이 없다는 말은 사실과 어긋나므로 옳지 않다.
  4. 제2형은 무거운 무게나 빠른 움직임에서 주로 불려 나오는 갈래다. 저항운동에서 쓰이지 않는다는 말은 거꾸로이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 두 갈래의 성질을 뒤바꿔 알고 있어 지구력 회원에게 무거운 무게만 주었다. 여덟 주 뒤 오래 버티는 힘이 그대로여서, 갈래를 다시 확인하고 프로그램을 바꿨다.
  2. 甲은 마라톤을 준비하는 회원에게는 가벼운 무게로 여러 번을, 단거리를 준비하는 회원에게는 무거운 무게로 적게를 잡아 주었다. 두 사람 모두 겨누던 쪽이 눈에 띄게 자랐다.
  3. 甲은 갈래를 나눌 필요가 없다고 여겨 모두에게 같은 프로그램을 주었다. 지구력 종목 회원만 값이 안 올라, 겨누는 것에 따라 프로그램을 갈라야 한다는 것을 뒤늦게 알았다.
  4. 甲은 제2형이 유산소에서만 쓰인다고 알고 저항운동에서는 신경 쓰지 않았다. 파워를 겨누는 회원의 값이 오르지 않아 자료를 다시 읽고 잘못 알고 있었음을 그때 확인하게 되었다.

  제1형은 느리지만 오래 버티고 제2형은 빠르게 큰 힘을 내므로 정답은 2번이다.

• 68

  에너지 공급 계통과 주로 쓰이는 시간을 짝지은 것으로 옳지 않은 것은?

  1. 1. 인원질 계통 — 10초 안팎의 아주 짧고 센 힘
  2. 2. 무산소성 해당 계통 — 30초에서 2분 안팎
  3. 3. 유산소 계통 — 2분을 넘겨 이어지는 운동
  4. 4. 인원질 계통 — 30분을 넘기는 지구성 운동

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 근육에 미리 담아 둔 몫으로 곧바로 힘을 내는 계통이라 오래가지 못한다. 아주 짧고 센 자리에서 쓰이므로 옳다.
  2. 산소 없이 당을 쪼개 쓰는 계통은 앞의 것이 바닥난 뒤부터 몇 분까지를 맡는다. 그 구간이 이 계통의 자리이므로 옳다.
  3. 산소를 써서 오래 이어 가는 계통이라 시간이 길어질수록 몫이 커진다. 이어지는 운동의 대부분을 맡으므로 옳다.
  4. 미리 담아 둔 몫은 십 초 남짓이면 바닥나므로 삼십 분을 감당할 수 없다. 시간이 크게 어긋나 있으므로 옳지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 단거리 선수에게 십 초짜리 전력 질주를 넉넉한 휴식과 함께 되풀이하게 했다. 미리 담아 둔 몫이 되돌아올 시간을 준 셈이라 여덟 번 내내 같은 속도가 나왔다.
  2. 甲은 사백 미터를 준비하는 회원에게 사십 초에서 일 분 사이로 밀어붙이는 구간을 넣었다. 여덟 주 뒤 마지막 백 미터에서 덜 처진다고 회원이 먼저 기록을 보내며 말해 왔다.
  3. 甲은 마라톤을 준비하는 회원에게 한 시간 이상 이어 달리는 날을 주에 한 번 넣었다. 오래 이어 갈수록 산소를 쓰는 몫이 커진다는 것도 회원에게 함께 설명해 주며 이유를 짚었다.
  4. 甲은 삼십 분 달리기를 미리 담아 둔 몫으로 버티는 것이라 여기고 보충제를 권했다. 자료를 다시 읽고 시간이 크게 어긋난 짝이었음을 알아 권한 것을 그날 거두었다.

  미리 담아 둔 몫은 십 초 남짓이면 바닥나 삼십 분을 감당할 수 없어 정답은 4번이다.

• 69

  지연성 근육통(DOMS)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 운동 직후에 가장 심하고 몇 시간 안에 사라진다
  2. 2. 익숙하지 않은 운동, 특히 근육이 늘어나며 힘을 내는 동작 뒤 하루에서 사흘 사이에 나타난다
  3. 3. 젖산이 근육에 남아서 생기는 통증이다
  4. 4. 근육통이 있으면 근육이 손상된 것이므로 두 주 동안 운동을 멈춰야 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 이 통증은 곧바로 오는 것이 아니라 하루쯤 지나서 나타나는 것이 특징이다. 시점이 어긋나 있으므로 옳지 않다.
  2. 낯선 동작과 늘어나며 버티는 수축 뒤에 하루에서 사흘 사이에 나타난다. 이 시점을 알아야 회원에게 흔한 반응이라고 일러 줄 수 있으므로 옳다(정답).
  3. 젖산은 운동이 끝나고 얼마 지나지 않아 치워지므로 며칠 뒤의 통증과 이어지지 않는다. 널리 퍼진 오해이므로 옳지 않다.
  4. 흔히 나타나는 반응이라 가벼운 움직임을 이어 가는 편이 오히려 낫다. 두 주를 멈출 까닭이 아니므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 운동 직후 아프지 않다고 하자 자극이 모자랐다고 여겼다. 이튿날 회원이 계단을 못 내려간다고 연락해 와, 통증이 오는 시점을 자료에서 다시 확인했다.
  2. 甲은 첫 하체 운동을 마친 회원에게 내일이나 모레쯤 뻐근할 수 있다고 미리 일러 두었다. 실제로 이튿날 연락이 왔을 때 회원이 놀라지 않고 가볍게 걷고 왔다고 했다.
  3. 甲은 젖산 때문이라며 마사지로 젖산을 빼자고 권했다. 회원이 그럼 왜 하루가 지나서 아프냐고 물었고, 대답하지 못해 자료를 다시 읽고 회원에게 하던 설명을 통째로 고쳤다.
  4. 甲은 근육통을 손상으로 보고 두 주를 통째로 쉬게 했다. 회원이 흐름을 놓쳐 그 뒤로 잘 안 나왔고, 가벼운 움직임을 이어 가게 이어 가게 했어야 했음을 그 뒤에 뒤늦게 알았다.

  낯선 운동과 늘어나며 버티는 수축 뒤 하루에서 사흘 사이에 나타나므로 정답은 2번이다.

• 70

  훈련을 멈추었을 때(detraining) 나타나는 변화로 옳은 것은?

  1. 1. 근력과 심폐지구력이 같은 속도로 함께 떨어진다
  2. 2. 심폐지구력이 근력보다 빨리 떨어지는 편이고, 근력은 상대적으로 더디게 빠진다
  3. 3. 한 번 얻은 것은 빠지지 않으므로 멈춰도 그대로 남는다
  4. 4. 근력이 먼저 사라지고 심폐지구력은 몇 년 동안 그대로 남는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 두 가지는 빠지는 속도가 서로 달라 같은 자로 잴 수 없다. 함께 떨어진다고 보면 돌아온 사람의 프로그램을 잘못 잡으므로 옳지 않다.
  2. 숨이 차는 능력은 몇 주 만에 눈에 띄게 떨어지고 힘은 그보다 오래 남는다. 이 차이를 알아야 돌아온 사람의 첫 주를 어떻게 잡을지 정하므로 옳다(정답).
  3. 쓰지 않으면 얻은 것도 되돌아가는 것이 몸의 성질이고, 그 속도가 능력마다 다를 뿐이다. 그대로 남는다고 보면 돌아온 사람에게 지난 무게를 그대로 얹게 되므로 옳지 않다.
  4. 빠지는 차례가 서로 뒤바뀌어 있고 몇 년 동안 그대로 남는다는 기간도 근거가 없다. 두 자리가 모두 어긋나 돌아온 사람의 첫 주를 잘못 잡게 되므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 넉 주를 쉬고 온 회원에게 근력과 유산소를 똑같이 낮춰 잡았다. 근력은 금세 원래대로 올라왔는데 유산소만 한참 걸려, 두 능력이 빠지는 속도가 서로 다르다는 것을 알게 되었다.
  2. 甲은 세 주를 쉬고 온 회원의 유산소만 강도를 크게 낮추고 근력은 조금만 낮춰 잡았다. 둘째 주에 둘 다 원래 자리로 돌아와 흐름을 놓치지 않고 이어 갈 수 있었다.
  3. 甲은 두 달을 쉬고 온 회원에게 쉬기 전 무게를 그대로 얹었다. 회원이 첫 세트에서 자세가 무너져 그날로 낮춰 잡았고, 얻은 것이 그대로 남지 않는다는 것을 보았다.
  4. 甲은 근력이 먼저 사라진다고 알고 근력만 다시 쌓게 했다. 유산소가 여섯 주 동안 제자리여서 자료를 다시 읽고 빠지는 차례가 뒤바뀌어 있었음을 그때 확인하게 되었다.

  심폐지구력이 근력보다 빨리 떨어지고 근력은 더디게 빠지므로 정답은 2번이다.

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• 71

  다음은 甲(27세, 남성)의 6주째 경과이다. 甲에게 할 설명으로 가장 적절한 것은?

  · 무게: 크게 늘었음

  · 팔 둘레: 그대로임

  · 甲의 반응: 실망함

  1. 1. 처음 몇 주의 힘은 신경이 근육을 더 잘 부르게 되면서 늘고 부피는 그 뒤에 따라온다고 알려 준다
  2. 2. 둘레가 안 늘었으므로 프로그램이 잘못된 것이라고 인정하고 통째로 바꾼다
  3. 3. 둘레는 타고나는 것이라 늘지 않으니 기대하지 말라고 한다
  4. 4. 보충제를 늘려야 둘레가 는다고 알려 준다

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 처음 몇 주에 오르는 힘은 있던 근육을 신경이 더 잘 불러 쓰게 되면서 생기고, 부피가 늘어나는 것은 그보다 늦게 따라온다. 이 차례를 알려 주지 않으면 잘되고 있는데도 그만두므로 적절하다(정답).
  2. 무게가 크게 늘었다는 것은 프로그램이 듣고 있다는 표시다. 잘되고 있는 것을 통째로 바꾸면 오히려 흐름을 끊으므로 적절하지 않다.
  3. 부피는 자극과 영양과 시간이 갖춰지면 늘어나는 것이라 타고난 것으로만 돌릴 수 없다. 회원의 노력을 헛되게 만드는 말이므로 적절하지 않다.
  4. 무엇이 모자란지 확인하지 않고 보충제부터 권하는 것은 순서가 뒤바뀐 데다 업무 범위를 벗어난다. 설명해야 할 자리를 비껴가므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 지금 늘고 있는 것은 부르는 능력이고 부피는 두어 달 뒤부터 따라온다고 설명했다. 회원이 납득하고 이어 갔고, 열두 주째부터 둘레가 실제로 늘었다.
  2. 甲은 둘레가 안 늘었다는 말에 프로그램을 통째로 바꿨다. 새 프로그램에 몸이 다시 적응하느라 무게마저 제자리가 되어, 잘되고 있던 흐름을 스스로 끊어 놓은 셈이 되고 말았다.
  3. 甲은 둘레는 타고나는 것이라고 잘라 말했다. 회원이 그럼 할 이유가 없다며 그만두었고, 여섯 주 뒤부터 따라온다는 것을 미리 알려 주었어야 했음을 회원이 떠난 뒤에 알았다.
  4. 甲은 보충제를 두 배로 권했다. 회원이 이미 필요량을 넘겨 먹고 있었고 둘레도 달라지지 않아, 설명으로 풀 자리를 제품으로 메우려 했음을 그제야 스스로 확인하게 되었다.

  처음 몇 주의 힘은 신경이 근육을 더 잘 부르며 늘고 부피는 뒤따라오므로 정답은 1번이다.

• 72

  지구성 훈련으로 호흡계에 나타나는 적응으로 옳은 것은?

  1. 1. 안정 시 호흡수가 늘고 한 번에 들이쉬는 양은 줄어든다
  2. 2. 같은 강도에서 호흡수가 줄고 한 번에 들이쉬는 양이 늘어 숨쉬기가 더 여유로워진다
  3. 3. 최대 환기량이 훈련으로 절반 아래로 줄어든다
  4. 4. 폐의 크기 자체가 눈에 띄게 커진다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 훈련을 이어 가면 안정 시 호흡은 오히려 느리고 깊어지는 쪽으로 간다. 자주 얕게 쉬는 것은 훈련이 덜 된 쪽에 가까워 설명이 반대이므로 옳지 않다.
  2. 같은 일을 하면서 숨을 덜 자주 쉬고 한 번에 더 많이 들이쉬게 되어 여유가 생긴다. 이 변화가 오래 이어 갈 힘을 만들어 주므로 옳다(정답).
  3. 최대로 숨 쉴 수 있는 양은 훈련으로 오히려 늘어나는 쪽이다. 절반으로 준다는 말은 방향이 반대이므로 옳지 않다.
  4. 폐의 크기 자체는 훈련으로 눈에 띄게 달라지지 않고 쓰는 방식이 나아진다. 달라지는 자리를 잘못 짚었으므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 훈련하면 숨을 더 자주 쉬게 된다고 알고 있었다. 회원의 안정 시 호흡을 재어 보니 여덟 주 뒤 오히려 느려져 있어, 방향이 반대였음을 확인하고 설명을 그 자리에서 고쳤다.
  2. 甲은 회원에게 여덟 주 전과 같은 속도로 걷게 하고 숨 쉬는 횟수를 세어 보였다. 분당 스물넷에서 열여덟로 줄어 있어 회원이 나아진 것을 눈으로 확인하고 좋아했다.
  3. 甲은 훈련이 최대 환기량을 줄인다고 잘못 알고 회원에게 그렇게 설명했다. 회원이 되물어 자료를 다시 찾아보고, 늘어나는 쪽이라는 것을 확인해 그 자리에서 바로잡았다.
  4. 甲은 폐가 눈에 띄게 커진다고 설명했다. 회원이 검사에서 폐 크기가 그대로라는 말을 듣고 와서 물었고, 달라지는 것은 크기가 아니라 쓰는 방식임을 다시 설명했다.

  같은 강도에서 호흡수가 줄고 한 번에 들이쉬는 양이 늘어나므로 정답은 2번이다.

• 73

  젖산(lactate)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 젖산이 근육에 며칠 남아 지연성 근육통을 일으킨다
  2. 2. 젖산은 운동이 끝나면 비교적 빨리 치워지고 일부는 다시 연료로 쓰인다
  3. 3. 젖산은 몸에 아무 쓸모가 없는 찌꺼기라 반드시 마사지로 빼내야 한다
  4. 4. 젖산은 유산소 운동에서만 만들어지고 저항운동에서는 만들어지지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 며칠 뒤에 오는 통증은 근섬유의 미세한 손상과 염증 쪽이고 젖산과 이어지지 않는다. 널리 퍼진 오해이므로 옳지 않다.
  2. 운동을 멈추면 비교적 빨리 치워지고 일부는 심장과 간에서 다시 연료로 쓰인다. 찌꺼기가 아니라 쓰이는 것이므로 옳다(정답).
  3. 쓸모가 없다는 전제부터 사실과 어긋나고 마사지로 빼내야 한다는 말도 근거가 없다. 두 자리가 모두 어긋나므로 옳지 않다.
  4. 산소가 모자란 구간에서 만들어지므로 무겁게 드는 저항운동에서도 만들어진다. 만들어지는 자리를 잘못 짚었으므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 이틀 뒤 아픈 것을 젖산 탓이라고 설명했다. 회원이 그럼 왜 어제는 안 아팠느냐고 되물었고, 대답하지 못해 자료를 다시 읽고 회원에게 하던 설명을 통째로 고쳐야 했다.
  2. 甲은 회원에게 힘든 구간이 끝나고 가볍게 움직이면 더 빨리 치워진다고 일러 주었다. 실제로 정리운동을 넣은 날에는 다리가 덜 무겁다고 회원이 다음 회기에 먼저 말해 왔다.
  3. 甲은 젖산을 빼야 한다며 매 회기 뒤 마사지를 권했다. 비용만 늘고 달라진 것이 없어, 찌꺼기가 아니라 다시 쓰이는 것이라는 설명으로 바꾸어 회원에게 다시 알려 주었다.
  4. 甲은 저항운동에서는 젖산이 안 생긴다고 알고 있었다. 회원이 여덟 번째 반복에서 타는 느낌이 든다고 해, 무겁게 드는 자리에서도 만들어진다는 것을 그때 확인했다.

  운동이 끝나면 비교적 빨리 치워지고 일부는 다시 연료로 쓰이므로 정답은 2번이다.

• 74

  운동 후 초과산소섭취량(EPOC)에 관한 설명으로 옳은 것은?

  1. 1. 운동을 멈추면 산소 소비가 곧바로 안정 시 수준으로 돌아간다
  2. 2. 운동을 멈춘 뒤에도 산소를 평소보다 더 쓰며, 강도가 높을수록 그 몫과 시간이 커진다
  3. 3. 가벼운 걷기에서 가장 크게 나타난다
  4. 4. 이 값만으로 하루 소비 열량의 대부분을 채울 수 있다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 멈추자마자 되돌아가는 것이 아니라 한동안 더 쓰는 구간이 이어진다. 곧바로 돌아간다는 말은 사실과 어긋나므로 옳지 않다.
  2. 몸을 운동 전 상태로 되돌리는 데 산소가 더 들고, 세게 할수록 되돌릴 것이 많아 그 몫과 시간이 커진다. 강도와 맞물린 값이므로 옳다(정답).
  3. 가볍게 걸으면 몸이 크게 흐트러지지 않아 되돌릴 것도 적고 이 값 역시 작게 나타난다. 크게 나타나는 자리를 잘못 짚었으므로 옳지 않다.
  4. 이 값이 하루 소비에서 차지하는 몫은 크지 않아 대부분을 채울 수 없다. 크기를 지나치게 부풀린 설명이므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 운동이 끝나면 곧바로 평소로 돌아간다고 설명했다. 회원이 끝나고 한참 뒤에도 더운 것 같다고 해, 되돌리는 데 시간이 든다는 것을 다시 알려 주었다.
  2. 甲은 짧고 센 구간을 넣은 날과 가볍게 이어 간 날의 끝난 뒤 상태를 회원과 함께 살펴보았다. 센 날에 몸이 더 오래 뜨겁다는 것을 회원 스스로 느끼고 말해 주었다.
  3. 甲은 가벼운 걷기로도 끝난 뒤 소비가 크게 남는다고 설명했다. 회원이 걷기만 하는데 왜 살이 안 빠지냐고 물어, 강도에 따라 크게 달라진다는 것을 그 자리에서 다시 짚어 주었다.
  4. 甲은 이 값만으로 감량이 된다고 말했다. 회원이 넉 달 동안 값이 그대로여서, 하루 소비에서 차지하는 몫이 크지 않다는 것을 함께 확인하고 나서 식단부터 다시 잡기로 했다.

  멈춘 뒤에도 산소를 더 쓰고 강도가 높을수록 그 몫과 시간이 커지므로 정답은 2번이다.

• 75

  꾸준한 스트레칭으로 가동범위가 늘어나는 까닭으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 근육이 물리적으로 길게 잘려 나가기 때문이다
  2. 2. 늘어남을 견디는 정도가 달라지고 결합조직이 서서히 적응하기 때문이다
  3. 3. 관절 모양 자체가 바뀌기 때문이다
  4. 4. 근육이 늘어난 만큼 힘도 함께 세지기 때문이다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 근육이 잘려 나가는 일은 일어나지 않고 그렇게 되면 오히려 다친 것이다. 일어나는 일을 잘못 짚었으므로 적절하지 않다.
  2. 처음에는 같은 각도에서 덜 불편해지는 변화가 오고, 이어서 힘줄과 근막이 서서히 적응한다. 이 두 가지가 함께 가므로 적절하다(정답).
  3. 관절 모양은 스트레칭으로 달라지지 않고 달라진다면 그것은 손상 쪽이다. 달라지는 자리가 아니므로 적절하지 않다.
  4. 늘어나는 것과 힘이 세지는 것은 서로 다른 자극에서 온다. 함께 온다고 보면 근력 훈련을 빼먹게 되므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 근육이 물리적으로 길어진다고 설명했다. 회원이 그럼 얼마나 길어지느냐고 물었을 때 답하지 못했고, 자료를 다시 읽어 설명을 고쳐 다음 회기에 회원에게 다시 알려 주었다.
  2. 甲은 회원에게 처음 두 주는 같은 각도인데도 덜 불편해질 것이고 그다음부터 각도가 늘 것이라고 미리 일러 두었다. 실제로 그렇게 나와 회원이 의심 없이 꾸준히 이어 갔다.
  3. 甲은 관절 모양이 달라진다고 설명했다. 회원이 그럼 위험한 것 아니냐고 걱정해, 달라지는 것은 관절이 아니라 견디는 정도와 조직이라고 그 자리에서 다시 짚어 주었다.
  4. 甲은 유연성이 늘면 힘도 함께 는다고 여겨 근력 운동을 넣지 않았다. 여덟 주 뒤 각도만 늘고 무게는 그대로여서, 서로 다른 자극이 따로 필요하다는 것을 확인하게 되었다.

  늘어남을 견디는 정도가 달라지고 결합조직이 서서히 적응하므로 정답은 2번이다.

• 76

  같은 프로그램을 12주 동안 한 두 회원 가운데 한 사람만 값이 크게 올랐다. 그 까닭으로 가장 거리가 먼 것은?

  1. 1. 두 사람의 훈련 이력과 시작 수준이 달랐다
  2. 2. 잠과 먹는 것, 일에서 받는 부담이 서로 달랐다
  3. 3. 타고난 반응 정도가 사람마다 다르다
  4. 4. 프로그램에 적힌 종목의 차례가 두 사람에게 서로 달랐다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 이미 오래 해 온 사람은 남은 여지가 적고 처음 하는 사람은 같은 자극에도 크게 오른다. 시작 수준이 결과를 가르는 큰 자리이므로 까닭이 맞아 적절하다.
  2. 같은 자극을 주어도 회복이 받쳐 주지 않으면 몸이 그것을 자기 것으로 만들지 못한다. 잠과 먹는 것과 일의 부담이 그 회복을 좌우하므로 까닭이 맞아 적절하다.
  3. 같은 훈련에도 크게 반응하는 사람과 더디게 반응하는 사람이 있다는 것은 잘 알려져 있다. 사람마다 다른 몫이 실제로 있으므로 까닭이 맞아 적절하다.
  4. 같은 프로그램을 했다고 했으므로 적힌 차례는 두 사람에게 같았다는 뜻이다. 전제와 어긋나는 설명이라 까닭이 될 수 없으므로 적절하지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 두 회원에게 같은 프로그램을 주었다. 한 사람은 운동이 처음이라 여섯 주 만에 무게가 두 배가 되었고, 십 년째 해 온 다른 사람은 5kg 오르는 데 열두 주가 걸렸다.
  2. 甲은 값이 안 오르는 회원의 하루를 자세히 물어보았다. 야근이 잦아 하루 다섯 시간을 자고 저녁을 거른다는 답을 듣고, 훈련보다 잠과 끼니부터 함께 손보기로 정했다.
  3. 甲은 같은 나이와 같은 경력의 두 회원에게 같은 것을 주었다. 조건이 거의 같은데도 한 사람만 크게 올라, 사람마다 반응하는 정도가 다르다는 것을 눈으로 보게 되었다.
  4. 甲은 차례가 달라서였나 싶어 두 사람의 기록지를 나란히 놓고 견주어 보았다. 종목도 차례도 똑같이 적혀 있어, 여기서 까닭을 찾을 수는 없다는 것을 확인하게 되었다.

  같은 프로그램이라고 했으므로 적힌 차례는 두 사람에게 같아 까닭이 될 수 없어 정답은 4번이다.

• 77

  어린이·청소년의 신체활동 권고로 옳은 것은?

  1. 1. 하루 30분 이상 가벼운 활동만 하면 충분하다
  2. 2. 하루 60분 이상 중강도 이상으로 하고, 근력과 뼈에 자극을 주는 활동을 주 3일 이상 넣는다
  3. 3. 성인과 같이 주 150분을 채우면 된다
  4. 4. 성장판이 다칠 수 있으므로 근력 활동은 넣지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 하루 삼십 분과 가벼운 강도만으로는 권고에 크게 못 미친다. 자라는 시기에 필요한 자극이 모자라므로 옳지 않다.
  2. 날마다 한 시간 이상 몸을 쓰고 그 안에 힘을 쓰는 활동과 뛰는 활동을 주 사흘 넣는 것이 권고다. 세 가지를 함께 갖춰야 하므로 옳다(정답).
  3. 성인의 주 150분은 이 시기에 필요한 양보다 훨씬 적다. 시기를 가리지 않고 같은 값을 쓰면 모자라므로 옳지 않다.
  4. 감독 아래에서 알맞은 부하로 하는 근력 활동은 오히려 권장되고 뼈에도 좋다. 넣지 말라는 말은 근거가 없으므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 초등학생 회원에게 하루 삼십 분 걷기만 시켰다. 부모가 학교에서 받아 온 권고표를 들고 와 물어보았고, 하루 한 시간 이상이라는 것을 함께 확인하고 늘려 잡았다.
  2. 甲은 중학생 회원에게 날마다 한 시간 이상 뛰어놀게 하고 그 가운데 사흘은 맨몸 근력과 줄넘기를 넣었다. 여섯 달 뒤 체력검사에서 모든 항목이 함께 올라 있었다.
  3. 甲은 고등학생 회원에게 성인 기준인 주 150분을 적용했다. 학교 체육까지 합쳐도 권고에 못 미친다는 것을 알고, 하루 단위로 다시 잡아 계획을 새로 짜 주었다.
  4. 甲은 성장판이 걱정된다며 근력 활동을 아예 뺐다. 부모가 다른 곳에서 받은 설명과 다르다고 해 자료를 확인했고, 감독 아래 가벼운 부하는 권장된다는 것을 알았다.

  하루 60분 이상 중강도 이상에 근력·뼈 자극 활동을 주 3일 넣으므로 정답은 2번이다.

• 78

  임신 중인 甲(30세)의 운동 강도를 정하는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 나이로 추정한 최대심박수의 80%를 목표로 잡는다
  2. 2. 말을 이어 할 수 있는 정도와 운동자각도를 함께 보아 중강도를 지키게 한다
  3. 3. 임신 전에 쓰던 목표 심박수를 그대로 이어 쓴다
  4. 4. 숨이 가빠 말을 못 할 정도까지 올려야 효과가 있다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 임신 중에는 안정 시 심박수 자체가 올라가 있어 나이로 뽑은 값이 실제 부담과 맞지 않는다. 숫자만 따르면 지나치게 밀어붙이게 되므로 적절하지 않다.
  2. 말을 이어 할 수 있는지와 본인이 느끼는 힘듦을 함께 보면 몸이 달라진 상태에서도 알맞은 자리를 지킬 수 있다. 숫자가 흔들리는 시기이므로 적절하다(정답).
  3. 임신 전과 몸의 반응이 달라졌으므로 예전 목표를 그대로 쓰면 실제 부담이 어긋난다. 시기마다 다시 잡아야 하므로 적절하지 않다.
  4. 말을 못 할 정도는 이미 중강도를 넘어선 자리라 이 시기에 권하지 않는다. 효과보다 위험이 앞서므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 임신한 회원에게 나이로 뽑은 목표 심박수를 그대로 걸었다. 회원이 첫 회기부터 숨이 너무 차다고 해, 숫자를 내려놓고 말할 수 있는 정도로 잣대를 바꾸었다.
  2. 甲은 회원에게 옆 사람과 문장을 이어 말할 수 있는 속도를 지키게 하고 힘든 정도를 열 단계로 물었다. 넉 달 동안 같은 잣대로 이어 가 한 번도 무리한 날이 없었다.
  3. 甲은 임신 전 기록을 꺼내 목표 심박수를 그대로 이어 갔다. 안정 시 심박수가 이미 열 회 넘게 올라 있어 목표가 낮게 잡힌 셈이었고, 그 자리에서 다시 재어 새로 잡았다.
  4. 甲은 숨이 찰 때까지 밀어붙여야 효과가 난다고 여겼다. 회원이 어지럽다고 해 곧바로 멈췄고, 이 시기에는 말을 이어 할 수 있는 자리까지가 알맞다는 것을 확인했다.

  말을 이어 할 수 있는 정도와 느끼는 힘듦을 함께 보아야 하므로 정답은 2번이다.

• 79

  다음은 甲(33세)의 상황이다. 운동을 다시 시작할 때 가장 적절한 차례는?

  · 출산: 자연분만

  · 출산 뒤 지난 기간: 6주

  1. 1. 곧바로 임신 전 프로그램을 그대로 되살려 시작한다
  2. 2. 의료진 확인을 받은 뒤 걷기와 호흡·골반바닥근부터 시작해 차츰 부하를 올린다
  3. 3. 배를 빨리 되돌리려고 윗몸일으키기를 하루 200회씩 한다
  4. 4. 젖을 먹이는 동안에는 어떤 운동도 하면 안 되므로 기다린다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 출산 뒤에는 배와 골반바닥의 상태가 사람마다 달라 예전 프로그램이 그대로 맞지 않는다. 확인 없이 되살리면 새는 증상이나 통증을 부르므로 적절하지 않다.
  2. 확인을 먼저 받고 숨과 골반바닥부터 되살린 뒤 걷기로 이어 가면 무리 없이 돌아올 수 있다. 이 차례를 건너뛰면 뒤에 손보기 어려우므로 적절하다(정답).
  3. 배가 아직 벌어져 있는 상태에서 몸을 세게 마는 동작을 되풀이하면 벌어짐이 더 커진다. 되돌리려다 나빠지므로 적절하지 않다.
  4. 젖을 먹이는 동안에도 알맞은 운동은 권장되고 오히려 회복에 도움이 된다. 아무것도 하지 말라는 말은 근거가 없으므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 출산 여섯 주가 된 회원에게 임신 전 무게를 그대로 얹었다. 회원이 아랫배에 힘이 안 들어간다고 했고, 확인을 먼저 받게 하지 않은 것을 그때 크게 후회했다.
  2. 甲은 회원에게 진료 확인을 받아 오게 한 뒤 숨쉬기와 골반바닥근부터 두 주를 쌓고 걷기를 얹었다. 여덟 주째에 가벼운 저항운동으로 넘어갈 때까지 아무 탈이 없었다.
  3. 甲은 배를 빨리 되돌리자며 윗몸일으키기를 하루 200회씩 시켰다. 회원이 아랫배 가운데가 볼록해진다고 해 곧바로 멈추고, 배가 벌어졌는지부터 확인받게 다시 보냈다.
  4. 甲은 젖을 먹이는 동안에는 안 된다며 회원을 그냥 돌려보냈다. 회원이 다른 곳에서 시작했다는 말을 듣고 자료를 확인했고, 알맞은 운동은 오히려 권장된다는 것을 알았다.

  의료진 확인 뒤 걷기와 호흡·골반바닥근부터 시작해 차츰 올려야 하므로 정답은 2번이다.

• 80

  제2형 당뇨가 있는 甲(58세, 남성)의 운동 지도로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 빈속에 운동해야 지방을 더 태우므로 아침을 거르고 오게 한다
  2. 2. 식후 한두 시간 뒤에 운동하게 하고 회기 전후로 발을 살피며 맞는 신발을 신게 한다
  3. 3. 발에 감각이 없으면 오히려 통증이 없으므로 맨발 운동을 권한다
  4. 4. 혈당이 높은 날에는 무조건 강도를 두 배로 올려 빨리 낮춘다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 빈속에 움직이면 혈당이 지나치게 내려가 손이 떨리고 식은땀이 나는 자리로 갈 수 있다. 약을 쓰는 사람에게는 특히 위험하므로 적절하지 않다.
  2. 먹고 한두 시간 뒤는 혈당이 오른 자리라 운동으로 낮추기에 알맞고, 발은 감각이 무뎌져 상처를 늦게 알아채므로 매번 살펴야 한다. 둘 다 필요하므로 적절하다(정답).
  3. 감각이 없다는 것은 다쳐도 모른다는 뜻이지 안전하다는 뜻이 아니다. 맨발은 상처를 만들기 쉬운 자리이므로 적절하지 않다.
  4. 혈당이 지나치게 높은 날에는 오히려 운동을 미루고 확인해야 할 때가 있다. 무조건 강도를 올리는 것은 위험하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 빈속으로 오라고 했다. 셋째 날 회원이 손이 떨리고 식은땀이 난다고 해 곧바로 당을 주고 멈췄으며, 그 뒤로는 아침을 먹고 오게 시간을 다시 잡았다.
  2. 甲은 회원의 운동 시각을 점심 뒤 한 시간 반으로 옮기고 회기마다 양말을 벗겨 발을 함께 살폈다. 넉 달째에 새끼발가락 물집을 일찍 찾아 큰 상처로 번지지 않았다.
  3. 甲은 감각이 무디니 맨발이 낫겠다며 맨발 균형 운동을 넣었다. 회원이 발바닥이 까진 것을 이틀 뒤에야 알았고, 그날로 맞는 신발을 신게 하고 맨발 동작을 통째로 뺐다.
  4. 甲은 혈당이 높은 날 강도를 두 배로 올렸다. 회원이 회기 중반에 심하게 지쳐 멈췄고, 지나치게 높은 날에는 미루고 확인하는 편이 낫다는 것을 그때 알게 되었다.

  식후 한두 시간 뒤에 하고 발을 매번 살피며 맞는 신발을 신어야 하므로 정답은 2번이다.

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• 81

  만성폐쇄성폐질환(COPD)이 있는 甲(66세, 남성)의 유산소 운동 조정으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 한 번에 30분을 이어 하게 해 지구력을 빨리 끌어올린다
  2. 2. 짧게 여러 번으로 나누고 숨찬 정도를 잣대로 삼으며 입술을 오므려 내쉬게 한다
  3. 3. 숨이 차는 것은 위험 신호이므로 유산소를 아예 넣지 않는다
  4. 4. 산소포화도는 신경 쓰지 않고 심박수만 보고 강도를 정한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 이 상태에서는 한 번에 길게 이어 가기 어려워 중간에 멈추게 되기 쉽다. 처음부터 긴 구간을 요구하면 실패만 쌓이므로 적절하지 않다.
  2. 짧게 나누면 숨이 덜 몰리고, 입술을 오므려 내쉬면 기도가 덜 무너져 숨쉬기가 수월해진다. 숨찬 정도를 잣대로 삼아야 하므로 적절하다(정답).
  3. 알맞게 조정한 유산소는 이 상태에서도 권장되고 숨찬 정도를 오히려 낮춰 준다. 빼야 할 것이 아니므로 적절하지 않다.
  4. 이 상태에서는 산소포화도가 강도를 가르는 중요한 잣대가 된다. 그것을 빼고 심박수만 보면 위험한 자리를 놓치므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 삼십 분을 한 번에 이어 걷게 했다. 회원이 팔 분 만에 숨이 차 멈춰 섰고, 오 분씩 여섯 번으로 나누자 같은 날 삼십 분을 다 채울 수 있게 되었다.
  2. 甲은 회원에게 오 분 걷고 이 분 쉬기를 되풀이하게 하고 내쉴 때 입술을 오므리게 했다. 여섯 주 뒤 한 번에 걷는 시간이 십오 분으로 늘어 회원이 크게 좋아했다.
  3. 甲은 숨이 차는 것이 위험하다며 유산소를 통째로 뺐다. 석 달 뒤 회원이 계단이 더 힘들어졌다고 해, 알맞게 조정해 넣었어야 했음을 그때 뒤늦게 확인하게 되었다.
  4. 甲은 심박수만 보고 강도를 올렸다. 회원의 입술이 파래진 것을 다른 지도자가 보고 알려 주었고, 그날로 산소포화도를 함께 재는 것을 규칙으로 정해 벽에 적어 두었다.

  짧게 나누고 숨찬 정도를 보며 입술을 오므려 내쉬게 해야 하므로 정답은 2번이다.

• 82

  허리 통증 이력이 있는 甲(45세, 남성)의 코어 운동으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 윗몸일으키기를 하루 100회씩 해 배 근육을 빨리 키운다
  2. 2. 척추를 크게 굽히거나 비틀지 않고 버티는 동작으로 몸통을 단단히 만드는 것부터 한다
  3. 3. 통증이 없어질 때까지 코어 운동을 아예 하지 않는다
  4. 4. 허리를 최대한 젖히는 동작을 되풀이해 굳은 곳을 푼다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 몸을 크게 마는 동작을 되풀이하면 허리뼈 사이에 굽히는 힘이 거듭 실린다. 통증 이력이 있는 사람에게 먼저 줄 자리가 아니므로 적절하지 않다.
  2. 척추를 움직이지 않고 버티는 동작은 몸통을 단단히 만들면서도 허리에 굽히는 힘을 더하지 않는다. 이 자리부터 쌓아야 다음으로 넘어가므로 적절하다(정답).
  3. 아예 하지 않으면 몸통을 받쳐 줄 힘이 더 약해져 통증이 되돌아오기 쉽다. 피하는 것과 고르는 것은 다른 일이므로 적절하지 않다.
  4. 크게 젖히는 동작을 되풀이하면 뒤쪽 관절에 힘이 몰려 오히려 아플 수 있다. 푸는 것이 아니라 자극을 더하는 일이므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 윗몸일으키기를 하루 백 번씩 시켰다. 나흘째에 아침마다 허리가 뻣뻣하다고 해 멈췄고, 굽히는 힘이 거듭 실린 것이 까닭이었음을 그때 확인하게 되었다.
  2. 甲은 회원에게 네발기기 자세로 팔다리를 번갈아 뻗어 버티는 동작부터 넣었다. 여섯 주 뒤 오래 앉아 있어도 덜 아프다고 회원이 먼저 말해 와 다음 단계로 넘어갔다.
  3. 甲은 통증이 사라질 때까지 코어 운동을 빼기로 했다. 석 달을 기다렸는데 오히려 더 자주 아프다고 해, 받쳐 줄 힘이 함께 빠져 있었음을 그때서야 알아차리게 되었다.
  4. 甲은 굳은 곳을 푼다며 허리를 크게 젖히는 동작을 되풀이하게 했다. 회원이 뒤쪽이 찌릿하다고 해 그날로 뺐고, 푸는 것이 아니라 자극을 더한 셈이었음을 확인했다.

  척추를 크게 움직이지 않고 버티는 동작으로 몸통부터 단단히 만들어야 하므로 정답은 2번이다.

• 83

  체질량지수 36인 甲(48세, 여성)의 유산소 기구 선택으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 달리기로 시작해 관절을 빨리 적응시킨다
  2. 2. 체중이 관절에 덜 실리는 자전거나 수중 운동부터 시작해 걷기로 넘어간다
  3. 3. 줄넘기를 넣어 짧은 시간에 열량을 크게 쓰게 한다
  4. 4. 계단오르기 기구를 매일 한 시간씩 하게 한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 몸무게가 실린 채 뛰면 무릎과 발목에 실리는 충격이 몇 배로 커진다. 적응하기 전에 아파서 그만두게 되므로 적절하지 않다.
  2. 안장이나 물이 몸무게를 나눠 받아 주면 같은 시간을 움직여도 관절에 실리는 몫이 작다. 여기서 시작해 걷기로 넘어가야 이어 갈 수 있으므로 적절하다(정답).
  3. 줄넘기는 뛰었다 내려앉을 때마다 몸무게의 몇 배가 무릎에 실려 부담이 몰린다. 체중이 큰 사람이 처음 고를 자리로는 맞지 않으므로 적절하지 않다.
  4. 계단오르기는 무릎에 실리는 힘이 커서 매일 한 시간은 지나치다. 처음부터 줄 자리가 아니므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원에게 첫 회기부터 달리기를 시켰다. 이튿날 무릎이 부었다고 해 두 주를 쉬어야 했고, 시작하는 자리에서 충격을 잘못 골랐음을 그때 뼈아프게 확인하게 되었다.
  2. 甲은 회원에게 실내 자전거를 낮은 저항으로 이십 분씩 넣고 주 1회는 물에서 걷게 했다. 여덟 주 뒤 관절 통증 없이 밖에서 걷기로 넘어갈 수 있게 되어 좋아했다.
  3. 甲은 짧은 시간에 열량을 쓰자며 줄넘기를 넣었다. 회원이 열 번 만에 무릎이 시큰하다고 해 곧바로 뺐고, 착지마다 실리는 충격이 컸던 것이 까닭임을 확인하게 되었다.
  4. 甲은 계단오르기 기구를 매일 한 시간씩 하게 했다. 나흘째에 회원이 무릎 앞쪽이 아프다고 해 시간을 절반으로 줄였고, 처음부터 줄 자리가 아니었음을 그때 알게 되었다.

  체중이 관절에 덜 실리는 자전거나 물에서 시작해 걷기로 넘어가므로 정답은 2번이다.

• 84

  무릎 골관절염이 있는 甲(64세, 여성)의 프로그램을 짤 때 가장 적절한 것은?

  1. 1. 통증이 있는 날에는 아예 쉬고 없는 날에만 몰아서 한다
  2. 2. 관절에 충격이 적은 유산소와 넓적다리 근력 운동을 함께 넣고 통증에 따라 범위를 조절한다
  3. 3. 무릎을 아끼려고 하체 운동을 모두 빼고 상체만 넣는다
  4. 4. 관절을 부드럽게 만들려고 깊게 앉는 동작을 매일 되풀이한다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 몰아서 하면 그날 관절에 실리는 몫이 지나치게 커져 다음 날 더 아프다. 고르게 나누는 편이 나으므로 적절하지 않다.
  2. 충격이 적은 유산소로 움직임을 지키고 넓적다리 힘으로 관절을 받쳐 주는 것이 함께 가야 한다. 통증에 맞춰 범위를 조절하지 않으면 이어 갈 수 없으므로 적절하다(정답).
  3. 하체를 통째로 빼면 관절을 받쳐 줄 근육까지 약해져 통증이 더 자주 온다. 아끼는 것과 쓰지 않는 것은 다르므로 적절하지 않다.
  4. 깊게 앉는 동작은 무릎 앞쪽에 힘을 크게 몰아 오히려 자극을 더한다. 부드럽게 만드는 방법이 아니므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 아픈 날은 쉬고 안 아픈 날에 몰아서 하게 했다. 몰아서 한 이튿날마다 다시 아파 흐름이 끊겼고, 짧게 자주 나누자 통증 없는 날이 오히려 눈에 띄게 늘어났다.
  2. 甲은 회원에게 실내 자전거를 낮은 저항으로 넣고 앉았다 일어서기를 얕은 범위로 함께 시켰다. 열두 주 뒤 계단을 덜 힘들어했고 통증을 호소하는 날도 크게 줄어들었다.
  3. 甲은 무릎이 걱정된다며 하체를 통째로 뺐다. 넉 달 뒤 넓적다리 둘레가 줄고 계단이 더 힘들어졌다고 해, 관절을 받쳐 줄 힘까지 함께 잃었음을 확인하고 다시 넣었다.
  4. 甲은 관절을 부드럽게 만들자며 깊게 앉았다 일어서는 동작을 매일 시켰다. 회원이 사흘 만에 무릎 앞이 쑤신다고 해 멈췄고, 자극을 더한 셈이었음을 그때 알아차렸다.

  충격이 적은 유산소와 넓적다리 근력을 함께 넣고 통증에 맞춰 조절하므로 정답은 2번이다.

• 85

  흉수 손상으로 휠체어를 쓰는 甲(38세, 남성)의 운동 지도로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 상지 운동만 넣고 체온과 수분은 따로 살피지 않아도 된다
  2. 2. 상지와 몸통 운동을 넣되 땀으로 체온을 내리기 어려울 수 있어 실내 온도와 수분을 함께 챙긴다
  3. 3. 감각이 없는 부위는 다칠 일이 없으므로 자세를 자주 바꾸지 않아도 된다
  4. 4. 휠체어를 쓰므로 유산소 운동은 넣을 수 없다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 손상 아래쪽에서는 땀을 내는 조절이 잘 되지 않아 체온이 쉽게 오른다. 따로 살피지 않으면 위험한 자리로 가므로 적절하지 않다.
  2. 쓸 수 있는 부위를 키우면서도 열을 내보내기 어려운 몸이라는 것을 함께 챙겨야 한다. 온도와 수분을 놓치면 짧은 회기에도 위험해지므로 적절하다(정답).
  3. 감각이 없으면 눌린 것도 까진 것도 알아채지 못해 오히려 자주 살피고 자세를 바꿔야 한다. 설명이 반대이므로 적절하지 않다.
  4. 상지 에르고미터나 휠체어 밀기처럼 넣을 수 있는 유산소가 있다. 넣을 수 없다는 말은 사실과 어긋나므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 상지 운동만 챙기고 실내 온도는 신경 쓰지 않았다. 한여름 회기에서 회원이 어지럽다고 해 곧바로 멈췄고, 열을 내보내기 어려운 몸이라는 것을 그때 알게 되었다.
  2. 甲은 회원의 회기를 온도를 낮춘 시간대로 옮기고 십오 분마다 물을 마시게 했다. 여름 내내 어지럼을 호소한 날이 한 번도 없었고 훈련도 한 주 끊기지 않고 이어졌다.
  3. 甲은 감각이 없으니 괜찮다며 한 자세를 오래 두었다. 회기 뒤 엉덩이 쪽이 붉어진 것을 발견하고, 그날부터 이십 분마다 자세를 바꾸는 것을 규칙으로 정해 두었다.
  4. 甲은 휠체어를 쓰니 유산소는 넣을 수 없다고 여겼다. 다른 시설에서 상지 에르고미터를 쓴다는 말을 듣고 들여왔고, 여덟 주 뒤 지구력이 좋아진 것을 기록에서 보았다.

  쓸 수 있는 부위를 키우되 체온과 수분을 함께 챙겨야 하므로 정답은 2번이다.

• 86

  심장재활 과정을 마치고 온 甲(62세, 남성)의 강도를 정하는 방법으로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 재활을 마쳤으므로 일반인과 같은 기준으로 최대에 가깝게 올린다
  2. 2. 재활에서 받아 온 상한과 증상이 나타났던 지점을 넘지 않는 선에서 시작해 천천히 올린다
  3. 3. 심장에 부담을 주지 않도록 유산소를 아예 넣지 않는다
  4. 4. 본인이 괜찮다고 하면 그 말만 믿고 강도를 올린다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 재활을 마쳤다는 것은 관리 아래 단계를 끝냈다는 뜻이지 제한이 사라졌다는 뜻이 아니다. 상한을 무시하면 위험하므로 적절하지 않다.
  2. 앞선 관리에서 넘지 말라고 정해 준 선과 증상이 나왔던 지점이 있으면 그것이 가장 믿을 만한 잣대다. 그 아래에서 천천히 올려야 안전하므로 적절하다(정답).
  3. 알맞게 조정한 유산소는 이 사람에게 오히려 필요한 것이고 재활의 뼈대이기도 하다. 빼야 할 것이 아니므로 적절하지 않다.
  4. 본인의 말만으로는 증상이 나오기 직전인지 알 수 없고 참고 넘기는 경우도 있다. 받아 온 자료와 함께 보아야 하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 재활을 마쳤다는 말만 듣고 일반 기준으로 강도를 올렸다. 셋째 회기에 회원이 가슴이 답답하다고 해 멈췄고, 받아 온 서류부터 확인했어야 했음을 뒤늦게 알았다.
  2. 甲은 회원이 가져온 재활 기록에서 상한 심박수와 증상이 나왔던 지점을 찾아 그보다 열 회 낮은 자리에서 시작했다. 여덟 주 동안 아무 증상 없이 조금씩 올릴 수 있었다.
  3. 甲은 심장에 부담이 될까 걱정해 유산소를 빼고 가벼운 근력만 넣었다. 넉 달 뒤 계단이 더 힘들다고 해, 알맞게 조정해 넣었어야 했음을 확인하고 그날 다시 넣어 주었다.
  4. 甲은 회원이 괜찮다는 말만 믿고 트레드밀 경사를 올렸다. 회기 뒤 회원이 사실은 좀 답답했다고 털어놓았고, 말만으로는 가릴 수 없다는 것을 그 자리에서 알게 되었다.

  받아 온 상한과 증상이 나왔던 지점을 넘지 않는 선에서 시작해야 하므로 정답은 2번이다.

• 87

  다음 가운데 의료 전문가에게 의뢰해야 할 신호로 가장 거리가 먼 것은?

  1. 1. 가벼운 활동에도 유난히 숨이 차고 얼굴이 창백하며 어지럽다고 한다
  2. 2. 까닭 없이 체중이 줄고 목이 붓거나 손이 떨린다고 한다
  3. 3. 쉬어도 가라앉지 않는 피로가 여러 주 이어진다고 한다
  4. 4. 새 하체 프로그램을 시작한 다음 날 넓적다리가 뻐근하다고 한다

  정답 4번

  🔍 보기별 해설

  1. 가벼운 움직임에도 숨이 차고 창백하며 어지러운 것은 피가 산소를 나르는 일에 문제가 있을 때 나타난다. 지도자가 가릴 자리가 아니므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  2. 체중이 까닭 없이 줄면서 목이 붓거나 손이 떨리는 것은 호르몬 쪽을 살펴야 할 표시다. 운동으로 다룰 자리가 아니므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  3. 푹 쉬고 나서도 가시지 않는 무거움이 몇 주씩 이어지면 훈련량 말고 다른 까닭을 찾아야 한다. 피 만드는 일이나 호르몬 쪽을 살펴야 할 수 있어 확인이 필요하므로 의뢰 사유가 맞아 적절하다.
  4. 처음 받아 보는 자극 뒤에 이튿날 근육이 뻐근해지는 것은 누구에게나 오는 흔한 반응이다. 며칠이면 저절로 가라앉고 다른 증상도 딸려 오지 않으므로 넘겨야 할 자리가 아니어서 적절하지 않다(정답).

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원이 가볍게 걷는데도 숨이 차고 얼굴이 하얗다고 해 그날 회기를 접고 진료를 권했다. 검사에서 빈혈이 확인되어 치료를 받고 여섯 주 뒤에 다시 나오게 되었다.
  2. 甲은 회원이 넉 달에 7kg 이 빠지고 손이 떨린다고 해 진료를 권했다. 갑상선 쪽 문제가 확인되어 약을 쓰기 시작했고, 그 뒤에 강도를 다시 잡아 프로그램을 짰다.
  3. 甲은 회원이 다섯 주째 쉬어도 피곤하다고 하자 먼저 훈련량부터 줄여 보았다. 두 주 뒤에도 그대로여서 진료를 권했고, 다른 까닭이 있었음을 확인하고 함께 조정해 나갔다.
  4. 甲은 회원이 새 하체 프로그램 다음 날 넓적다리가 뻐근하다고 하자 흔한 반응이라고 일러 주었다. 사흘 뒤 저절로 가라앉아 따로 진료를 권할 일이 아니었음을 확인했다.

  새 프로그램 다음 날의 뻐근함은 흔한 반응이라 의뢰 사유가 아니므로 정답은 4번이다.

• 88

  해발 2,500m 지역에서 열리는 대회를 앞둔 甲(29세, 남성)의 준비로 가장 적절한 것은?

  1. 1. 도착한 날부터 평지에서 하던 강도를 그대로 이어 간다
  2. 2. 며칠은 강도를 낮춰 적응하게 하고 수분을 평소보다 더 챙기게 한다
  3. 3. 고지대에서는 산소가 적으므로 훈련량을 두 배로 늘려 적응을 앞당긴다
  4. 4. 고지대에서는 숨이 차므로 대회 전까지 아무 훈련도 하지 않는다

  정답 2번

  🔍 보기별 해설

  1. 산소가 적은 곳에서는 같은 강도라도 몸이 받는 부담이 훨씬 크다. 첫날부터 평지 강도를 밀어붙이면 지치거나 두통과 메스꺼움이 오므로 적절하지 않다.
  2. 며칠 동안 강도를 낮춰 몸이 적응할 틈을 주고, 마른 공기와 잦은 숨으로 물이 더 빠지므로 수분을 챙겨야 한다. 둘 다 필요하므로 적절하다(정답).
  3. 적응하지 않은 몸에 훈련량을 두 배로 얹으면 회복이 못 따라와 오히려 상태가 나빠진다. 앞당길 수 있는 일이 아니므로 적절하지 않다.
  4. 아무것도 하지 않으면 대회 전까지 몸이 그 환경에 익숙해질 기회를 잃는다. 낮춰서라도 움직여야 하므로 적절하지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 도착한 날부터 평지에서 하던 훈련을 그대로 시켰다. 회원이 둘째 날 두통과 메스꺼움을 호소해 이틀을 통째로 쉬었고, 준비 기간을 오히려 이틀이나 잃고 말았다.
  2. 甲은 도착한 뒤 사흘 동안 강도를 절반으로 낮추고 시간마다 물을 마시게 했다. 나흘째부터 평소의 팔 할까지 올릴 수 있었고 대회 당일까지 아무 탈이 없이 이어졌다.
  3. 甲은 적응을 앞당기자며 훈련량을 두 배로 늘렸다. 회원이 사흘 만에 잠을 못 자고 식욕이 없다고 해 크게 줄였고, 앞당길 수 있는 일이 아님을 그때 확인하게 되었다.
  4. 甲은 숨이 차니 쉬는 편이 낫다며 대회 전까지 아무것도 시키지 않았다. 대회 당일 회원이 초반부터 처져, 낮춰서라도 움직였어야 했음을 그 뒤에 뒤늦게 알게 되었다.

  며칠은 강도를 낮춰 적응하게 하고 수분을 평소보다 더 챙겨야 하므로 정답은 2번이다.

• 89

  그림은 균형 훈련의 네 자세다. 낙상을 걱정하는 甲(74세, 여성)에게 처음 권할 것은?

  1. 1. 1번 그림
  2. 2. 2번 그림
  3. 3. 3번 그림
  4. 4. 4번 그림

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 발이 닿은 면이 넓고 잡을 것이 있으며 눈까지 뜨고 있어 넘어질 상황을 만들지 않는다. 여기서 시작해 하나씩 덜어 내야 안전하게 올라가므로 옳다(정답).
  2. 발을 한 줄로 놓으면 옆으로 버틸 면이 크게 줄고 잡을 것도 없다. 처음부터 두 가지를 한꺼번에 덜어 낸 자리이므로 옳지 않다.
  3. 한 발로 서면서 눈까지 감으면 몸이 기울어진 것을 알아챌 방법이 사라진다. 넘어질 상황을 스스로 만드는 셈이므로 옳지 않다.
  4. 말랑한 면과 한 발과 눈 감기를 한꺼번에 얹으면 가장 어려운 자리가 된다. 처음 권할 자리가 아니므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 회원을 봉 옆에 두 발로 세우고 손을 얹은 채 삼십 초를 버티게 했다. 네 주 뒤 손가락 두 개만 얹고도 버티게 되어, 지지를 하나씩 덜어 내며 올릴 수 있었다.
  2. 甲은 첫날부터 발을 한 줄로 놓게 했다. 회원이 두 번이나 휘청여 봉을 급히 잡았고, 잡을 것과 넓은 면을 한꺼번에 뺀 것이 지나쳤음을 그 자리에서 알게 되었다.
  3. 甲은 눈을 감으면 더 좋다는 말을 듣고 회원에게 한 발로 서서 눈을 감게 했다. 회원이 곧바로 기울어 甲이 붙잡았고, 그날로 눈을 뜨고 두 발로 서는 자리부터 다시 시작했다.
  4. 甲은 말랑한 원판을 첫 회기부터 넣었다. 회원이 올라서기도 전에 무섭다며 손사래를 쳐, 바닥에서 두 발로 서는 것부터 여섯 주를 쌓은 뒤에 다시 꺼내기로 미뤄 두었다.

  발이 닿은 면이 넓고 잡을 것이 있으며 눈을 뜬 자리에서 시작하므로 정답은 1번이다.

• 90

  그림은 고혈압이 있는 甲(54세, 남성)의 저항운동 네 장면이다. 가장 적절한 것은?

  1. 1. 1번 그림
  2. 2. 2번 그림
  3. 3. 3번 그림
  4. 4. 4번 그림

  정답 1번

  🔍 보기별 해설

  1. 앉아서 가벼운 무게를 어깨 높이까지만 다루고 미는 구간에서 숨을 내쉬고 있다. 이 세 가지를 지키지 않으면 혈압이 크게 치솟으므로 옳다(정답).
  2. 머리 위로 무거운 것을 올리면서 숨까지 참으면 가슴 안 압력이 올라 혈압이 함께 치솟는다. 이 시기에 가장 피해야 할 자리이므로 옳지 않다.
  3. 누워서 무거운 것을 밀며 숨을 참는 것도 압력을 크게 올리는 자리다. 얼굴이 붉어진 것이 그 표시이므로 옳지 않다.
  4. 무거운 것을 머리 위에 든 채 버티면 힘을 쓰는 시간이 길어져 압력이 오래 유지된다. 참는 숨까지 겹쳐 있으므로 옳지 않다.

  🧮 풀이

  1. 甲은 고혈압이 있는 회원에게 앉아서 하는 어깨 운동을 가벼운 무게로 주고 밀 때 숨을 내쉬게 했다. 회기 뒤 혈압을 재어도 크게 오르지 않아 그 형태로 이어 갔다.
  2. 甲은 회원이 머리 위로 밀며 숨을 참는 것을 보고 곧바로 멈췄다. 회원이 눈앞이 잠깐 캄캄했다고 해, 그날로 무게를 낮추고 앉아서 하는 형태로 바꾸어 다시 잡아 주었다.
  3. 甲은 회원이 누워서 밀며 얼굴이 붉어지는 것을 보고 반복을 끊었다. 숨을 내쉬며 밀게 하자 얼굴색이 달라졌고, 그 뒤로는 무게를 낮춰 반복을 늘리는 쪽으로 갔다.
  4. 甲은 머리 위로 든 자세를 오래 버티게 했다. 회원이 어지럽다고 해 곧바로 내리게 했고, 버티는 시간이 길수록 압력이 오래 이어진다는 것을 그때 확인하게 되었다.

  앉아서 가벼운 무게를 어깨 높이까지 다루고 밀 때 숨을 내쉬어야 하므로 정답은 1번이다.